Stress reduzieren: Diese sieben Achtsamkeitsübungen sollten Sie in den Alltag integrieren
Achtsamkeit ist die aufmerksame Art, mit Dingen und mit sich selbst umzugehen. Wer achtsam ist, lebt entspannter und glücklicher. Mit Achtsamkeitsübungen trainieren Sie es.
Eine aktuelle Studie des Max-Planck-Instituts für Kognitions- und Neurowissenschaften in Leipzig belegt: Wer tagtäglich Achtsamkeit übt, senkt seinen Stresslevel um 25 Prozent – und das langfristig. Bereits nach zwei Monaten verbessert sich das Wohlbefinden bei Depressionen und Ängsten. Auch die körpereigene Immunabwehr profitiert vom achtsamen Lebensstil. Zahlreiche Achtsamkeitsübungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren.
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Was bedeutet Achtsamkeit und wie hilft sie, das Hamsterrad zu verlassen?
Wann haben Sie zuletzt in sich hineingehört und sich gefragt, wie es Ihnen wirklich geht? Wann haben Sie Ihre Gedanken bewusst beobachtet und erkannt, was Sie gerade richtig beschäftigt? Vieles in unserem Alltag läuft auf Autopilot ab: Wir rasen von einer Aufgabe in die nächste und merken nicht, dass wir im Hamsterrad sind. Und das seit Jahren. Viele erkennen es leider viel zu spät: Wenn sie bereits die eigenen Grenzen überschritten haben und kurz vor oder mitten im Burnout sind. Ein einfaches Mittel, sich aus dem Strudel des Lebens herauszunehmen, ist Achtsamkeit zu lernen und täglich auszuüben. Aber was ist Achtsamkeit überhaupt?
Wer achtsam lebt, lebt bewusst. Das bedeutet: Sie sind mental stets bei der Sache, die Sie gerade machen – und zwar zu 100 Prozent. Wenn Sie essen, nehmen Sie den Geschmack der Speisen wahr und sind nicht nebenbei in den sozialen Netzwerken unterwegs. Wenn Sie spazieren gehen, lassen Sie das Wetter und die Umgebung auf sich wirken, atmen bewusst ein und aus, statt gedanklich in der Zukunft oder in der Vergangenheit zu verweilen. So kommen Sie immer mehr in Ihrer Mitte an und entwickeln ein gutes Gefühl für sich selbst und Ihr körperliches und seelisches Befinden. Denn im Augenblick gibt es meistens keine Probleme, die dringend gelöst werden müssen.
Achtsamkeitsübungen lassen sich einfach in den Alltag integrieren
Die gute Nachricht: Achtsamkeit können Sie trainieren. Dafür müssen Sie nicht stundenlang meditieren – zu Beginn reichen fünf bis zehn Minuten täglich, in denen Sie sich zurücklehnen und die Stille genießen. Dabei beobachten Sie Ihre Gedanken, ohne sie zu bewerten; nehmen Ihre Gefühle wahr – auch negative –, ohne sie zu verdrängen. Zahlreiche einfache Achtsamkeitsübungen sind effektiv und lassen sich leicht in den Alltag integrieren. Sie stärken Ihre Resilienz und lassen Sie entspannter durch den Tag gehen, sogar in stressigen Zeiten.
Dank Bodyscan lernen Sie nicht nur Ihren Körper, sondern auch Ihre „innere Welt“ kennen
Die Achtsamkeitsübung Bodyscan kommt aus der buddhistischen Vipassana-Tradition und ist neben Yoga einer der zentralen Aspekte von Mindfulness Based Stress Reduction (kurz MBSR): einer Methode, um Stress durch Achtsamkeit zu bewältigen. Auch Körperreise genannt, hilft Ihnen diese Achtsamkeitsübung, den eigenen Körper bewusst wahrzunehmen, ihn „neu“ zu entdecken. Dadurch lernen Sie, mit sich selbst achtsamer umzugehen, und entwickeln das sogenannte Körperbewusstsein: Unter anderem werden Ihnen die Bedürfnisse Ihres Körpers bewusst. So steigern Sie Ihre Resilienz und durchleben Ihren Alltag entspannter, auch in stürmischen Zeiten.
