Gleichgewicht trainieren – die besten Übungen, um lange mobil und fit zu bleiben
Ganz gleich, ob Wanderer oder Marathon-Läufer – Gleichgewichtstraining ist wichtig. Einige Übungen können problemlos zu Hause absolviert werden.
Sind Sie Kraftsportler, Marathon-Läufer oder ein begeisterter Wanderer? Dann haben Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts vielleicht nicht die höchste Priorität in Ihrem Trainingsprogramm. Häufig ist Gleichgewichts-Training nur ein wichtiger Teil von Yoga oder es wird bei älteren Menschen fokussiert, um Gangunsicherheiten vorzubeugen. Ganz ignorieren sollte man die eigene Balance jedoch nicht.
In Balance bleiben – was ist Gleichgewicht?
Laut dem National Institute on Aging bedeutet Gleichgewicht die Fähigkeit, die Körperposition im Raum zu kontrollieren und zu halten. Genauer wird es in einer Studie in der Zeitschrift Behavioral Sciences erklärt. Da wird Gleichgewicht als die Fähigkeit beschrieben, den Schwerpunkt zu kontrollieren und aufrecht zu bleiben, während man steht, geht und fast jede andere Tätigkeit ausübt. Das passiert meistens automatisch und lässt uns Treppen gehen, beim Joggen Kurven laufen und während eines Spaziergangs die Aussichten zu genießen – all das ohne umzufallen.
Damit das gut funktioniert, und man nicht wortwörtlich aus dem Tritt gerät, ist ein Zusammenspiel aus verschiedenen Körpersystemen wie zum Beispiel Augen, Nerven und Innenohr erforderlich. Ein besonderes Augenmerk liegt dabei auch auf der Rumpfmuskulatur und den Hüftstabilisatoren, ohne die die eigene Balance kaum funktionieren würde. Und genau diese Muskeln lassen sich stärken.
Gleichgewicht muss gelernt werden
Gleichgewicht ist nicht angeboren, es muss erlernt werden. Dafür begleitet es den Menschen dann aber recht zuverlässig durch den Alltag, lässt ihn gehen, laufen, Fahrrad fahren. Mit zunehmendem Alter verlieren jedoch die Gelenke an Beweglichkeit und Schmierung. Das kann zum langsamen Verlust des Gleichgewichts führen und das Sturzrisiko erhöhen. Je regelmäßiger man jedoch Übungen fürs Gleichgewicht macht, desto länger bleibt die Balance erhalten. Sind Sie sich unsicher: In vielen Arztpraxen kann man das Gleichgewicht testen lassen.
Wie lässt sich das Gleichgewicht verbessern?
Obwohl ein angemessenes Gleichgewicht etwas ist, an dem man konsequent arbeiten muss, ist es doch recht einfach zu erreichen. Der erste Schritt: Üben Sie täglich 30 Sekunden lang das Stehen auf einem Bein. Tipp: Das lässt sich wunderbar zum Beispiel beim Zähneputzen oder Kartoffeln schälen erledigen. Klappt das, schließen Sie dabei die Augen. Noch herausfordernder wird die Übung, wenn Sie dabei auf einem weichen Untergrund stehen (Kissen, Yogamatte o.ä.). Das wird anschließend mit dem anderen Bein wiederholt.
Beispielübung 1: Einbein-Stand (Single-Leg Balance)
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen auf festem Boden.
- Gewicht auf ein Bein verlagern, anderen Fuß anheben.
- 30 Sekunden halten, Seiten wechseln, drei Sets
Beispielübung 2: Umgekehrter Ausfallschritt (Reverse Lunge)
- Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen hin und legen Sie die Hände auf die Hüften.
- Mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach hinten machen und absenken, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist und beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Dabei den Rumpf anspannen, den Brustkorb aufrichten und die Schultern über den Hüften halten.
- Drücken Sie durch den Mittelfuß und die Ferse des rechten Fußes, um sich aus dem Ausfallschritt zu erheben, und bringen Sie dann den linken Fuß nach vorne, um in den Stand zurückzukehren, wobei der linke Fuß vom Boden abgehoben bleibt.
- Zehn Wiederholungen, Seiten wechseln, drei Sets
Beispielübung 3: Einbeinige Kniebeuge (Single-Leg Squat)
- Stellen Sie sich auf das linke Bein, beugen Sie das rechte Knie und heben Sie den rechten Fuß ein paar Zentimeter vom Boden ab
- Beugen Sie das linke Knie, schieben Sie die Hüfte nach hinten und senken Sie den Körper ein paar Zentimeter in Richtung Boden.
- Spannen Sie die Gesäß- und die linke Oberschenkelmuskulatur an, und drücken das linke Bein wieder in den Stand.
- Zehn Wiederholungen, Seiten wechseln, drei Sets