Ernährungsarten: Paleo, vegan oder vegetarisch – was steckt dahinter?
Bei der Wahl einer bestimmten Ernährungsform sollten Interessierte die Vor- und Nachteile bedenken. Nicht jede Diät ist für jede Person geeignet, da jeder Körper unterschiedlich ist.
Bonn – Übergewicht und damit verbundene Zivilisationskrankheiten betreffen immer mehr Menschen. Mittlerweile sind zwei Drittel aller erwachsenen Männer und über die Hälfte der Frauen in Deutschland übergewichtig. Die Suche nach einer Ernährungsform zum Abnehmen beziehungsweise einer gesunden Ernährung, um Übergewicht vorzubeugen, beschäftigt daher viele Menschen. Die Wahl zwischen einer Paleo-Diät oder dem Clean Eating und die Entscheidung vegan oder vegetarisch zu leben, sollte aber gut durchdacht sein.
Ernährung: Die wichtigsten Ernährungsformen im Überblick
„Vollwertig essen und trinken hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden“ – dieses Statement der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) dürfte wohl auf breite Zustimmung stoßen. Schon immer ernähren sich Menschen verschieden. Im Vordergrund standen dabei lange Zeit saisonale und regionale Schwankungen: Es wurde gegessen, was eben da war. Mit der Zeit rückten aber auch persönliche Vorlieben in den Fokus. Seit ein paar Jahren spielen darüber hinaus auch immer häufiger moralische und gesundheitliche Aspekte eine große Rolle. Viele Menschen reduzieren ihren Fleischkonsum oder verzichten ganz darauf, weil sie mit den Bedingungen der industriellen Massentierhaltung unzufrieden sind. Die Ernährung wird dadurch zu einem wichtigen Merkmal, mit dem sich Menschen und ganze Gruppen identifizieren.
Ernährung: Veganer, Flexitarier, Fleischesser – wer isst was?
Menschen mit einer omnivoren Ernährung schränken sich bei der Auswahl ihrer Lebensmittel nicht ein. Sie konsumieren sowohl pflanzliche als auch tierische Produkte. Sie werden daher auch als Allesesser bezeichnet. Vegetarier hingegen essen nichts, für dessen Herstellung ein Tier sterben musste. Dazu gehören vor allem Fleisch und Fisch. Aber auch Meeresfrüchte oder Gelatine meiden die meisten Vegetarier. Milchprodukte, Eier und Honig sind jedoch erlaubt.
Die sogenannten Flexitarier sind eine relativ junge Gruppe. Dabei handelt es sich um Menschen, die sich prinzipiell omnivor ernähren. Aus Gründen des Tier- und Klimaschutzes achten sie aber bewusst darauf, ihren Fleischkonsum zu reduzieren.
Veganer ernähren sich hingegen streng pflanzlich. Sie streichen alle Lebensmittel tierischen Ursprungs von ihrem Speiseplan. Der Gedanke dahinter ist, dass Kühe, Hühner und Bienen für die Herstellung von Milch, Eiern und Honig zwar nicht sterben müssen, der Mensch sie aber ausbeutet. Die Haltung in Gefangenschaft verursacht Leid, das sie nicht fördern wollen.
Ernährung: Definition der wichtigsten Ernährungsformen
| Ernährungsform | erlaubt | eingeschränkt | nicht erlaubt |
| Omnivore | alles | nichts | nichts |
| Flexitarier | alles | Fleisch und Fisch | nichts |
| Pescetarier | alle pflanzlichen Lebensmittel, Milchprodukte, Eier, Honig, Fisch und Meeresfrüchte | nichts | Fleisch und Wurst |
| Ovo-Lacto-Vegetarier | alle pflanzlichen Lebensmittel, Honig, Milchprodukte, Eier | Meeresfrüchte | Fisch, Fleisch, tierische Gelatine |
| Ovo-Vegetarier | alle pflanzlichen Lebensmittel, Honig, Eier | Meeresfrüchte | Fisch, Fleisch, Milchprodukte |
| Lacto-Vegetarier | alle pflanzlichen Lebensmittel, Honig, Milchprodukte | Meeresfrüchte | Fisch, Fleisch, Eier |
| Veganer | alle pflanzlichen Lebensmittel | Honig | Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte |
| Frutarier | nur pflanzliche Lebensmittel, bei deren Ernte die Pflanzen nicht sterben | Getreide | alle tierischen Lebensmittel, Blatt- und Wurzelgemüse |
Ernährung bei Nahrungsmittelintoleranzen: Gluten- und laktosefrei
Während viele Menschen sich aufgrund von ethischen Gründen und ihrer Moral selbst beschränken und etwa vegetarisch oder vegan leben, haben andere kaum eine Wahl. Wer unter einer Lebensmittelintoleranz oder -allergie leidet, muss die Auslöser meiden. Ansonsten drohen Beschwerden wie Bauchschmerzen, Durchfall und Hautausschlag. Menschen mit Laktose- oder Fruktoseintoleranz fehlt das Enzym, um entsprechende Zucker zu verdauen. Betroffene müssen also entsprechende Lebensmittel meiden. In geringen Dosen können Sie sie aber zum Teil verzehren.
Anders sieht es bei einer Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit aus. Hier reagiert das körpereigene Immunsystem überempfindlich auf bestimmte Proteine im Getreide. Dadurch entstehen nicht nur vorübergehende Beschwerden, sondern der Darm leidet dauerhaft. Betroffene müssen glutenhaltiges Getreide daher konsequent meiden und ihre Ernährung komplett umstellen. Der Deutsche Allergie- und Asthmabund (DAAB) warnt jedoch vor einem voreiligen Verzicht auf glutenhaltige Speisen bei Problemen, da die Diagnose einer Zöliakie sich so herauszögern kann. Wer unter einem Reizdarm leidet, sollte eine FODMAP-Diät ausprobieren. Die fermentierbaren Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole sind zum Beispiel in Getreide enthalten und für viele Beschwerden verantwortlich, die sich bei einer glutenfreien Diät verbessern.
