Mit drei Übungen zu gesunden Knochen: 69 Jahre alte Expertin erklärt, wie es geht
Ein erwachsener Mensch hat etwa 206 Knochen – das sind viele potenzielle Möglichkeiten, die das Wohlbefinden und die allgemeine Gesundheit beeinflussen können.
Schmerzen in Gelenken oder Knochen können den Alltag der Menschen belasten – um beweglicher zu bleiben und die Knochen möglichst lange gesund zu halten, gibt es viele verschiedene Möglichkeiten. Ansetzen kann man beispielsweise bei der richtigen Ernährung. Eine Expertin setzt allerdings auf Sport – nur drei Übungen sollen zu gesünderen Knochen führen.
Gesunde Knochen: Ab Mitte 30 beginnt der Knochenabbau
Woraus bestehen Knochen?
Knochen basieren auf einem Eiweißgerüst. Darin sind die Mineralstoffe Kalzium und Phosphor enthalten, diese sorgen für die Härte des Knochens. Das Knochengewebe ist ständig in Arbeit und im Umbau – auch bei Erwachsenen. Dafür zuständig sind hormongesteuerte Zellen.
(Quelle: NDR.de)
Bis etwa zum 30. bzw. 35. Lebensjahr überwiege die Verdichtung des Knochens, informiert der Norddeutsche Rundfunk (NDR). Danach seien die Zellen, die für den Abbau der Knochen zuständig sind, aktiver. In der Regel bleibe die Knochendichte allerdings bis zum 50. Lebensjahr konstant, berichtet die Krankenkasse IKK auf der eigenen Webseite. Wenn Sie Osteoporose haben, können Sie stärkere Auswirkungen bemerken, ein Warnzeichen sind Rückenschmerzen.
Ein ganzes Leben lang halten die Knochen große Kräfte aus, beispielsweise beim Sport, bei schwerer körperlicher Arbeit oder bei ganz alltäglichen Dingen. Im Laufe der Jahre und mit zunehmendem Alter beginnt der Verschleiß. In Teilen können Sie dagegenwirken – wie Sie die Gesundheit Ihrer Knochen stärken können.
Knochengesundheit: Mit drei Übungen können Sie Ihre Knochen schützen
Eine 69 Jahre alte Trainerin schwört, wie sie auf wellandgood.de schreibt, auf drei Übungen, die Sie bequem von daheim aus in Ihren Alltag integrieren können. Dafür müssen Sie nur wenige Minuten am Tag investieren – bei den Übungen soll der Körper von Kopf bis Fuß angesprochen werden. Bei den Übungen kann man individuell den Schweregrad bestimmen: entweder setze man beim Training auf das eigene Körpergewicht, ein Training mit Bändern oder Gewichten wäre aber auch denkbar.
1. Übung für die Knochen: Plank rows
Gehen Sie in die Plank-Position, die ähnelt der Liegestützpostion. Platzieren Sie je eine Hantel in jeder Hand. Wichtig: Die Hanteln liegen auf dem Boden, nicht Ihre Handgelenke.
Rudern Sie mit einem Arm, dabei bleiben Sie in der Position, die Hantel ziehen Sie in etwa auf Rippenhöhe. Setzen Sie den einen Arm wieder ab und führen die Übung mit dem anderen Arm durch.
2. Übung für die Knochen: Iron Cross shoulder lifts with curty squat
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
Stehen Sie hüftbreit, das Gewicht verlagern Sie auf den linken Fuß. Mit dem rechten Fuß machen Sie einen Ausfallschritt nach hinten. Beide Knie sind gebeugt. Atmen Sie während der Abwärtsbewegung ein. Bei der Aufwärtsbewegung heben Sie die Arme in die waagerechte Position.
Danach wechseln Sie die Seite.
3. Übung für die Knochen: Bicep curl squat
Stehen Sie im hüftbreiten Stand. Machen Sie Kniebeugen. Wenn die Knie wieder gestreckt sind, heben Sie beide Arme mit den Kurzhanteln, führen Sie diese zur Brust und machen Biceps Curls.
Führen Sie die Übungen je bis zu zehnmal pro Seite aus. Sollten Sie sich unsicher sein, wie Übungen ausgeführt werden, lassen Sie sich von Trainerinnen und Trainern zu Beginn anleiten. Sind Ihnen Probleme mit Ihren Knochen bekannt, klären Sie vorsichtshalber Ihr Vorhaben mit einer Ärztin oder einem Arzt ab. Sollten Sie langsam anfangen wollen, können Sie auch damit starten, spazieren zu gehen.
Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren RedakteurInnen leider nicht beantwortet werden.