Effizientes Workout für Arme und Bauch: Sie brauchen dafür nur 15 Minuten
Manchmal genügt schon eine Viertelstunde Sport daheim, um mit ein paar effizienten Übungen am Stück etwas fitter zu werden. Anregungen findet man auch auf Instagram.
Sie wollen gesund und fit bleiben und suchen ein paar geeignete Fitnessübungen für daheim? Dann können Sie sich die Übungen idealerweise von einem Personaltrainer oder Fitnessstudio zeigen lassen, wo ein Profi die Bewegungsabläufe kontrolliert. Anregungen für den Sport auf der Matte daheim oder einem Handtuch auf dem weichen Wohnzimmerteppich gibt es zudem zuhauf auf Instagram, wo zahlreiche Fitness-Influencer und -Influencerinnen ihr Training vorstellen.
Effizientes Workout für Arme und Bauch: Sie brauchen dafür nur 15 Minuten
Dabei muss es nicht unbedingt das neueste Video sein, was abwechslungsreiche Workouts zum Beispiel für die Bauchmuskeln oder für trainierte Arme betrifft – es lohnt sich, auch mal ein älteres hervorzuholen. So zum Beispiel von Fitness-Influencerin Kayla Itsines aus dem Jahr 2020, das auf Instagram damals mit zahlreichen Likes hervorstach. „Hände hoch, wenn ihr schnelle Workouts liebt?“, so das Motto des vielfach aufgerufenen Videos auf Instagram, über das zum Zeitpunkt auch das Fitnessportal Fit For Fun berichtet hatte, das das damalige Training mit Kayla Itsines als sogenanntes „HIIT“-Training einstufte. Die Abkürzung steht für High Intensity Interval Training. Kurze, anstrengende Trainingseinheiten wechseln sich dabei in schneller Abfolge mit Erholungsphasen ab.
Bei dem Training in dem genannten Video funktioniert es allerdings ganz einfach: Man stellt den Timer an der Uhr oder am Handy auf 15 Minuten und trainiert so lange, bis die Zeit abgelaufen ist. Der Fokus liegt dabei auf dem Arm- und Bauchmuskeltraining. Aber auch der Rumpf wird dabei mittrainiert, die Übungen erfolgen nur mit Eigengewicht. Sie brauchen also kein weiteres Equipment.
Hier die Übungen des 15-Minuten-Workouts im Einzelnen
- X Push-Up – insgesamt zwölf Wiederholungen (sechs Wiederholungen pro Seite): Wie beim normalen Liegestütz werden hier die Hände etwa schulterbreit auf dem Boden platziert, die Arme stehen senkrecht. Nach dem ersten Liegestütz löst man in der Aufwärtsbewegung die linke Hand und das rechte Bein, wobei die Hand idealerweise den rechten Fuß berührt und sich Hand und Fuß dadurch in der Körpermitte treffen. Danach stellt man Hand und Fuß ab, sodass man wieder in der Ausgangsposition ist. Es folgt der nächste Liegestütz, nur dass man in der Aufwärtsbewegung diesmal den linken Fuß und die rechte Hand löst. Durchgehend wechselt man die rechte und linke Seite miteinander ab.
- Side Plank & Hip Lift – insgesamt 24 Wiederholungen (zwölf Wiederholungen pro Seite): Beim seitlichen Unterarmstütz liegt man mit dem rechten Ellbogen auf, der einen 90-Grad-Winkel zur Fitnessmatte bildet, den linken Arm streckt man nach oben aus; die Beine bleiben ausgestreckt, nur die Füße liegen dabei auf – den Rest des Körpers hält man in der Luft, was vor allem auch die Rumpfmuskulatur trainiert. Wichtig ist, dass man sich bei dieser Übung ganz aus der Schulter herausdrückt. Jetzt kommt der „Hip Lift“ ins Spiel, dabei bewegt man die Hüfte aus dieser Position heraus nach unten bis knapp über den Boden und kommt danach wieder in die Streckung. Diese Übung führt man auf beiden Seiten aus.
- Shoulder Tap – insgesamt 24 Wiederholungen (zwölf Wiederholungen pro Seite): Beim „Shoulder Tap“ wird die Stabilisation trainiert. Man geht dafür in eine Ausgangsposition wie beim Liegestütz, sodass die Arme senkrecht über den Schultern stehen. Wichtig ist dabei, dass man den Po nicht zu tief, aber auch nicht zu hoch hält und den Bauchnabel nach innen zieht. Jetzt löst man zuerst die rechte Hand vom Boden und tippt damit die linke Schulter an. Danach ist die andere Seite dran. Dabei muss man die Spannung in der Körpermitte halten, die Hüfte darf sich zudem nicht seitlich wegdrehen. Auch die Arme werden bei dieser Übung mittrainiert.
- Plank Dip – insgesamt 24 Wiederholungen (zwölf Wiederholungen pro Seite): Bei Plank-Übungen sollte man den Bauch ebenfalls immer angespannt halten, sie eignen sich perfekt, um den Rumpf zu stärken. Man liegt dabei mit den Ellenbogen auf der Matte, ansonsten liegen nur die Füße auf. Die Körpermitte hält man, mit angespanntem Bauch, flach und drückt sich aus den Schultern heraus, sodass eine gerade Linie entsteht. Bei der Variante des „Plank Dip“ führt man ausgehend vom Plank zuerst die rechte Hüfte nach unten, die sich dabei seitlich mitdreht bis kurz über den Boden – dann ist die andere Seite dran.
- Side-to-Side Half Burpee – insgesamt 12 Wiederholungen (sechs Wiederholungen pro Seite): Der halbe Burpee funktioniert wie ein normaler Burpee, allerdings ohne Liegestütz, wodurch er weniger anstrengend ist. Man kann mit genügend Wiederholungen trotzdem leicht den Puls nach oben bringen.
- Bent-Leg Jackknife – zwölf Wiederholungen: Bei dieser Übung handelt es sich um eine klassische Bauchübung. Man liegt dabei auf dem Rücken und streckt in der Ausgangsposition beide Arme überm Kopf am Boden aus. Allerdings stellt man die Beine nicht wie bei klassischen Sit-Ups am Boden auf, sondern führt sie, angewinkelt in der Luft, in Richtung Körpermitte, während man zugleich den Kopf und die Schultern anhebt und die Hände in Richtung Füße führt.
Workout für Arme und Bauch je nach Fitnesslevel abwandeln
Natürlich kann jeder nach Bedarf einzelne Übungen auch ein wenig abwandeln – denn einige sind eher für Fortgeschrittene geeignet, und jeder sollte sich, ganz wichtig, entsprechend seines persönlichen Fitnesslevels bei seinem Workout wohlfühlen. So kann man zum Beispiel die gezeigten Push-Ups durch einfache Liegestützübungen ersetzen, und beim Liegestütz auf die Knie gehen. Der Oberkörper wird auch bei einer leichteren Variante gut trainiert. Oder man macht pro Übung bei Bedarf weniger Wiederholungen und führt die Bewegungen dafür etwas langsamer aus. Wichtig ist, dass man in jedem Fall gründlich arbeitet.
Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren Redakteurinnen und Redakteuren leider nicht beantwortet werden.