Für diese einfache, aber sehr effektive Achtsamkeitsübung reichen etwa 20 Minuten, in denen Sie sich vom Alltag abschalten und sich ins Hier und Jetzt zurückholen. Ziehen Sie sich dafür an einen ruhigen Ort zurück, machen Sie es sich auf der Couch oder der Yogamatte bequem und begeben Sie sich auf eine entspannte Reise durch Ihren Körper. Und durch Ihre „innere Welt“.
Wie der Name „Bodyscan“ verrät, geht es bei dieser Achtsamkeitsübung darum, den eigenen Körper aufmerksam abzuscannen. Vergessen Sie dabei auch Ihre Organe nicht: Auch Sie leisten Ihnen gute Dienste und verdienen Ihre achtsame Zuwendung. Beginnen Sie mit dem großen Zeh und spüren Sie sich bewusst durch alle Körperteile hindurch, von unten nach oben. Nehmen Sie wahr, wie sich Ihre Körperteile anfühlen:
- Sind sie warm oder kalt?
- Fühlen Sie sich groß oder klein an?
- Welche Stellen Ihres Körpers liegen auf der Unterlage auf?
- Tut etwas weh oder ist angespannt?
Beobachten Sie dabei auch Ihre Gefühlswelt: Kommen irgendwelche Emotionen hoch? Spüren Sie irgendwo Schmerzen oder Verspannung? Atmen Sie gezielt hinein, um die Stellen zu lockern. Lassen Sie alles zu, was sich zeigen mag. Indem Sie sich gedanklich abtasten, bauen Sie zu Ihrem Körper und Ihrem Geist eine bewusste Beziehung auf. Das hilft Ihnen, Stress abzubauen und sich tief zu entspannen. Sicherlich werden Sie anfangs immer wieder feststellen, dass Sie gedanklich abschweifen. Holen Sie sich einfach bewusst in den Augenblick – und zu Ihrem Körper zurück.
Kostbare „Ich-Zeit“: Achtsamkeitsübungen für zwischendurch bringen Sie in Ihre Mitte zurück
Oft reichen einige wenige „stillen“ Momente, um sich auf sich selbst wieder zu besinnen. Sie benötigen kein Equipment – lediglich etwas Zeit, die Sie sehr gut investieren: nämlich in sich selbst. Weil Sie es sich wirklich wert sind! Diese Achtsamkeitsübungen lassen sich gut in den Alltag integrieren:
Achtsam morden? Aber klar
„Selbstfindung ist keine Suche. Selbstfindung ist Aufräumen.“ Davon ist Autor Karsten Dusse überzeugt. In seinem Ratgeber mit dem originellen Titel „Achtsam morden“ (werblicher Link) finden sich 44 mordsentspannende Übungen nach der Joschka Breitner-Methode zum Aufräumen der Seele.
- Innehalten und lauschen: Egal, wo Sie gerade sind und was Sie gerade tun – erlauben Sie sich, Ihre Tätigkeit für drei bis fünf Minuten zu unterbrechen und einfach nur Ihrer Umwelt zu lauschen. Welche Geräusche dringen zu ihnen durch: Tickt eine Uhr in der Nähe? Pfeift der Wind hinterm Fenster? Versuchen Sie, in die Welt noch tiefer hineinzuhören und auch die entfernten Geräusche wahrzunehmen. Das holt Sie ins Hier und Jetzt zurück, beruhigt und gibt Halt in der Realität.
