Abnehmen mit Ballaststoffen: Welche Lebensmittel Sie dauerhaft schlank machen können
Ballaststoffe halten lange satt, beugen Heißhunger und Herzkreislauferkrankungen vor. Doch nicht in allen Obst- und Gemüsesorten sind viele wertvolle Ballaststoffe enthalten.
Der Mensch braucht Makro- und Mikronährstoffe, um zu überleben. Zu ersteren zählen Kohlenhydrate, Proteine und Fettsäuren. Als Mikronährstoffe werden Mineralstoffe wie Magnesium oder Spurenelemente wie Selen bezeichnet. Doch nicht nur auf die Menge, auch auf die Qualität kommt es an. So gibt es etwa schlechte und gute Fette. Zu ersteren zählen Transfette, die zum Beispiel in süßen Teilchen vom Bäcker enthalten sind. Sie begünstigen die Entstehung von Herzkreislaufkrankheiten wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. Die gesunden Gegenspieler von Transfetten: Omega-3-Fettsäuren in Leinöl, Rapsöl oder Olivenöl. Durch den hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren würden diese Öle anti-entzündlich wirken und den Abbau von Leberfett begünstigen, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Claudia Miersch auf dem Portal Krankenkassenzentrale.
Auch bei Makronährstoffen gilt: Greifen Sie besser zur gesunden Variante. Mit gesunden kohlenhydratreichen Lebensmitteln können wir uns zum Beispiel viele Ballaststoffe zuführen. Diese sorgen nicht nur für eine gute Verdauung. Eine groß angelegte Studie zeigte, dass das Sterberisiko um bis zu 30 Prozent sinkt, wenn Sie rund 29 Gramm Ballaststoffe täglich essen. Dies würde vor Herzkreislauferkrankungen, Typ-2-Diabetes sowie vor Darm- und Brustkrebs schützen, so die Forschenden.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind faserreiche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die unverdaut bis in den Dickdarm gelangen, informiert das Landeszentrum für Ernährung Baden-Württemberg. Inulin und Pektin sind wasserlösliche, Zellulose und Lignin wasserunlösliche Ballaststoffe, heißt es weiter. Enthalten sind diese wertvollen Sattmacher vor allem in Obst, Gemüse und Getreide. Diese drei Lebensmittelgruppen gelten nicht nur als gesund: Sie sind auch wesentlicher Bestandteil einer langfristigen Ernährungsumstellung, die nachhaltig Gewicht verlieren lässt.
Lebensmittel, die besonders viele Ballaststoffe enthalten
Doch nicht alle pflanzlichen Lebensmittel sind ballaststoffreich. Wie die Krankenkasse AOK informiert, stecken die meisten Ballaststoffe in:
- Dinkel, Gerste, Hafer, Mais, Roggen, Weizen und das Vollkornmehl daraus
- Müsli mit hohem Getreideanteil
- Vollkornmehl, Vollkornbrot, Vollkornpasta
- Getrocknete Erbsen
- Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Sojabohnen
- Kohl (Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Rotkohl, Weißkohl, Wirsing)
- Möhren
- Fenchel
- Kartoffeln mit Schale
- Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte, Beeren, Kiwis
- Trockenfrüchte wie Datteln, Feigen, Pflaumen und Rosinen
- Leinsamen
- Mohn
- Mandeln und Macadamianüsse
In Erdbeeren, Bananen, Kartoffeln ohne Schale, Weißbrot, tierischen Produkten wie Fleisch, gedünsteten Möhren oder Cornflakes stecken dagegen wenige Ballaststoffe, informiert die AOK weiter.
Stabiler Cholesterinspiegel, gute Blutzuckerwerte: Vorteile ballaststoffreicher Ernährung
Eine Umstellung der Ernährung hin zu mehr Ballaststoffen lohnt sich. Denn wer nur selten die pflanzlichen Bestandteile zu sich nimmt, riskiert chronische Krankheiten. Ein steigender Cholesterinspiegel und ein schwankender Blutzuckerspiegel können die Folge einer ballaststoffarmen Ernährung sein. Eine solche fördert der AOK zufolge Übergewicht, eine Bakterienüberwucherung des Darms, Diabetes Mellitus, Bluthochdruck und steigert zudem das Darmkrebsrisiko.
Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren RedakteurInnen leider nicht beantwortet werden.