Fettleber vorbeugen: Warum Sie neben der Ernährung auch auf Ihren Schlaf achten sollten
Schlaf ist nicht nur für die Psyche, auch den Körper, das Immunsystem und die Regeneration der Organe wie die Leber wichtig. Eine Fettleber kann durch Schlafstörungen gefördert werden.
Ausreichend Schlaf und Erholung ist wichtig, denn Ruhe hilft dem Körper, sich zu regenerieren. So werden in der Nacht im Schlaf körperliche und geistige Funktionen stabilisiert, Wachstumshormone freigesetzt, das Immunsystem stimuliert, die Wundheilung beschleunigt sowie die Neubildung von Proteinen angeregt. Zudem werden in den verschiedenen Organen wie Leber und Haut sowie im Knochenmark die Zellteilung aktiviert. Die Regeneration des Körpers und der Organe zeigt sich insbesondere in der Tiefschlafphase. Welche Auswirkungen eine schlechte Schlafqualität auf die Leber und die Entstehung einer Fettleber hat, zeigt auch eine Studie.
Fettleber vorbeugen: Warum Sie neben der Ernährung auch auf Ihren Schlaf achten sollten
Im Gegensatz zu der durch Alkohol verursachten Fettleber (AFLD, Alcoholic Fatty Liver Disease) wird die wesentlich häufiger vorkommende nicht-Alkohol-bedingte Fettleber (NAFLD, Non-alcoholic Fatty Liver Disease) vorrangig durch falsche Ernährung, wenig Bewegung und schlechte Schlafqualität verursacht beziehungsweise begünstigt. Menschen mit Diabetes und Übergewicht sind besonders gefährdet, eine Fettleber zu entwickeln. Schwere Folgen einer Fettleber können eine Leberentzündung bis hin zu Leberkrebs sein.
Ein erholsamer Schlaf ist für jegliche Körperfunktionen wichtig. Wer schlecht schläft, ist am nächsten Tag nicht nur müde und erschöpft, sondern kann sich in der Regel auch schlechter konzentrieren, ist weniger aufnahmefähig und leichter reizbar. Mittel- und langfristig haben Schlafstörungen Auswirkungen auf die Abwehrkräfte und andere Körperfunktionen wie die Nieren und Leber. Schlechter Schlaf kann zudem hohen Blutdruck fördern und das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt erhöhen.
Wer bestimmte Regeln für einen gesunden Schlaf beachtet, kann auch das Risiko für eine Fettleber reduzieren. Fünf Angewohnheiten sollten Sie vor dem Schlafengehen berücksichtigen:
- 1. Gesunde Ernährung – richtig trinken und essen:
Reduzieren Sie Kohlenhydrate, Zucker und Fett in den Speisen, da sie auslösende Lebensmittel für eine Fettleber sind. Haben Sie bereits eine Fettleber, vermeiden Sie bestimmte Lebensmittel gänzlich, um Ihre Leber entgiften zu können. Insbesondere vor dem Zubettgehen sollten Sie fett- und zuckerhaltige Speisen sowie Kohlenhydrate vermeiden, da der Körper zur Verdauung dieser Nährstoffe viel Energie aufbringen muss. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzen Tee oder Cola besser ab 16 Uhr nicht mehr trinken. Das kann die Einschlafphase verlängern und das Durchschlafen verhindern. Vor dem Schlafen auf große Mengen an Flüssigkeiten verzichten, um nicht nachts ständig auf die Toilette zu müssen. Auch die letzte Mahlzeit sollte mindestens zwei Stunden zurückliegen, um den erholsamen Schlaf nicht durch die Verdauung zu erschweren. - 2. Ausreichend Bewegung am Tag:
Wer tagsüber Bewegung in seinen Alltag integriert, senkt nicht nur nachweislich sein Risiko, eine Fettleber zu entwickeln, sondern kann nachts auch in der Regel erholsamer schlafen. Dafür kann es schon reichen, beispielsweise regelmäßig die Treppen zu nehmen statt den Aufzug, den Arbeitsweg mit dem Fahrrad oder (anteilig) zu Fuß zurückzulegen sowie regelmäßig einen Spaziergang nach dem Mittagessen einzuplanen. - 3. Zur Ruhe kommen:
Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen zur Ruhe kommen, an etwas Schönes denken, ein paar Mal tief ein- und ausatmen, möglicherweise auch zu meditieren. Kurz vor dem Einschlafen noch lange auf dem Smartphone zu surfen, hält das Gehirn eher wach. - 4. Auf das Raumklima achten:
Lüften Sie regelmäßig im Schlafzimmer ca. eine halbe Stunde nochmal vor dem Schlafen. Die Raumtemperatur sollte nicht zu kalt und nicht zu warm sein, da Kälte und Wärme im Zimmer Schlafstörungen begünstigen können. Wissenschaftlern zufolge liegt die optimale Schlaftemperatur für Erwachsene zwischen 15 Grad Celsius und 18 Grad Celsius. Für Babys und Kinder wird empfohlen, bei einer Raumtemperatur von 18 oder 19 Grad Celsius zu schlafen. Ist die Luft im Zimmer zu trocken, kann ein Luftbefeuchter oder das Aufhängen von feuchter Wäsche im Raum helfen. - 5. Bequem schlafen:
Das Schlafzimmer sollte ein Ort sein, an dem Sie sich wohlfühlen, im Bett sollten Sie bequem liegen können. Dazu kann maßgeblich das Raumklima, die Möglichkeit des Abdunkelns und die Matratze beitragen.
Fettleber vorbeugen: Studie zeigt, wie Schlafen und Fettleber zusammenhängen
Chinesische Wissenschaftler des Department of Nutrition der School of Public Health an der Sun Yat-sen Universität (Guangdong) konnten in ihrer Studie einen Zusammenhang zwischen dem Schlafverhalten und dem erhöhten Risiko für eine Fettleber feststellen. In ihrer Querschnittsstudie untersuchten die Forscher 5011 Teilnehmer mit selbstberichtetem Schlafverhalten und radiologisch diagnostizierter Fettleber. Dabei wurde ein umfassender Messwert für gesunde Schlafqualität erstellt, um die Zusammenhänge zwischen dem Schlafverhalten und dem damit verbundenen NAFLD-Risiko zu erfassen. Was sich zeigte, ist, dass spätes Zubettgehen, Schnarchen und Schlafapnoe sowie Mittagsschlaf von mehr als 30 Minuten das Risiko für eine Fettleber signifikant erhöhte. Teilnehmer mit Nachtschlafstörungen und verlängerten Nickerchen am Tag zeigten das höchste Risiko für eine Fettleber.
Je höher der Messwert für gesunde Schlafqualität war, desto mehr verringerte sich das Risiko für eine Fettleber. Faktoren, die den Schlaf und das Risiko für eine Lebererkrankung noch zusätzlich erhöhten, war Bewegungsmangel durch viel sitzende Tätigkeiten und Adipositas der Probanden.
Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren Redakteuren und Redakteurinnen leider nicht beantwortet werden.