Es ist eine Tafel dunkle Schokolade zu sehen (Symbolbild).
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Gesund naschen: Dunkle Schokolade hilft die Darmflora zu verbessern. (Symbolbild).

Verdauungsbeschwerden

Gesunde Darmflora: Diese Lebensmittel bringen den Darm ins Gleichgewicht

  • Laura Knops
    vonLaura Knops
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Gerät die Darmflora aus dem Gleichgewicht, leidet nicht nur die Verdauung darunter. Denn ein gesundes Mikrobiom stärkt auch das Immunsystem. Welche Lebensmittel die Darmgesundheit fördern und sich positiv auf die Darmflora auswirken.

München – Unzählige Bakterien leben im menschlichen Darm. Gemeinsam bilden sie die natürliche Darmflora, auch Mikrobiom genannt. Ein gesundes Mikrobiom ist für den menschlichen Körper besonders wichtig, denn die Darmbakterien helfen nicht nur bei der Verdauung, sondern tragen auch zu einer optimalen Funktion des Immunsystems bei. Gerät die Darmflora jedoch aus dem Gleichgewicht, kann das zu gesundheitlichen Einschränkungen wie Darmproblemen und Verdauungsbeschwerden führen*. So wird ein gestörtes Mikrobiom mit Krankheiten wie Allergien, Erkältungen und dem Reizdarmsyndrom in Verbindung gebracht. Die gute Nachricht: Bestimmte Nahrungsmittel können sich positiv auf die Darmflora auswirken. Welche Lebensmittel Sie regelmäßig zu sich nehmen sollten, erfahren Sie hier.

Gesunde Darmflora: Diese Lebensmittel bringen den Darm ins Gleichgewicht

Ein gesundes Mikrobiom besteht aus Billionen von Bakterien. Doch nicht nur auf die Anzahl der Mikroben kommt es an, auch auf die Zusammensetzung. Denn umso vielfältiger die Darmflora zusammengesetzt ist, desto gesünder fühlt sich der Darm. Gerät das Mikrobiom allerdings durch äußere Faktoren wie die Einnahme von Antibiotika aus dem Gleichgewicht, kann sich das negativ auf die Gesundheit auswirken.

1. Gesunde Darmflora: Präbiotika und Probiotika

Eine gesunde Darmflora lässt sich durch eine gesunde Ernährung und verschiedene Lebensmittel beeinflussen. Besonders den sogenannten Probiotika und Präbiotika wird dabei eine gesundheitsfördernde Wirkung zugeschrieben. So helfen diese erwünschten Bakterien, die Funktion des Darms zu stärken und Krankheitserreger zu bekämpfen. Probiotika enthalten Bakterienstämme wie Bifido- und Milchsäurebakterien, die die Darmflora unterstützen. Sie kommen in Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Buttermilch und Quark vor.

2. Gesunde Darmflora: Gesundheitsfördernde Ballaststoffe in Obst und Gemüse

Zu den Nahrungsmitteln, die ebenfalls für eine gesunde Darmflora wichtig sind gehören auch präbiotische Lebensmittel. Vor allem Ballaststoffe dienen den guten Darmbakterien als Nahrung. So rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Erwachsenen zu einer täglichen Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 Gramm. Ballaststoffe sind in vielen natürlichen Nahrungsmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zu finden. Dabei ist laut dem Ernährungsexperten William Li besonders der Verzehr von Kohl zu empfehlen. Sorten wie Brokkoli, Pak Choi, Weißkohl, Steckrüben, Rucola, Grünkohl und Blumenkohl sollen sich demnach günstig auf die Darmflora auswirken.

Doch auch Obst in Form von Säften oder Smoothies stärkt den Darm. So fördern Säfte aus Cranberrys, Granatäpfeln und roten Weintrauben Bakterienstämme, die sich in der Darmwand befinden. Einen positiven Effekt scheinen zudem Smoothies aus Steinobstsorten wie Kirschen, Pfirsiche, Aprikosen und Mangos zu haben.

3. Gesunde Darmflora: Dunkle Schokolade wirkt entzündungshemmend

Nicht nur Obst und Gemüse wirken sich positiv auf die Darmflora aus, auch dunkle Schokolade gehört zu den Lebensmitteln, die die Darmgesundheit unterstützen. So dienen Ballaststoffe in der Schokolade den Darmbakterien als Nahrung. Verstoffwechseln die Bakterien die im Kakao enthaltenen Ballaststoffe, bilden sich kurzkettige Fettsäuren. Diese wirken entzündungshemmend, kurbeln den Fett- und Zuckerstoffwechsel an und senken Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin. Allerdings ist die Schokolade nur gesund, wenn man sich schon vorher gesund ernährt hat. So fanden US-amerikanische Forscher in einem Experiment heraus, dass nur bestimmte Darmbakterien die gesunden Inhaltsstoffe des Kakaos zersetzen. Ist die Darmflora durch eine ungesunde Ernährung aus dem Gleichgewicht, überwiegen Mikroben, welche die gesundheitsfördernden Substanzen ablehnen.

4. Gesunde Darmflora: Brot ist gesünder als viele denken

Obwohl Brot zu den Grundnahrungsmitteln in deutschen Haushalten gehört, wurde es in den letzten Jahren immer häufiger verteufelt. Vor allem Weizenbrot gilt als ungesunder Dickmacher und das darin enthaltene Gluten als Auslöser von Unverträglichkeiten und Allergien. Doch Brot sollte keinesfalls vom Speiseplan verschwinden. So ist laut einem Bericht des Business Insiders gerade Brot aus Sauerteig gut für den Darm. Grund dafür ist das im Sauerteig enthaltene Bakterium Lactobacillus reuteri.

Wie der amerikanische Ernährungsmediziner und Bestsellerautor William Li in seinem Buch „Richtig Essen, Länger Leben“ schreibt, wirkt sich Lactobacillus reuteri günstig auf das menschliche Immunsystem und somit auf unsere Gesundheit aus. So hat das Bakterium die Fähigkeit entwickelt, schädliche Bakterien im Darm zu bekämpfen.

5. Gesunde Darmflora: Nüsse verbessern das Mikrobiom

Wer regelmäßig Nüsse isst, kann nicht nur den Cholesterinspiegel im Blut verbessern, sondern auch seine Darmflora. Laut einer Studie der Ludwig-Maximilians-Universität München (LMU München) wirken sich dabei besonders Walnüsse positiv auf das Mikrobiom aus. „Es ist bekannt, dass die Zusammensetzung der Darmflora Einfluss auf die Gesundheit des Menschen hat. Andererseits weiß man, dass die Ernährung das Mikrobiom beeinflussen kann. In der Studie konnte gezeigt werden, dass regelmäßiger Walnussverzehr Bakterien fördert, die mit weniger Übergewicht und weniger Zuckerkrankheit verknüpft sind“, erklärt Studienleiter Klaus Parhofer in einer Pressemitteilung. *merkur.de ist Teil des bundesweiten Ippen-Digital-Redaktionsnetzwerks

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Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren Redakteurinnen und Redakteuren leider nicht beantwortet werden.

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