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Blähungen nach Milchgenuss? Besser zu diesen Alternativen greifen

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Von: Jasmin Pospiech

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Wer keinen oder kaum Milchzucker verdauen kann, hat viele Möglichkeiten. Für laktoseintolerante Menschen gibt es mittlerweile einige Ersatzprodukte und laktosefreie Rezepte.

Bonn – Die Diagnose „Laktoseintoleranz“ ringt den meisten Menschen erstmal ein Stirnrunzeln ab. Auf Milch und Käse zu verzichten, wirkt auf den ersten Blick nicht leicht, da diese Produkte ein Bestandteil vieler im täglichen Leben und der gängigen Küche sind. Glücklicherweise gibt es allerdings mittlerweile viele Produkte, die zwar laktosefrei sind, dem Original aber in nichts nachstehen. Laktosefrei essen muss also nicht komplex sein!

Laktoseintoleranz: Wenn der Körper keinen Milchzucker verdauen kann

Bei Laktoseintoleranz kann der menschliche Körper den Milchzucker, der sich in laktosehaltigen Produkten befindet, nicht oder nur teilweise verdauen. Das Enzym Laktase, das bei gesunden Menschen in ausreichenden Mengen im Dünndarm produziert wird, ist für die Aufspaltung des Milchzuckers verantwortlich.

Laktoseintolerante Menschen stellen zu wenig von diesem Enzym her, um den notwendigen Prozess im Magen zu Ende zu bringen. Das hat unangenehme Nebenwirkungen wie Bauchschmerzen, Übelkeit oder Blähungen zur Folge, wenn Betroffene Milch oder bestimmte Käsesorten konsumieren. Laktosefrei essen ist hier die Lösung.

Eine Frau trinkt ein Glas Milch. (Symbolbild)
Für viele Milchprodukte gibt es bereits laktosefreie Alternativen. © Kai Remmers/dpa

Die Laktoseintoleranz entwickelt sich häufig im Jugendalter und bleibt ein Leben lang bestehen. Sie kann allerdings auch durch eine Schädigung des Darms verursacht werden. In Asien ist Laktoseintoleranz zudem weitaus verbreiteter als in Europa. Laktoseintoleranz ist aber nicht das Gleiche wie eine Milchallergie, die oft ähnliche Symptome, aber andere Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten hat.

Laktoseintoleranz: Laktosefreie Ernährung bringt viele Vorteile mit sich

Eine laktosefreie Ernährung verzichtet auf sämtliche Lebensmittel, die Milchzucker enthalten und darum negative Auswirkungen auf die Verdauung haben können. Oftmals läuft die laktosefreie Ernährung sogar ganz unbewusst nebenher, beispielsweise bei veganen Gerichten, da dabei auch jegliche Art von tierischen (Milch-)Produkten weggelassen wird.

Diese Art von Ernährung kann die Lebensqualität laktoseintoleranter Menschen entscheidend verbessern, da sie so die unangenehmen Laktoseintoleranz-Symptome verhindern und sich wie gesund fühlen. Hinzu kommt, dass der Verzicht auf Milchprodukte ökologische und ethische Vorteile mit sich bringt.

Vorsicht ist lediglich geboten, da sich durch den Verzicht auf Milch die Kalziumzufuhr verringert, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) mit Sitz in Bonn berichtet. Dem kann aber durch Milchalternativen und kalziumreiche Rezepte, wie etwa mit Brokkoli oder Spinat, abgeholfen werden.

Laktoseintoleranz: Diese Lebensmittel sind erlaubt

Überraschenderweise sind nicht sämtliche Milchprodukte laktosehaltig. Einige beliebte Käsesorten, wie Gouda, Parmesan oder Cheddar, müssen nicht zusätzlich laktosefrei produziert werden, da sie es bereits sind. Das liegt daran, dass diese Käsearten lange gereift sind und sich die Laktose während dieser Zeit von selbst in ihre Bestandteile aufgespalten hat.

Käsesorten wie Frischkäse, oder auch Quark, sind hingegen in der Regel nicht laktosefrei. Auch Butter ist meist bedenkenlos, genauso wie laktosefreie Milch und vegane Alternativen wie Reis-, Mandel- oder Kokosmilch.

Bei der Lieblingssüßigkeit Schokolade ist ein wenig Vorsicht geboten. Dunkle, bittere Sorten, die nur aus Kakao und Rohrzucker bestehen, gelten als laktosefreie Schokolade. Sie enthalten allenfalls leichte Spuren von Laktose, die allerdings unbedenklich sind.

Bei Milchschokolade verrät schon der Name, warum diese Sorte für laktoseintolerante Menschen keine gute Idee ist: Der Laktosegehalt ist in ihr relativ hoch. Allerdings gibt es auch hier laktosefreie Produkte, bei denen man den Unterschied zu gewöhnlicher Milchschokolade nicht schmeckt.

Laktoseintoleranz: Diese Produkte sollten Sie besser meiden

So viele Auswahlmöglichkeiten es auch gibt, sollten Betroffene einige Lebensmittel und Rezepte bei einer Laktoseintoleranz völlig vermeiden. Und zwar alle Nahrungsmittel, die mehr als ein Gramm Laktose pro hundert Gramm haben. Dazu zählen unter anderem:

Die individuelle Toleranz auszutesten ist zudem ein guter Weg, für sich selbst herauszufinden, welche Milchprodukte in Maßen oder überhaupt nicht verträglich sind. Durch einen kontrollierten Überblick und dank vielfältiger laktosefreier Rezepte ist das Leben mit Laktoseintoleranz leicht und sorgenfrei zu bewältigen.

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren RedakteurInnen leider nicht beantwortet werden.

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