Blähungen vermeiden: Welche Lebensmittel die Gase im Bauch fördern
Leiden Sie nach dem Essen an einem dicken, runden Blähbauch? Dann kann es möglicherweise helfen, bestimmte Lebensmittel vom Speiseplan zu streichen.
Sicher kennen Sie die Situation: Morgens beim Aufstehen ist der Bauch noch schön flach, doch nach dem Mittagessen steht er plötzlich groß wie ein Luftballon aus der Hose hervor. Oft werden die Blähungen von Schmerzen und einem unangenehmen Völlegefühl begleitet. Wenn dann auch noch unkontrollierbare Gase aus dem Darm entweichen, kann es zu peinlichen Momenten kommen. Für Betroffenen sind die ständigen Blähungen oft sehr belastend. Was kann man also dagegen tun?
Blähungen: Was ist die Ursache?
Blähungen entstehen, wenn überschüssiges Gas im Verdauungssystem gebildet wird und sich im Bauch ansammelt. Produziert wird es hauptsächlich durch die bakterielle Fermentation von Nahrungsmitteln im Dickdarm. Die entstandenen Gase wie Kohlendioxid, Methan und Schwefelwasserstoff werden in Form von Blähungen freigesetzt. Außerdem schlucken wir beim Essen und Trinken Luft, vor allem, wenn wir unsere Mahlzeiten zu schnell herunterschlingen. Bestimmte Lebensmittel produzieren bei der Verdauung verstärkt Gase und sollten deshalb besser vermieden werden.
Zu einem gewissen Grad ist die Gasentwicklung im Darm normal. Wer allerdings ständig unter unangenehmen Beschwerden leidet, sollte beim Arzt abklären, ob nicht eine ernste Krankheit dahintersteckt. Auch eine Nahrungsmittelunverträglichkeit, beispielsweise eine Fruktose- oder Glutenunverträglichkeit, kann die Blähungen verursachen.
Blähungen nach dem Essen: Diese Lebensmittel fördern einen aufgeblähten Bauch
Bestimmte Lebensmittel sind dafür bekannt, dass sie vermehrt Flatulenzen und Blähungen verursachen. Dazu gehören sehr ballaststoffreiche Lebensmittel wie Kohlsorten (Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Wirsing, Rotkohl) oder Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen). Üblicherweise werden Ballaststoffe im Rahmen einer vollwertigen Ernährung empfohlen, da sie sättigen und die Darmtätigkeit stimulieren. Wenn sie im Darm abgebaut werden, entstehen allerdings jede Menge Gase, die zu starken Blähungen führen können.
Auch Rohkost sollte von Menschen mit empfindlichem Magen vermieden werden. Beim Kochen und Garen wird die Zellstruktur von Gemüse aufgebrochen, wodurch es leichter verdaulich ist. Experten raten deshalb dazu, vor allem nachts die Finger von Rohkost zu lassen. „Indem wir viele unserer Lebensmittel erhitzen, nehmen wir der Verdauung schon etwas Arbeit ab“, sagt Andreas Michalsen, Professor für Integrative Medizin an der Charité Berlin. „Wenn wir jegliche Nahrung unverarbeitet auf unseren Magen-Darm-Trakt loslassen, kann dieser leicht überfordert sein.“
Bei Zwiebeln, Knoblauch und Lauch ist ebenfalls Vorsicht geboten, da beim Schneiden Lauchöle freigesetzt werden. Die schwefelhaltigen Verbindungen führen zu Gärungsprozessen und Blähungen.
Blähungen nach bestimmten Zutaten: Vorsicht bei (Frucht-)Zucker
Auch der Zucker in Obst ist für manche Menschen problematisch. Die enthaltenen Stoffe Fruktose und Sorbitol können Entzündungen und Blähungen fördern. Besonders gefährlich aufgrund des hohen Zuckergehalts sind Fruchtsäfte. Aber auch Beeren, Äpfel und Steinobst wie Pfirsiche, Pflaumen oder Kirschen können blähend wirken.
Der Zuckeralkohol Sorbitol wird außerdem als Lebensmittelzusatzstoff E420 in vielen zuckerfreien oder diätetischen Lebensmitteln und Getränken verwendet. Auch Ketchup, Mayonnaise und Kaugummi enthalten oft Sorbitol. Es wird geschätzt, dass 80 Prozent der Bevölkerung an einer Sorbitmalabsorption leiden und den Stoff nicht gut verdauen können. Die Folge sind Symptome wie Durchfall, Blähungen und Bauchkrämpfe. Zudem kann Fructose wegen des Sorbits weniger gut in den Darm aufgenommen werden, was zu einer vermehrten bakteriellen Gärung führt.
Blähungen: Was sind weitere Auslöser?
Eine zu fettige oder üppige Ernährung begünstigt die Gasbildung ebenfalls. Dazu gehören frittierte oder panierte Speisen sowie Fast Food. Besonders gasfördernd sind kohlensäurehaltigen Getränke wie Limonade, Cola, Bier und Co. Auch bestimmte Medikamente führen zu Blähungen. Dazu zählen vor allem Antibiotika, weil sie die „guten“ Darmbakterien abtöten. Manche Menschen haben nach dem Konsum von Milchprodukten mit Verdauungsproblemen zu kämpfen. Hier sollte unbedingt abgeklärt werden, ob möglicherweise eine Laktoseintoleranz vorliegt.
Zu beachten ist, dass individuelle Unterschiede bei der Verträglichkeit von Nahrungsmitteln bestehen. Jeder Mensch reagiert anders auf bestimmte Lebensmittel und was dem einen gut tut, kann dem anderen schaden. Oft ist es hilfreich, ein Ernährungstagebuch zu führen, um herauszufinden, welche Lebensmittel die individuellen Beschwerden verursachen.
Blähungen vermeiden: Welche Lebensmittel sind unproblematisch?
Wer mit Verdauungsproblemen zu kämpfen hat, hat irgendwann das Gefühl, dass er gar nichts mehr essen kann. Glücklicherweise gibt es auch Lebensmittel, die in der Regel gut verdaut werden können. Dazu zählen unter anderem stärkehaltige Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Reis und Nudeln. Auch mageres Fleisch kann meist ohne Probleme verzehrt werden. Bestimmte Gemüsesorten wie Zucchini, Tomaten und Paprika werden im gegarten Zustand gut vertragen. Milchprodukte verursachen weniger Blähungen, wenn sie fettarm sind, beispielsweise in Form von Hüttenkäse oder Magerquark.
Zur Verdauungsförderung kann mit frischen Kräutern oder Gewürzen gekocht werden, beispielsweise Oregano, Koriander und Liebstöckel. Bei akuten Beschwerden bringen Sie Ihren Magen-Darm-Trakt mit einem Tee aus Pfefferminze, Fenchel, Anis oder Kümmel sowie Apfelessig-Limonade wieder auf Trab.
Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unserer Redaktion leider nicht beantwortet werden.