Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornflocken und Milch stehen auf einem Tisch mit bunten Löffeln (Symbolbild).
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Ballaststoffreiches Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte regen die Verdauung an und helfen bei Verstopfung (Symbolbild).

Verdauungsbeschwerden

Ernährung bei Verstopfung: Diese Nahrungsmittel bringen den Darm wieder in Schwung

  • Jasmina Deshmeh
    vonJasmina Deshmeh
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Eine Verstopfung kann viele Ursachen haben und Betroffene im Alltag belasten. Die richtige Ernährung kann helfen, den Darm wieder auf Trab zu bringen.

Bonn – Verstopfung (Obstipation) kann viele Ursachen haben: eine Reise, Stress, zu wenig Bewegung oder die falsche Ernährung. In Deutschland sind nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) 10 bis 15 Prozent der Erwachsenen von einer chronischen Obstipation betroffen. Oft hilft bereits eine Umstellung des Lebensstils, die Darmtätigkeit zu fördern. So können bestimmte Lebensmittel die Verdauung anregen und die Verstopfung und ihre Begleitbeschwerden lindern.

Verstopfung: Diese Ursachen können dahinter stecken

Bei Verstopfung, der sogenannten Obstipation, ist die Stuhlentleerung erschwert. Per Definition liegt eine Verstopfung vor, wenn Stuhl weniger als dreimal in der Woche abgesetzt wird. Oft wird Verstopfung als Befindlichkeitsstörung abgetan. In den meisten Fällen ist die Ursache tatsächlich harmlos, hält die Darmträgheit allerdings länger an oder tritt sehr plötzlich auf, kann es sich dabei um eine ernstzunehmende Erkrankung handeln. So können die Beschwerden Symptom einer Nahrungsmittelunverträglichkeit, einer Zöliakie, eines Reizdarms oder in seltenen Fällen Erkrankungen wie Darmkrebs sein. Meist wird die Verstopfung von Beschwerden begleitet, wie:

  • Bauchschmerzen
  • Völlegefühl
  • Blähungen
  • hartem Stuhl

Hat der Arzt eine Erkrankung als Ursache der Verstopfung ausgeschlossen, hilft oft schon eine Änderung des Lebensstils. Dabei sollten Betroffene auf eine ballaststoffreiche Ernährung, ausreichend Flüssigkeitszufuhr und regelmäßige Bewegung achten.

Ernährung bei Verstopfung: Mehr Ballaststoffe durch Vollkorn, Reis, Gemüse und Obst

Die wichtigste Maßnahme gegen Darmträgheit ist, die Ballaststoffzufuhr über die Ernährung zu erhöhen. Die DGE empfiehlt als Richtwert, täglich mindestens 30 g Ballaststoffe aufzunehmen. Die faserartigen und weitgehend unverdauulichen Nahrungsbestandteile fördern den Stuhlgang und sind nebenbei noch gute Sattmacher, die das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck und Erkrankungen der Herzkranzgefäße senken.

Ballaststoffquellen sind Produkte aus Vollkorn-Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Gemüse und Obst. Ballaststoffe saugen sich im Dickdarm mit Wasser voll und quellen auf. Dabei erhöht sich das Volumen des Speisebreis, die Darmtätigkeit wird angeregt und die Darmpassage verkürzt. Darüber hinaus binden Ballaststoffe schädliche Substanzen im Essen, regulieren Blutfett- und Blutzuckerwerte und bieten einen Nährboden für wichtige Darmbakterien der Darmflora. Ballasstoffreiche Lebensmittel sind:

  • Haferflocken, Dinkelflocken, Vollkornbrot, Amarant, Kleie
  • ungesüßtes Popcorn
  • Bohnen, Erbsen, Linsen
  • Macadamianüsse, Erdnüsse, Pekannüsse, Haselnüsse und Walnüsse
  • getrocknete Pflaumen und Aprikosen
  • Chiasamen, Flohsamen

Ernährung bei Verstopfung: Flüssigkeit fördert die Verdauung

Damit Ballaststoffe ihre volle Wirkung entfalten können, brauchen sie Flüssigkeit. Die DGE empfiehlt, mindestens 1, 5 Liter über den Tag verteilt zu trinken. Am besten eignet sich Wasser - bei Verstopfung besonders Wasser mit Kohlensäure. Wer jedoch an Blähungen, Bauchschmerzen und Bauchkrämpfen leidet, sollte bei stillem Wasser bleiben, um den Darm nicht weiter zu reizen. Auch ungesüßte Tees und Kaffee können die Verdauung anregen. Bei einigen Patienten hat es sich bewährt, ein Glas warmes Wasser oder andere warme Getränke vor dem Essen zu trinken.

Ernährung bei Verstopfung: Fermentierte Lebensmittel

Ein gutes Hausmittel gegen Verstopfung sind fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Miso, Kimchi oder fermentierter Tee (Kombucha). Wer Laktose und Milcheiweiß verträgt kann auch zu fermentierten Milchprodukten wie Kefir, Joghurt und anderen Sauermilchprodukten zurückgreifen. Bei der Fermentation, einer Jahrtausenden alten Art der Konservierung, wandeln speziell zugesetzte Bakterien organische Stoffe um und machen sie so bekömmlicher und Lebensmittel haltbarer. Zudem sollen die bei der Fermentation beteiligten Milchsäurebakterien die Darmflora unterstützen und die Immunabwehr stärken.

Ernährung bei Verstopfung: Sorbithaltiges Trockenobst

Auch eingeweichtes Trockenobst kann bei Verstopfung helfen. Durch ihren hohen Sorbitgehalt wirken Trockenfrüchte, wie Pflaumen und Aprikosen, abführend. Vorsicht ist allerdings bei einer Sorbitintoleranz geboten, bei der der Verzehr von Trockenobst zu Durchfällen, Bauchkrämpfen, Übelkeit und Fettstühlen führen kann.

Ernährung bei Verstopfung: Diese Lebensmittel sollten Betroffene meiden

Vorsicht ist dagegen bei Alkohol geboten, da dieser dehydrierend wirkt und Verstopfungen begünstigen kann. Auch Weißmehlprodukte, frittiertes Essen, Fertiggerichte, Fastfood, (unreife) Bananen, Kakao, Schokolade, lange gezogener schwarzer/grüner Tee, Heidelbeeren, Kartoffeln und Hartkäse wirken stopfend.

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren Redakteurinnen und Redakteuren leider nicht beantwortet werden.

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