Intervallfasten: Bei der 16:8-Diät entscheidet die Tageszeit über den Erfolg
Ein paar Kilos weniger auf den Hüften hätten viele gerne. Eine Mahlzeit wegzulassen, kann helfen. Was eine Ernährungsmedizinerin empfiehlt.
Methoden zum Abnehmen gibt es viele, doch manche sind durch ihren einseitigen Ansatz oder die kurzfristige Durchführung, beispielsweise 3-Tage-Diät, laut Experten langfristig weniger zielführend. Das Intervallfasten ist eine gute und gesunde Alternative, die von Ernährungswissenschaftlern empfohlen und in Studien belegt ist, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Es gibt verschiedene Intervalle, nach denen es sich bewährt hat, auf Nahrung zu verzichten, um nicht nur den Stoffwechsel zu entlasten, sondern auch das Körpergewicht zu reduzieren. Wichtig beim Intervallfasten ist auch zu wissen, welche Getränke Sie in der Fastenzeit zu sich nehmen können.
Intervallfasten: Wie geht das und was darf man essen?
Abnehmen funktioniert anhand von vier Regeln sogar ohne Sport – beispielsweise beim Intervallfasten. Dabei wird stundenweise oder über mehrere Tage auf Nahrung verzichtet. Ziel ist für die meisten Menschen eine langfristige Gewichtsreduktion. Im Gegensatz zu anderen Fasten-Arten kann das Intervallfasten längerfristig und als Dauerkost angewendet werden – im Gegensatz zu Diät-Trends wie Abnehmen mit Kaffee und Zitrone. Empfohlen ist in der Fastenzeit besonders ausgewogen zu essen, das heißt vorrangig Gemüse und Vollkornprodukte sowie gesunde (ungesättigte) Fette.
Folgende Formen des Intervallfastens sind bekannt und werden empfohlen:
- 2-Tage-Diät (2-day-diet): Innerhalb einer Woche werden nur an zwei aufeinanderfolgenden Tagen jeweils höchstens 650 Kilokalorien zu sich genommen.
- 5:2-Diät (The Fast Diet): Bei dieser Form des Intervallfastens essen Abnehmwillige an fünf Tagen in der Woche normal, An den beiden Fastentagen ist etwa ein Viertel der sonst üblichen Energiezufuhr vorgesehen.
- 16:8-Intervallfasten: Hierbei stehen zwei Mahlzeiten auf dem Speiseplan, die innerhalb von acht Stunden zu sich genommen werden können. In den übrigen 16 Stunden soll nichts gegessen werden, das heißt zwischen der letzten Mahlzeit des Vortags und der ersten Mahlzeit des aktuellen Tags liegen 16 Stunden.
- Alternate-Day-Fasting (Every-Other-Day Diet): Abwechselnd wird an aufeinander folgenden Tagen gefastet und normal gegessen. An den Fastentagen soll nur etwa 25 Prozent der sonst üblichen Energiemenge gegessen werden.
- Dinner-Cancelling: Bei dieser Fastenform wird an zwei bis drei Tagen in der Woche auf das Abendessen verzichtet. Abends wird nur auf Wasser oder Tee gesetzt.
Intervallfasten: Abendessen statt Frühstück weglassen soll zum Abnehmen besser sein
Denjenigen, die auf das 16:8-Intervallfasten setzen, sei gesagt: Das gestrichene Frühstück ist nicht die ideale Strategie. Stattdessen ist es besser, das Abendessen wegzulassen, besonders für Menschen mit Diabetes. „Tatsächlich scheinen Stoffwechselprozesse und Verdauungsprozesse morgens am aktivsten zu sein. Wir können das mittlerweile auch gerade in der Diabetologie sehen, mit einer kontinuierlichen Blutzuckermessung, da sieht man zum Beispiel bei den Kohlenhydraten, die man morgens isst, diese werden bei den meisten Menschen da deutlich besser verstoffwechselt“, verrät Ernährungsmedizinerin Dr. Silja Schäfer in der Gesundheitssendung Visite des Norddeutschen Rundfunks.
Dem Intervallfasten oder auch intermittierenden Fasten werden verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen auf den Stoffwechsel zugeschrieben, wie es vonseiten der DGE heißt. Durch das Fasten werden biochemische Veränderungen im Körper angestoßen, die sich positiv auf den Zucker- und Fettstoffwechsel auswirken. Zudem schüttet der Körper dabei mehr Botenstoffe aus, die Entzündungsreaktionen im Körper hemmen.
Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren Redakteurinnen und Redakteuren leider nicht beantwortet werden.