Ernährung bei Schlafstörungen: Sechs Tipps für einen erholsamen Schlaf
Schlaf und Nahrungsmittel sind eng miteinander verknüpft. Es gibt Lebensmittel, die müde machen. Und andere, die uns eher vom schlafen abhalten. Diese Tipps können helfen, mit der richtigen Ernährung gut in den Schlaf zu finden:
München – Vermutlich kennt das wirklich jeder: Seit Stunden sollte man schon tief und fest schlummern, und er will einfach nicht kommen: Der Schlaf. Dabei gibt es neben Entspannungsübungen, der richtigen Schlafumgebung und dem Verzicht auf Alkohol und Online-Detox einiges, was man dem Körper vor dem Zubettgehen Gutes tun kann, damit das Schlafen leichter fällt.
Ernährung bei Schlafstörungen: Sechs Tipps für einen erholsamen Schlaf
1. Bananen essen: Woran es genau liegt, dass Bananen Anspannungen lösen, können Forscher noch nicht final erklären. Wahrscheinlich liegt die Wirkung dieses Obstes in ihrer positiven Beeinflussung von Neurotransmittern. Das in der Banane enthaltene Tryptophan erhöht den körpereigenen Serotoninspiegel. Dieser wirkt wiederum stimmungsaufhellend und spannungslösend.
Das Einschlafen kann dadurch leichter klappen, die Schlafqualität könnte sich verbessern. Übrigens: Auch Sonnenblumenkerne und Cachew-Kerne enthalten jede Menge der Aminosäure Tryptophan. Nussallergiker, Lebensmittelallergiker und Pollenallergiker sollten vorab checken, ob sie auf die Kerne allergisch reagieren.
2. Kräuter-Tees trinken
Ein Tee mit der richtigen Kräutermischung kann erwiesenermaßen erstaunlichen Effekt haben: Seit Jahrhunderten ist die Wirkung bestimmter Heilpflanzen bekannt und teilweise auch wissenschaftlich belegt. Sie machen entweder direkt müde oder sie wirken beruhigend sowie stimmungs- und nervenstabilisierend. Ein echter Schlaf-Turbo! Diese Pflanzen helfen gegen Schlafstörungen:
- Baldrian
Hopfen
Lavendel
Passionsblume
Johanniskraut
Melisse
Kava
3. Milch mit Honig: Ja, die Oma hatte tatsächlich Recht. Das wohl bekanntes Hausmittel gegen Einschlafstörungen enthält ebenfalls in relativ hoher Konzentration die Aminosäure Tryptophan, die der Körper benötigt, um den Nervenbotenstoff Serotonin zu bilden. Das wiederum sorgt für allgemeines Wohlbefinden, entspannt und fördert die Schlafbereitschaft.
Ernährung bei Schlafstörungen: Diese Lebensmittel halten vom Schlafen ab
4. Alkohol in Maßen: Alkohol in geringen Dosen, maximal 200 bis 300 Milliliter, macht die meisten Menschen müde und könnten eventuell beim Einschlafen helfen. Aufgrund der nachteiligen Wirkung auf die Gesundheit ist das aber nicht empfehlenswert. Höhere Alkoholmengen haben stattdessen generell einen gegenteiligen Effekt.
Große Mengen alkoholischer Getränke versetzten eher in einen Dämmerzustand als in einen gesunden Schlaf. Die Folge ist, dass dieser Zustand bei nachlassendem Alkoholpegel verschwindet und man dann wieder erneut einschlafen muss. Das Problem ist, abgesehen von der negativen Wirkung auf die Gesundheit, damit nur aufgeschoben. Außerdem geraten die Tiefschlaf- und Traumphasen durcheinander, der Schlaf ist generell weniger erholsam.
Rotwein hat Studien zufolge neben der alkoholischen offenbar auch noch eine beruhigende Wirkungen. Die zahlreichen Inhaltsstoffe, unter anderem Tannine, Phenole und Farbstoffe könnten Anspannungszuständen entgegen wirken, die häufig die Ursache der Schlafprobleme sind. Doch auch hier ist große Vorsicht geboten: Es dürfen Ernährungswissenschaftlern zufolge nicht mehr als 200 Milliliter sein. Übrigens: Sekt und Weißwein wirken im Gegensatz zu Rotwein anregend, aber ganz bestimmt nicht schlaffördernd.
5. Koffeinhaltige Getränke vermeiden: Koffein erhöht den Puls und den Blutdruck und lässt uns Nachtaktiv sein. Wer empfindlich auf Koffein reagiert und unter Schlafstörungen leidet, sollte generell seinen Kaffee-Konsum überdenken und mindestens nachmittags und abends darauf verzichten. Das gilt übrigens nicht nur für Kaffee, sondern auch für koffeinhaltige Teesorten.
6. Zitrusfrüchte nicht am Abend: Auch Orangen oder Mandarinen sollten nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen verzehrt werden. Die durch das Vitamin C enthaltene Ascorbinsäure regt den Kreislauf an. Gleiches gilt für andere säurehaltige Nahrungsmittel wie zum Beispiel Essiggurken.
Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (dge) liegen zwischen dem Zubettgehen und der letzten Mahlzeit am Abend idealerweise zwei Stunden. Außerdem sollte auf stark fettige, süße, schwer verdauliche oder blähende Kost verzichtet werden. Vermutlich wirkt aber nicht nur der Fettgehalt des Abendessens auf die Einschlafzeit. Ernährungsgewohnheiten und Schlaf sind vielfältige miteinander verwoben, schreiben Forscher im Fachblatt „Journal of Clinical Sleep Medicine“, das von der Akademie der Schlafmediziner in den USA herausgegeben wird.
Ernährung bei Schlafstörungen: Studie zeigt, dass Süßes Schlaf verkürzt
In einer Beobachtungsstudie im Schlaflabor haben die Forscher untersucht, wie schnell man die Nachtruhe durch eine Änderung der Speisepläne beeinflussen kann. Fazit: Süße Speisen verkürzen die Schlafdauer. Und nur ein besonders fettreicher Tag hat einen negativen Effekt in Bezug auf die Einschlafzeit und die Nachtruhe.
Höchst relevant ist auch die Menge der letzten Mahlzeit vor dem Schlafengehen: Ein hochkalorisches Gelage, das den Organismus erst einmal mit verdauen beschäftigt, wird den ersehnten Schlaf erst einmal nicht bringen. Einer repräsentativen Forsa-Umfrage im Auftrag der Techniker Krankenkasse zufolge schläft derzeit übrigens jeder Zehnte in der Corona-Pandemie schlechter.* *merkur.de ist ein Angebot von IPPEN.MEDIA.
Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren Redakteurinnen und Redakteuren leider nicht beantwortet werden.