Kalzium in pflanzlichen Lebensmitteln: Das sind die besten Lieferanten bei Laktoseintoleranz und Milchallergie
Wer an einer Laktoseintoleranz oder einer Allergie gegen Milcheiweiß leidet, sollte auf Milch und Milchprodukte möglichst verzichten. Was Betroffene beachten sollten, um einem Nährstoffmangel vorzubeugen.
München – Viel Gemüse und Obst, wenig Fleisch und Fett und für einen gesunden Knochenaufbau ausreichend Milchprodukte: Die Regeln für eine gesunde Ernährung klingen einfach. Wer aufgrund einer Nahrungsmittelunverträglichkeit oder -allergie auf bestimmte Lebensmittel verzichten muss, läuft jedoch Gefahr, einen Mangel zu erleiden. Besonders Menschen, die aufgrund einer Laktoseintoleranz oder Milcheiweißallergie auf Milch verzichten, sollten den eigenen Nährstoffhaushalt gut im Blick behalten. Denn noch immer gelten Milchprodukte in Europa als wichtigste Kalziumlieferanten.
Pflanzliche Kalziumquellen: Die 15 besten Lieferanten
Aus Angst vor den unangenehmen Symptomen verzichten viele Betroffene komplett auf Milch und Milchprodukte. Langfristig kann das jedoch problematisch sein, denn Milchprodukte sind besonders für den Knochenaufbau wichtig. Vor allem in der Kindheit und Pubertät benötigt der Körper daher ausreichend Kalzium. Denn bis Ende 20 bauen sich die Knochen im Körper noch auf. Fehlen in dieser Zeit wichtige Nährstoffe wie Kalzium, wirkt sich das auf die Knochendichte aus - im Alter drohen dann Krankheiten wie Osteoporose.
Gesunde Knochen benötigen abhängig vom Alter täglich zwischen 500 und 1500 Milligramm Kalzium. Da sich Kinder und Jugendliche noch im Wachstum befinden, brauchen sie allerdings etwas mehr Kalzium als Erwachsene. Auch schwangeren Frauen wird empfohlen, ausreichend Kalzium zu sich zu nehmen. Diese pflanzlichen Lebensmittel enthalten besonders viel Kalzium:
1. Pflanzliche Kalziumquellen: Nicht auf alle Milchprodukte verzichten
Trotz der Unverträglichkeit müssen Menschen mit Laktoseintoleranz nicht alle Milchprodukte vom Speiseplan streichen. So vertragen einige auch weiterhin geringe Mengen Laktose. Was viele zudem nicht wissen: Hart- und Schnittkäse wie Emmentaler, Gouda und Parmesan enthalten nur sehr wenig Milchzucker, dafür aber viel Kalzium.
Auch eine pflanzliche Ernährung kann einen Mangel vorbeugen. Wer auf einen ausgewogenen Lebensstil achtet, nimmt in der Regel ausreichend Kalzium zu sich. Selbst Veganern gelingt es, mit den richtigen Nahrungsmitteln auf den von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen Tagesbedarf von einem Gramm Kalzium zu decken. (Laktoseunverträglichkeit: Diese Käsesorten können Sie trotz Intoleranz essen)
2. Pflanzliche Kalziumquellen: Grünes Gemüse
Gemüsesorten, die viel Kalzium enthalten, sollten Betroffene bei einer milchfreien Ernährung vermehrt in den Speiseplan integrieren. In Grünkohl, Pak Choi, Chinakohl, Brokkoli, Fenchel und Rucola ist besonders viel Kalzium zu finden. Aber auch verschiedene Bohnenarten und Kichererbsen weisen einen mittleren Kalziumgehalt auf. (Ernährung bei Verstopfung: Diese Nahrungsmittel bringen den Darm wieder in Schwung)
Eine Übersicht des Kalziumgehalts in pflanzlichen Lebensmitteln:
| Lebensmittel | Kalzium (mg/100g) |
| Grünkohl (roh) | 205 |
| Rucola | 160 |
| Blattspinat (gegart) | 136 |
| Brokkoli (gegart) | 118 |
| Pak Choi (gegart) | 93 |
3. Pflanzliche Kalziumquellen: Mineralwasser trinken
Obwohl Wasser als Kalziumquelle häufig unterschätzt wird, kann es einen guten Beitrag zur Kalziumversorgung leisten. Um den Bedarf an Kalzium zu decken, sollten Betroffene vor allem kalziumhaltiges Mineralwasser trinken. Ein Mineralwasser darf als „kalziumhaltig“ bezeichnet werden, sobald es mehr als 150 mg Kalzium pro Liter enthält. Wer ausreichend Wasser trinkt, kann so schon eine entscheidende Menge Kalzium zu sich nehmen.
4. Pflanzliche Kalziumquellen: Nüsse und Samen als Ergänzung
Auch Nüsse stellen eine Alternative zu Milchprodukten dar. Insbesondere Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse, aber auch Samen wie Sesam, Mohn und Chiasamen sind reich an Kalzium. Was viele nicht wissen: In Sesam steckt sogar mehr Kalzium als in Quark, Joghurt oder Milch. Vielen Milchalternativen aus Mandeln oder Haselnüssen sind zudem Mineralien und Nährstoffe wie Kalzium zugesetzt. Nüsse und daraus hergestellte Lebensmittel können so eine kalziumarme Ernährung sinnvoll ergänzen.
5. Pflanzliche Kalziumquellen: Soja und angereicherte Sojaprodukte
Auch Sojaprodukte wie Tofu und Sojamilch enthalten Kalzium allerdings nicht so viel wie Kuhmilch. Viele Sojadrinks sind jedoch mit Nährstoffen wie Kalzium angereichert und sind daher eine geeignete Alternative zu herkömmlicher Milch. Laut einer wissenschaftlichen Studie weisen mit Kalzium angereicherte Sojadrinks eine vergleichbare Verfügbarkeit des Minerals wie Milch und Milchprodukte auf. So sind in 200 Milliliter Sojadrink rund 210 Milligramm Kalzium enthalten. (Ersatzprodukte bei Laktoseintoleranz und Milcheiweißallergie: Wie gesund ist Soja?)
Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren Redakteurinnen und Redakteuren leider nicht beantwortet werden.