Fettleber vermeiden dank einfacher Logi-Ernährung: Weniger Kohlenhydrate und Zucker essen hilft
Unsere Leber verfettet, wenn wir unausgewogen essen und zu viel Alkohol trinken. Die richtige Ernährung kann helfen und vorbeugen.
Leberverfettung, was ist das? Bestimmte Fette, die Triglyceride, lagern sich vermehrt im Lebergewebe ab, sodass es nach und nach zu einer Verfettung der Leberzellen (Hepatozyten) kommt. Dieses überschüssige Fett in der Leber nennen Mediziner Leberverfettung, sogenannte Steatose. Es gibt viele Ursachen, die zu einer Fettleber führen können: allen voran ungesundes, fettreiches, kohlenhydratreiches Essen und erhöhter Alkoholkonsum sowie Leber-belastende Medikamente.
Liegt die Ursache für die Fettleber vorrangig an der falschen Ernährung, können Sie mit hilfreichen Tipps die Leber entlasten, sodass die Verfettung im besten Fall in ca. zwei bis drei Monaten zurückgeht.
Fettleber vorbeugen: Logi-Ernährung mit weniger Kohlenhydrate und Zucker hilft
Ist die Leber erstmal verfettet, braucht sie dringend eine Pause von schädigenden Lebensmitteln. Hier hilft es, nach der sogenannten Logi-Methode zu essen. Logi steht für Low Glycemic and Insulinemic Diet, das heißt eine Ernährung, die den Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig hält und somit die Leber entlastet. Bei Wahl der Kohlenhydrate sollte möglichst auf Ballaststoffe geachtet werden: Vollkornbrot, Vollkornnudeln sowie Vollkornreis. Am besten ist es jedoch, zunächst so wenig wie möglich Kohlenhydrate (Blätterteig, Brot, Nudeln, Reis) zu essen.
Die Basis der Logi-Ernährung sind Gemüse (Rhabarber, Karotten, Paprika, Kartoffel, Brokkoli), ungesättigte Fette (Nüsse, Hülsenfürchte, Eier, Fisch) und pflanzliche Öle (Sonnenblumenöl, Leinöl, Distelöl) sowie Obst mit wenig Fruchtzucker (Avocado, Erdbeeren, Brombeeren, Clementinen, Zwetschgen).
Hilfe bei Fettleber: Aufbau der Logi-Ernährungspyramide
Damit die Ernährungsumstellung leichter fällt, kann die folgende Ernährungspyramide zur Orientierung dienen: Was ist erlaubt und wovon sollte wenig gegessen werden. Eine Fettleber kann sich nach wenigen Monaten zurückbilden, sofern die Leber-belastenden Nahrungsmittel weggelassen werden. Wenn Betroffene dadurch auch noch abnehmen, entlastet dies zusätzlich die Leber. Schon bei zehn Prozent Gewichtsverlust kann sich laut Experten die Fettmenge der Leber normalisieren.
- Unterste Stufe, Ebene 1, von der Sie am meisten essen sollten, mindestens die Hälfte bei jeder Mahlzeit: Gemüse mit wenig Stärke, Salate, zuckerarmes Obst und hochwertige Öle
- Zweite Stufe von unten, Eben 2, für den täglichen Verzehr: Fleisch, Fisch und Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen
- Dritte Stufe von unten, Ebene 3, pro Mahlzeit nur wenig konsumieren: Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis)
- Höchste Stufe, Ebene 4, selten oder gar nicht essen: Getreideprodukte aus Weißmehl, mehlige, stärkehaltige Kartoffeln sowie Süßwaren jeglicher Art
Ernährung für eine gesunde Leber: Essenspausen einlegen – ohne viele, kleine Mahlzeiten
Sicherlich ist es für Betroffene eine schwierige Umstellung, ihre Ernährungsgewohnheiten anzupassen. Doch durch eine anhaltende Verfettung der Leber steigt das Risiko, einen Typ-2-Diabetes zu entwickeln. Daneben besteht auch die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, beispielsweise Herzinsuffizienz, im schlimmsten Fall kann es zu akutem Leberversagen kommen. Erhöhte Leberwerte deuten auf eine Erkrankung hin.
Esstipps für einen wöchentlichen Speiseplan, um die Leber zu entlasten, können hilfreich sein. Gleichzeitig kann die Ernährungsumstellung beim Abnehmen helfen:
- Keine Zwischenmahlzeiten oder Snacks, nur drei Mahlzeiten pro Tag essen.
- Intervallfasten kann Leber entlasten: Zwei Mahlzeiten pro Tag, beispielsweise um zehn Uhr und 18 Uhr, dann mindestens 16 Stunden Pause nach 18 Uhr. Erst dann das nächste Gericht verspeisen.
- Kalorienfasten an zwei Tagen pro Woche: an diesen nur 800 Kalorien täglich essen.
- Einmal wöchentlich Hafertag einlegen, das trägt zur Entfettung der Leber bei: morgens, mittags und abends gibt es Haferflocken mit fettreduzierter Milch oder Hafer- sowie Mandelmilch und wenn gewünscht etwas Honig.
Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren RedakteurInnen leider nicht beantwortet werden.