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Puls beim Sport: Optimale Herzfrequenz beim Joggen finden

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Von: Anna Katharina Küsters

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Sport-Einsteiger sollten nicht übertreiben, denn bei gesundem Training darf der Puls nicht in die Höhe schnellen. Ausdauernde Intervalle sind besser.

Das neue Jahr ist gerade gestartet und die Fitnessstudios sind voll. Viele Menschen haben sich zum Jahreswechsel vorgenommen, endlich wieder etwas mehr Sport zu treiben und gesünder zu leben. Damit dieses Vorhaben nicht nur ein paar Wochen anhält, sondern zu einer andauernden Gewohnheit wird, hilft ein moderater Start in die Sportwelt. Wichtig dabei ist es, seine optimale Herzfrequenz zu finden. Wer die kennt, kann sein Training optimal auf seinen Körper einstellen.

Puls beim Sport: Optimale Herzfrequenz bei jedem anders

Eine Frau fährt im Fitnessstudio Fahrrad und trägt einen Pulsmesser.
Ein Pulsmesser hilft, effizient und gesund zu trainieren. © Varin Rattanaburi/Imago

Besonders beim Joggen oder beim Spinning auf dem festmontierten Fahrrad sind Pulsmesser bei Sportlern mittlerweile weit verbreitet. Die kleinen Geräte schützen einen davor, es beim Training zu übertreiben und weisen einen darauf hin, wenn der Puls zu sehr in die Höhe schnellt. Das ist insofern sinnvoll, als dass ein hoher Puls nicht bedeutet, besonders effektiv zu trainieren.

Im Gegenteil: Treiben wir so intensiv Sport, dass wir uns mit unserem Puls ständig an der Belastungsgrenze halten, bedeutet das permanenten Stress für den Körper. Schnell ist der Körper dann überfordert und im schlimmsten Fall kann das beispielsweise Folgen haben wie:

In manchen Fällen kann es dann sogar zum Muskelabbau statt -aufbau kommen. Es ist also sinnvoll, vor dem ersten Training seine optimale Herzfrequenz zu erfassen und es beim Training nicht zu übertreiben.

Puls beim Sport: Faustregel zum Errechnen

Wer sein Sportprogramm ernsthaft beginnen möchte und vorher nie oder nur selten trainiert hat, sollte zuerst einen Arzt aufsuchen. Das ist besonders Menschen mit chronischen Krankheiten oder ab einem Alter von 35 Jahren zu empfehlen.

Es gibt eine Faustregel, nach der die optimale Herzfrequenz von untrainierten Menschen beim Sport bei 180 minus das eigene Lebensalter liegt. Wer sich danach richtet, kann beim Training nicht viel falsch machen. Das bedeutet aber auch, dass das Training nicht kurz und intensiv, sondern länger und ausdauernder sein muss.

Ein weiterer Richtwert, an den sich Sport-Neueinsteiger wie auch Sporterfahrene halten können, ist die aerobe Schwelle. Trainieren Sie so, dass Sie diese Schwelle nicht überschreiten, ist noch genügend Sauerstoff im Blut vorhanden, um die Zellen ausreichend zu versorgen. Diese Schwelle ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Beim Joggen lässt sie sich in der Regel gut einhalten, wenn Sportler auf vier Schritte ein- und auf vier Schritte wieder ausatmen. Geht der Atem schneller, ist die aerobe Schwelle bereits überschritten. Grundsätzlich sollte laut Experten etwa 80 Prozent eines Sporttrainings im aeroben Bereich stattfinden.

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren RedakteurInnen leider nicht beantwortet werden.

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