Niedrige Energiedichte bei Lebensmitteln – abnehmen und trotzdem satt werden
Wer abnehmen möchte, sollte weniger auf die Kalorien als auf die Energiedichte von Nahrungsmitteln achten. Denn so kann man sich satt essen und trotzdem Gewicht verlieren.
Wer bei Lebensmitteln auf die Energiedichte achtet, kann seine Energiezufuhr reduzieren und damit Pfunde purzeln lassen. Denn Produkte mit niedriger Energiedichte können auch in größeren Mengen gegessen werden, sind reich an Vitaminen und machen dank hohem Wasser- und Ballaststoffgehalt satt. Abnehmen gelingt also auf gesunde Weise und ganz ohne zu hungern.
Lebensmittel mit niedriger Energiedichte – Studien belegen Einfluss auf das Körpergewicht
Wer Übergewicht (Adipositas) hat, ist mit dem Problem nicht alleine: Rund zwei Drittel der deutschen Männer (67 Prozent) und über die Hälfte der deutschen Frauen (53 Prozent) sind übergewichtig, wie die Deutsche Adipositas Gesellschaft informiert. In vielen Fällen geht ein hohes Gewicht mit anderen Erkrankungen wie Bluthochdruck sowie Zucker- und Fettstoffwechselstörungen einher (sogenanntes Metabolisches Syndrom). Dadurch steigt das Risiko für Herz- und Gefäßkrankheiten, Diabetes und eine nicht-alkoholische Fettleber. Übergewicht ist also kein „kosmetisches Problem“, sondern eine ernstzunehmende Zivilisationskrankheit.
Wer abnehmen möchte, sollte neben regelmäßiger Bewegung auch auf eine gesunde Ernährung achten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt dazu, Lebensmittel weniger nach ihrem Kaloriengehalt als nach ihrer Energiedichte auszuwählen. Denn Studien haben gezeigt: wer regelmäßig Essen mit niedriger Energiedichte zu sich nimmt, kann darüber automatisch seine Energiezufuhr regulieren und Kilos verlieren. Ausschlaggebend dafür, wie viel wir essen und wann wir satt sind, ist nämlich nicht die zugeführte Energie, sondern die Menge an Nahrung. In der Praxis heißt das: Ein großer Teller voll Gemüse ist nachhaltiger als eine Handvoll Chips.
Nudeln ohne Kalorien – die gibt‘s wirklich
Es klingt zu schön, um wahr zu sein: Pasta schlemmen ohne Reue. Möglich machen es kalorienfreie Shirataki-Nudeln, auch Konjaknudeln genannt (werblicher Link). Sie bestehen aus der asiatischen Konjakwurzel und enthalten hauptsächlich den Ballaststoff Glucomannan. Sie sind geschmacksneutral, nehmen gut Aromen auf und sind ideal für kalorienarme Diäten und glutenfrei.
Diese Lebensmittel haben eine geringe Energiedichte
Abgesehen von pflanzlichen Ölen, Nüssen und Avocado gilt: die meisten naturbelassenen Nahrungsmittel haben eine niedrige Energiedichte und können in größeren Mengen gegessen werden, als stark verarbeitete Lebensmittel. So haben laut DGE beispielsweise sechs Möhren (450 Gramm), zwei Äpfel (250 Gramm) oder 300 Gramm fettarmer Joghurt genauso viel Kilokalorien wie ein halbes Croissant (30 Gramm) oder eine Brezel (55 Gramm).
Wer beim Essen auf eine niedrige Energiedichte achtet, kann also deutlich größere Portionen zu sich nehmen und beim Verzehr von „gewohnten“ Portionsgrößen sogar Pfunde verlieren. Berechnen lässt sich die Energiedichte, indem der Kaloriengehalt eines Lebensmittels durch sein Gewicht geteilt wird. Sie gibt also an, wie viele Kilokalorien ein Gramm eines Lebensmittels enthält.
Lebensmittel mit geringer Energiedichte sind:
- Gemüse wie Gurken, Chicorée, grüne Bohnen, Pastinaken und Erbsen
- Kartoffeln
- Frischkornbrei mit Joghurt und Obst
- Obst, vor allem Beeren und Äpfel
- Molke, Buttermilch, fettarme Milch und fettarmer Joghurt
- Frischkäse und Mozzarella
- mageres Fleisch wie Rinderfilet und Hühnerfleisch
Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte möglichst meiden
Industriell stark verarbeitete Lebensmittel haben dagegen in den meisten Fällen eine hohe Energiedichte, enthalten wenig Wasser, dafür aber reichlich Zucker und Fett. Wer abnehmen möchte, sollte diese Produkte besser meiden, auch weil Fertiggerichte das Risiko für Krebs in Mund, Rachen und Speiseröhre erhöhen können, wie eine Studie zeigt.
Nahrungsmittel mit besonders hoher Energiedichte sind beispielsweise:
- Kartoffelchips und Pommes
- Laugengebäck, Croissants, Kuchen
- Cornflakes
- Trockenfrüchte
- Parmesan und Blauschimmelkäse
- Leberwurst, Gans, Wiener Würstchen, Räucherspeck
- Pflanzenmargarine
- Schokolade
- Ernussbutter
- nahezu alle Fastfood-Produkte
Aber auch natürliche Lebensmittel können über eine relativ hohe Energiedichte verfügen. So haben etwa Linsen und Sojabohnen sowie bestimmten Fleischsorten relativ viele Kilokalorien pro Gramm.
Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unserer Redaktion nicht beantwortet werden.