Ernährung: Diät und gesunde Ernährung – was hat das miteinander zu tun?
Ursprünglich war das Wort „Diät“ nur ein Synonym für Ernährungsform oder Speiseplan. Im Laufe der Zeit bürgerte es sich aber als Begriff für einen Speiseplan oder eine Ernährung speziell zum Abnehmen ein. So verschieden sie auf den ersten Blick auch sein mögen, alle Diäten verfolgen prinzipiell das gleiche Ziel. Wer sich an die Vorgaben hält, soll weniger Energie zu sich nehmen als sonst. Aufgrund des entstehenden Defizits fängt der Körper an, Fett und andere Reserven aufzubrauchen – und der Mensch nimmt ab. Um effektiv abzunehmen, gibt es Lebensmittel, die die Fettverbrennung besonders gut ankurbeln*.
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Das ist grundsätzlich natürlich gut. Trotzdem sollten eine gesunde Ernährung und eine Diät nicht miteinander verwechselt werden. Denn aufgrund der starken Einschränkungen vieler Diäten können im Laufe der Zeit auch Mangelerscheinungen auftreten. Abnehmwillige sollten daher am besten mit einem Arzt abklären, welche Art von Diät sich für sie eignet und wie lange sie diese maximal befolgen sollten. So kann es teils schon helfen, sich vegan oder vegetarisch zu ernähren, um das gewünschte Gewicht zu erreichen.
Ernährung: Klassiker und Trends – Was ist dran an Keto-Diät und Slow Food?
Menschen, die abnehmen wollen, haben die Qual der Wahl: Zahlreiche Diäten mit unterschiedlichen Regeln versprechen besonders einen schnellen und lang anhaltenden Gewichtsverlust. Gemeinsam ist ihnen dabei, dass man bei den meisten Diäten bestimmte Lebensmittel essen darf – andere aber nicht. Hier eine Übersicht:
| Name | erlaubte Lebensmittel | verbotene Lebensmittel | Grund/Wirkung |
| Paleo | Fleisch, Nüsse, Kerne, Obst, Gemüse, Eier | Getreide, Hülsenfrüchte, Zucker, Milchprodukte | Verdauung wird an die Zeit als Jäger vor dem Ackerbau angepasst |
| fettarme Diät | alle, vor allem Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Geflügel | Fettanteil soll nicht mehr als 30 Prozent der gesamten Kalorien betragen | Fett liefert Energie, ohne ausreichend zu sättigen |
| Low Carb | Fleisch, Fisch, Öle, Nüsse, Gemüse, Obst, Eier, Milchprodukte | Zucker, Getreide und Kohlenhydrate nur in geringen Mengen | geringe Mengen an Kohlenhydraten reduzieren Schwankungen des Blutzuckers und verhindern Heißhunger; Fette und Proteine sorgen für Sättigung |
| Trennkost | alle | Kohlenhydrate und Proteine dürfen nicht zusammen gegessen werden | Proteine und Kohlenhydrate werden unterschiedlich verdaut; Wirkung nicht wissenschaftlich belegt |
| Rohkost | rohes Obst, Gemüse, Nüsse, Trockenfrüchte | Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte | entwässernd und ballaststoffreich, daher sehr sättigend |
| Keto-Diät | Fleisch, Nüsse, Eier, Gemüse | keine Kohlenhydrate, hauptsächlich Fett | Körper produziert Ketone, um das Gehirn zu versorgen; keine Blutzuckerschwankungen; verbesserter Fettabbau |
| Slow Food | regionale Lebensmittel aus heimischen Pflanzen | verarbeitete Lebensmittel, Fast Food | Wer Essen mit allen Sinnen genießt, isst langsamer und nimmt dadurch weniger Kalorien zu sich |
| Sirtfood-Diät | sirtuinreiche Lebensmittel (z. B. Buchweizen, Walnüsse, Grünkohl, Rotwein) | keine, Lebensmittel ohne Sirtuine sollten aber stets mit diesen kombiniert werden | Aktivierung der körpereigenen Sirtuine, die Krankheiten vorbeugen und den Alterungsprozess verlangsamen |
| basische Ernährung | basische Lebensmittel (z. B. Spinat, Obst, Kartoffeln, Rosinen) | Lebensmittel, die bei der Verstoffwechslung viele Säuren produzieren | Übersäuerung des Körpers soll verhindert werden; stark umstritten; basiert nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen |
Ernährungsweisen: Welche ist die Richtige?
Die Vielzahl an unterschiedlichen Ernährungsformen beweist: Die richtige Ernährung schlechthin gibt es nicht. Jeder Mensch hat seine eigenen Vorlieben. Einig sind sich jedoch die meisten darin, dass stark verarbeitete Lebensmittel ungesund sind und nur selten auf dem Speiseplan stehen sollten.
Dieser Richtlinie folgt auch das Prinzip des Clean Eatings. Der Ernährungstrend aus der Fitnessbranche beruht darauf, möglichst frisch und mit unverarbeiteten Lebensmitteln zu kochen. Im Supermarkt achten die Anhänger darauf, nur Lebensmittel zu kaufen, deren Zutaten sie auch aussprechen können. Aber auch dann sollten es nicht mehr als fünf verschiedene Bestandteile pro Packung sein. So meiden sie Konservierungsstoffe und zugesetzten Zucker. *Merkur.de und HNA.de sind Angebot von IPPEN.MEDIA
Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren RedakteurInnen leider nicht beantwortet werden.