Spannen Sie den Bauch richtig an? So machen Sie Bauchübungen wie Planks effektiver
Starke Bauchmuskeln verleihen dem Körper Stabilität und schützen den Rücken beim Training. Doch viele Menschen spannen die Muskulatur nicht korrekt an.
Es ist eine typische Aufforderung von Fitnesstrainern: Sie sollen Ihren Bauch anspannen, einziehen oder fest machen. Doch die Bauchmuskeln werden im Training oft vergessen oder gänzlich falsch belastet. Dabei ist es so wichtig, sie zu stärken. Warum? Weil ein straffer Bauch weit mehr ist als eine ansehnliche Körperregion.
Warum es so wichtig ist, die Bauchmuskulatur zu stärken
Viele Männer wünschen sich ein Sixpack und auch Frauen trainieren für eine straffe Mitte. Doch ein muskulöser Bauch sieht nicht nur gut aus – die Bauchmuskulatur hat essenzielle Aufgaben. Sie stabilisiert den Körper und sorgt für den aufrechten Stand. Sie schützt die Organe und stützt den Rücken. Dabei besteht die Bauchmuskulatur aus drei Muskelgruppen:
- Den geraden Muskeln, genauer dem geraden Bauchmuskel und dem Pyramidenmuskel
- Äußerer schräger Bauchmuskel, innerer schräger Bauchmuskel und querverlaufender Bauchmuskel bilden die seitlichen Bauchmuskeln
- Hintere Bauchmuskeln: quadratischer Lendenmuskel und großer Lendenmuskel
Diese Muskeln spielen im Alltag eine große Rolle. Sie helfen dem Rücken, wenn Sie etwas Schweres anheben oder tragen. Ein gut trainierter Core wirkt zudem einem Hohlkreuz entgegen. Er ist aber auch im Workout wichtig. Denn: Ist die Bauchmuskulatur nicht ausreichend angespannt, müssen andere Muskeln stärker arbeiten, allen voran die Rückenmuskulatur. Diese ermüdet dann schneller und kann damit nicht so effektiv trainiert werden. Sie tragen aber auch ein größeres Risiko, ihre Wirbelsäule zu verletzen, wenn sie nicht ausreichend vom Bauch gestützt wird.
Bauch anspannen: So geht’s richtig
Unerfahrene Sportler aktivieren den Bauch häufig falsch – und damit gar nicht. Oft ziehen sie einfach nur den Bauch ein, ohne ihn anzuspannen. Oder sie halten die Luft an, was wenig förderlich ist. So geht es richtig:
- Spannen Sie den Bauch immer beim Ausatmen an.
- Stellen Sie sich vor, Sie wollen Ihren Bauch vor einer Kitzelattacke schützen. Machen Sie Ihre Mitte fest.
- Der Beckenboden zieht nach oben. Die seitlichen Bauchmuskeln gehen wie ein Korsett zur Mitte, der Bauchnabel nach innen.
Wiederholen Sie diese Übungen regelmäßig im Alltag, um die Bauchmuskeln zu trainieren. Spannen Sie auch unbedingt den Bauch an, bevor Sie eine Übung im Training ausführen – nicht nur bei speziellen Core-Übungen.
Core trainieren und die Bauchmuskulatur stärken
Sit-ups sind beliebte Übungen für die Bauchmuskeln. Für Anfänger sind sie allerdings wenig geeignet, da sie oft falsch ausgeführt werden. Besser sind Ganzkörperübungen, sogenannte komplexe Verbundsübungen. Das können „Mountain Climbers“, Klimmzüge, aber auch einfache Kniebeugen sein. Die beliebte Planke wiederum ist nur für etwa zehn Sekunden sinnvoll. Danach hat sie keinen großen Effekt mehr. Wiederholen Sie die Übung lieber öfter, anstatt sie lange zu halten.
Diese Übungen sind gut für Ihr Bauchmuskeltraining:
- Ganz einfach, aber effektiv: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Beim Ausatmen ziehen Sie den Bauchnabel ein und spannen die Bauchmuskulatur an. Halten Sie für einige Sekunden.
- Seitliche Planke: Diese Variante stärkt die seitlichen Bauchmuskeln. Am besten stellen Sie die Füße dabei voreinander statt die Fußgelenke aufeinander zu legen.
- Auch die Bear Plank ist eine starke Core-Übung. Sie gehen in den Vierfüßlerstand, die Zehen sind aufgestellt. Drücken Sie nun die Knie vom Boden weg. Fortgeschrittene können so einige Schritte vor und zurückgehen.
- Die Brücke trainiert Bauch und Beckenboden. Sie liegen auf dem Rücken, die Beine sind aufgestellt. Spannen Sie Bauch und Gesäß an und rollen Sie nun langsam die Hüften nach oben, bis der Rücken eine gerade Linie bildet. Einige Sekunden halten und langsam wieder absetzen.
- Der Russian Twist ist ein gutes Bauchmuskeltraining, wenn er richtig durchgeführt wird. Sie sitzen mit aufgestellten Beinen, der Oberkörper ist weit zurückgelehnt und gerade. Heben Sie die Füße an, wenn Sie können. Rotieren Sie nun langsam mit dem Oberkörper von einer Seite zur anderen.
- Auch der „Herabschauende Hund“ bringt mehr, als viele glauben: Bei dieser Yoga-Übung schieben Sie Ihren Po aus dem Vierfüßlerstand nach oben, bis Arme und Beine ausgestreckt sind.
- Besser als Sit-ups ist der Reverse Crunch: Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine zu 90 Grad an. Versuchen Sie nun, mit den Zehenspitzen den Boden zu berühren, ohne den Winkel in den Beinen zu verändern. Diese Übung ist sehr effektiv für die unteren Bauchmuskeln.
- Geheimtipp: Dead Bug. Wie beim Reverse Crunch liegen Sie auf dem Rücken und halten die Beine angewinkelt. Die Arme sind Richtung Decke gestreckt. Nun führen Sie abwechselnd einen Arm über den Kopf nach hinten und gleichzeitig strecken Sie das gegenüberliegende Bein aus.
Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren RedakteurInnen leider nicht beantwortet werden.