Eisenmangel vorbeugen: Die zehn besten pflanzlichen Eisenquellen
Das für den Körper lebenswichtige Spurenelement Eisen kommt vor allem in Fleisch vor. Doch auch pflanzliche Nahrungsmittel können gute Eisenlieferanten sein.
Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, sollte auf eine ausreichende Aufnahme von Eisen achten. Aber auch Frauen und Schwangere sind gefährdet, einen Eisenmangel zu entwickeln. Der Körper braucht das essenzielle Spurenelement zwar nur in geringen Mengen – kommt es jedoch zu einer Unterversorgung, hat dies weitreichende Folgen für den Körper. Denn der Nährstoff beeinflusst viele Funktionen im menschlichen Organismus. Zu den wichtigsten Aufgaben gehört neben dem Transport von Sauerstoff, auch die Abwehr von Infekten.
Pflanzliche Eisenquellen: Tierisches Eisen kann der Körper besser aufnehmen
Der einfachste Weg, dem Körper Eisen zuzuführen, ist Fleisch zu essen. Es enthält den roten Blutfarbstoff (Hämoglobin), welches für den Körper besonders leicht aufzunehmen ist. Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln ist dagegen deutlich schlechter verwertbar. Gerade für Vegetarier und Veganer kann es daher schwierig sein, die empfohlene Menge Eisen über die Nahrung abzudecken. Starker Eisenmangel macht sich unter anderem durch Leistungsschwäche und Müdigkeit bemerkbar. In seltenen Fällen kann es zu einer Blutarmut (Anämie) kommen. In der Regel lässt sich die Eisenaufnahme durch eine bewusste und ausgewogene Ernährung jedoch gewährleisten.
Da der Organismus Eisen nicht selber herstellen kann, muss Eisen über die Nahrung aufgenommen werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt rund zehn Milligramm Eisen pro Tag für Männer und etwa 15 Milligramm pro Tag für Frauen. Doch wer einen Eisenmangel vorbeugen möchte, muss nicht zwangsläufig zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen.
Folgende pflanzliche Lebensmittel sind besonders eisenhaltig:
- Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen, Erbsen
- Haferflocken
- Nüsse und Ölsaaten wie Sesam, Mohn, Pinienkerne, Pistazien, Leinsamen und Cashewnüsse
- Vollkornprodukte wie Reis, Hirse und Quinoa
Eisenaufnahme über die Ernährung: Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln
Pflanzliche Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse liefern im Vergleich etwas weniger Eisen. Durch das in vielen Sorten enthaltene Vitamin C kann der Körper das Eisen allerdings leichter aufgenommen werden. Es ist daher sinnvoll, ausreichende Mengen an pflanzlichen Lebensmitteln aufzunehmen.
- Grüne Gemüsesorten wie Spinat, Mangold, Grünkohl
- Brokkoli
- Salat wie Feldsalat und Rucola
- Pilze wie Pfifferlinge
- Kräuter wie Thymian, Petersilie und Gartenkresse
- Obst wie Erdbeeren, Schwarze Johannisbeeren, Himbeeren oder Kiwi gehören laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu den eisenreichen Obstsorten.
Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren RedakteurInnen leider nicht beantwortet werden.