Chefarzt erklärt, welche Lebensmittel Ihren Blutdruck senken
Der Blutdruck lässt sich massiv durch die Ernährung beeinflussen, erklärt Gefäßchirurg Prof. Jörg Heckenkamp. Medikamente sind also nicht das einzige Mittel.
Bluthochdruck entsteht häufig bei Übergewicht und Bewegungsmangel. Abnehmen hilft, besonders das Bauchfett muss weg: Pro zehn Kilogramm Gewichtsabnahme kann man den Blutdruck um etwa 12 : 8 mmHg absenken. Aber das heißt nicht, dass Genuss tabu ist – die gefäßgesunde Küche ist vielseitig und schmeckt. Man kann also genussvoll schlemmen und dabei den Blutdruck, Blutfette und Blutzucker optimieren, die Elastizität der Gefäße verbessern und versteckte Entzündungsvorgänge im Körper ausbremsen. Es funktioniert einfacher, als man denkt, sagt Prof. Jörg Heckenkamp, Direktor des Zentrums für Gefäßmedizin am Marienhospital Osnabrück und Chef der Deutschen Gesellschaft für Gefäßmedizin und Gefäßchirurgie (DGG). Anbei seine Tipps:
Gesund und schmackhaft ist kein Widerspruch
Verzicht ist nicht nötig – mit einer Ausnahme: „Wir sehen einen direkten Einfluss von gehärteten Fetten auf die Härte einer Ader“, sagt Heckenkamp und erklärt: „Man ist immer so alt wie seine Gefäße.“ Die Ernährung umzustellen, hat einen enormen Effekt. Ideal ist nach Ansicht von Heckenkamp eine Ernährung nach den Rezepten aus dem „Kochbuch für gesunde Gefäße“, das im Verlag Humboldt erschienen ist und dessen Rezepte wissenschaftlich fundiert sind.
Jede einzelne Mahlzeit macht einen Unterschied. Dies zeigt eine Studie, in der die eine Hälfte der Teilnehmer fettarme Cornflakes frühstückte, die andere Würstchen, Rösti und Speck. Kurz darauf machte sich das fettreiche Frühstück bemerkbar in Blutwerten und Aderelastizität. Und es dauerte ganze vier Stunden, bis sich die Werte normalisierten. Der Grund: Vor allem die Transfette, die für das Frittieren verwendet werden, schaden der Flexibilität der Blutgefäße – das ist eine der Ursachen für Bluthochdruck.
Die richtigen Fette sind sehr gesund für die Gefäße
Nicht jedes Fett ist ungesund, im Gegenteil. Laut der Ernährungswissenschaft sollten wir sogar 30 Prozent unseres Energiebedarfs über Fette decken. Es kommt aber darauf an, welche Fette: Während sich „schlechte Fette“ an den Wänden der Arterien festsetzen und dafür sorgen, dass diese „verkalken“, halten „gute Fette“ die Gefäße gesund, elastisch und durchlässig. Einen günstigen Effekt auf die Gefäßgesundheit und den Blutdruck haben einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie etwa in Olivenöl, Nüssen, Fisch und Avocados enthalten sind. „Eine Handvoll Nüsse jeden Tag wären ideal“, rät Heckenkamp.
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Fettsäuren sind Ketten aus Kohlenstoffatomen, die mit einfachen oder doppelten Bindungen verknüpft sind. Je nachdem, wie viele Doppelbindungen enthalten sind, gehören die Fette zur Gruppe der gesättigten oder der mehrfach und einfach ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren machen Fette fest und erhöhen die Blutfettwerte: Kokosfett besteht zu 87 Prozent daraus, Butter zu 62 Prozent. Auch beim Backen und Braten kann man viel bewirken: Verzichten Sie auf Palmöl in Blöcken, Butterschmalz und Bratmargarine und verwenden Sie Pflanzenöle.
Salzarme Ernährung
Eine salzarme Ernährung kann den Blutdruck deutlich vermindern. Das gilt sogar bei Menschen, die bereits blut-drucksenkende Medikamente erhalten. Zu diesem Ergebnis kommt eine amerikanische Studie mit 213 Teilnehmern zwischen 50 und 75 Jahren. Die blutdrucksenkende Wirkung (mittlerer Arteriendruck) trat bei etwa drei Vierteln der Probanden schon nach einer Woche ein und war unabhängig von Alter, Geschlecht, ethnischer Gruppe, Body-Mass-Index und Diabetes. Das Team um Norrina Allen von der Northwestern University in Chicago präsentiert seine Studie im Fachjournal Jama.
Vollständig meiden sollte man Transfette. Diese kann der Körper nicht verstoffwechseln und so landen sie in den Gefäßen. Transfette werden Kokosfett beigemengt, um es zu härten. Auf natürlichem Weg entstehen Transfette, wenn man Öle über ihren Rauchpunkt hinaus erhitzt. Bei Butter liegt der Rauchpunkt bei 175 Grad Celsius. Kaltgepresstes Olivenöl und Rapsöl erreichen ihn schon bei etwa 130 Grad. Heckenkamps Tipp: Kuchen und Brot länger und dafür weniger heiß (auf-)backen.
Eine pflanzenbetonte Ernährung senkt den Blutdruck am besten
Eine pflanzenbetonte Ernährung senkt den Blutdruck am stärksten. Sie verbessert auch die Elastizität der Blutgefäße. Der Energiebedarf sollte überwiegend pflanzlich gedeckt werden, mit kleinen Ergänzungen von Fisch, Fleisch und Milchprodukten. Belastbare Studiendaten gibt es auch zu Ballaststoffen, etwa aus Vollkornprodukten. „Auf dem Umweg über die Darmflora und die Fettverdauung optimieren sie sowohl die Blutzucker-, als auch die Blutfettwerte“, betont Heckenkamp.
Diese Lebensmittel sind natürliche Blutdrucksenker
Als natürliche Blutdrucksenker gelten Olivenöl, Knoblauch, Meerrettich, Feldsalat, Grünkohl, Spinat, Rote Bete, Spargel, weiße Bohnen, Erbsen, Aprikosen, Rhabarber, Pistazien, Walnüsse, Kokosmilch und Tomatenmark. Wer viel Zucker konsumiert, hat ein erhöhtes Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Bei fast der Hälfte aller Hypertoniepatienten erhöht zu viel Salz den Blutdruck noch einmal. Hier gilt die Grenze von maximal fünf Gramm pro Tag. Oft wird unterschätzt, wie viel Salz in Brot, Wurst und Käse enthalten ist. Vor allem Fertiggerichte enthalten meist deutlich zu viel Salz. Kochen Sie lieber selbst und würzen Sie mit Kräutern.
Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unserer Redaktion nicht beantwortet werden.