- Bewusst gehen: Nutzen Sie Ihren Spaziergang, um Ihre Achtsamkeit zu üben. Spüren Sie dabei hin, wie Sie gehen. Wie rollen Ihre Füße ab? Wie treten Sie auf – weich und leicht oder schwer? Wie fühlt sich der Boden an – ist er eben, hart oder weich? Wie bewegt sich Ihre Hüfte beim Gehen? Das stärkt Ihr Körpergefühl und holt Sie aus den Gedanken in den Moment zurück.
- Gedankenhygiene betreiben: Haben Sie schon mal auf Ihre Gedanken geachtet? Meistens erleben wir ein Karussell im Kopf, welches uns von einem Thema zum nächsten bringt. Aber was denken wir da die ganze Zeit eigentlich? Sind es gute oder schlechte Gedanken? Gedanken erzeugen nämlich Emotionen und beeinflussen Ihre Laune. Darum wäre es schön, wenn Sie Herr (oder Frau) Ihrer „Kopfwelt“ werden. Notieren Sie beispielsweise einen Tag lang, was Ihnen alles durch den Kopf geht. Und versuchen Sie dann, negative Gedankenmuster durch positive zu ersetzen – das sorgt für Ihr Wohlbefinden. Und bringt Sie ganz nebenbei wieder in den Augenblick zurück.
- Stille Pausen einlegen und durchatmen: Für eine tägliche Atemmeditation benötigen Sie keinerlei Hilfsmittel; etwa fünf bis zehn Minuten sind ausreichend. Gönnen Sie sich eine Pause, in der Sie sich an einen ruhigen Ort begeben und in die Stille eintauchen. Setzen Sie sich aufrecht hin, richten Sie den Blick nach vorne und versuchen Sie, bewusst zu atmen. Lauschen Sie, wie die Luft in Sie hineingeht und Ihren Körper wieder verlässt. Beobachten Sie sich dabei: Atmen Sie durch die Brust oder den Bauch? Wie tief atmen Sie ein und aus? Nun lassen Sie den Atem einfach fließen. Wenn Gedanken kommen, lassen Sie sie vorbeiziehen – so, als ob Sie Wolken am Himmel beobachten würden.
- Umwelt haptisch erkunden: Schließen Sie kurz die Augen und streifen Sie mit Ihrer Hand über die Gegenstände, die Sie umgeben. Wie fühlen Sie sich an? Beschreiben Sie gedanklich Dinge, die Sie anfassen: Farbe, Geruch, Oberfläche ... Lassen Sie sich dabei ausreichend Zeit, um auch Kleinigkeiten oder Selbstverständliches am Gegenstand zu erkennen und zu benennen. Das öffnet Ihre Sinne für Ihre Umgebung – und für Ihre eigene Wahrnehmungswelt.
- Selbstreflexion: Im Rahmen einer Achtsamkeitsübung können Sie die Selbstreflexion nutzen, um sich, beispielsweise in einer stressigen Situation, eine Verschnaufpause zu gönnen. Gehen Sie dabei gedanklich einen Schritt zurück und beobachten Sie sich: Was haben Sie gerade erlebt und wie haben Sie sich dabei gefühlt? Wie haben Sie reagiert? Vielleicht stellen Sie fest, dass es gar nicht so schlimm war, wie Sie es im ersten emotionalen Augenblick empfunden haben. Atmen Sie tief durch und stellen Sie sich der Situation gestärkt, wenn sich die Emotionen etwas gelegt haben.
Außerdem sollte jeder, der Achtsamkeit lernen möchte, seine Multitasking-Ansprüche ablegen. Denn wer an mehreren Aufgaben gleichzeitig arbeitet, ist nie zu 100 Prozent bei der Sache. Das heißt: Sie erledigen Dinge „halbherzig“ und sind nicht voll und ganz im Hier und Jetzt präsent. Das stört nicht nur die Konzentration. Es stresst Sie – wenn auch oft unbewusst.
Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren RedakteurInnen leider nicht beantwortet werden.