Gesünder schlafen im Alter: Diese Tipps helfen beim Ein- und Durchschlafen
Im Alter verändert sich unser Schlaf, das ist bis zu einem gewissen Grad normal. Eine gesunde Schlafhygiene hilft dabei, Probleme beim Ein- und Durchschlafen zu reduzieren.
Berlin – Dass sich die Schlafphasen im Laufe des Lebens verändern, ist normal. So schlafen ältere Menschen meist weniger als jüngere und auch Schlafstörungen können im höheren Alter öfter auftreten. Da einige von ihnen die Gesundheit gefährden können, sollten Betroffene sie aber nicht einfach hinnehmen.
Gesünder schlafen im Alter: Mit diesen Tipps können Sie ein- und durchschlafen
Mit dem Älterwerden verändert sich vieles, auch unser Schlaf. Im Grunde gilt die Regel: Je älter man wird, desto weniger Tiefschlafphasen hat man. Das führt dazu, dass die Nacht unruhiger und auch kürzer wird. Hinzu kommt, dass ältere Menschen meist früher ins Bett gehen als jüngere und nach sieben bis acht Stunden wieder aufwachen. Nicht selten ist es dann aber erst drei oder vier Uhr in der Früh. Außerdem fällt bei vielen Senioren ein geregelter Tagesrhythmus mit festen Arbeitszeiten weg. Auch Medikamente, die im Alter vermehrt eingenommen werden müssen, häufiges Wasserlassen oder andere krankheitsbedingte Beschwerden können den Schlaf beeinträchtigen.
Trotzdem ist auch – und gerade im Alter ein erholsamer Schlaf wichtig. Wie stark die Schlafveränderungen wahrgenommen werden, ist individuell verschieden. So gibt nach Angaben des Magazins gesund.bund des Bundesgesundheitsminsteriums etwa jeder Zweite über 60 an, unter Schlafstörungen zu leiden. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) spricht von „Schlafstörungen im Alter“, wenn im Schnitt weniger als sechs bis acht Stunden geschlafen wird, wobei bis zu zwei Stunden Wachphasen in diese Zeit fallen können. Entscheidend ist zudem, wie sich Betroffene tagsüber fühlen und wie hoch der Leidensdruck ist.
Gesunder Schlaf im Alter: Warum er wichtig ist
Ausreichend Schlaf ist für die seelische und körperliche Gesundheit unverzichtbar, egal in welchem Alter. Schlafen wir zu wenig, lassen unsere Leistungsfähigkeit und unser Gedächtnis nach und die Lebensqualität ist deutlich eingeschränkt. Es kann zu emotionaler Unausgeglichenheit und einem anhaltenden Gefühl von Überforderung kommen. Auf Dauer steigt die Gefahr von Depressionen.
Studien belegen außerdem, dass zu wenig Schlaf zu einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen, Herzinfarkten, Bluthochdruck und Diabetes führt. Außerdem schwächt Schlafmangel das Immunsystem, es kommt leichter zu Infektionskrankheiten. Auch die Unfallgefahr ist höher, wenn wir müde sind.
Gesunder Schlaf im Alter: Den richtigen Rhythmus finden
Für gutes Einschlafen und einen erholsamen Schlaf braucht es Müdigkeit und eine Umgebung, in der man sich wohlfühlt. Beides wird unter dem Begriff Schlafhygiene zusammengefasst und lässt sich durch bestimmte Verhaltensweisen und Alltagsgewohnheiten beeinflussen:
- Dunkeln Sie das Schlafzimmer ab, lüften Sie es regelmäßig und achten Sie auf eine Temperatur zwischen 16 und 18 Grad
- Meiden Sie Ablenkung, wie den Fernseher oder Musikanlagen
- Achten Sie auf eine bequeme Matratze mit dem richtigen Härtegrad, die keine Geräusche beim Umdrehen macht
- Bewegung kann das Einschlafen erleichtern: Machen Sie öfter einen Abendspaziergang
- Auch eine Tasse Tee (Melisse, Passionsblume oder Lavendel) oder heiße Milch mit Honig kann das Einschlafen fördern
- Verzichten Sie ab dem Nachmittag auf Kaffee und Alkohol
- Verzichten Sie aufs Rauchen
- Halten Sie das Nickerchen am Mittag kurz: Mehr als 30 Minuten sollten es nicht sein
- Nehmen Sie ein leicht verdauliches Abendessen zu sich
- Versuchen Sie feste Schlafenszeiten und Einschlafrituale einzuführen
- Probieren Sie Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder progressive Muskelentspannung aus
Gelingt das Einschlafen nicht, ist es besser aufzustehen und etwas herumzulaufen oder sich abzulenken und erst bei Müdigkeit wieder ins Bett zu gehen. Druck ist dagegen eher kontraproduktiv und erzeugt Stress, der das Einschlafen weiter erschwert – ein Teufelskreis entsteht. Auch Schlafmittel und Medikamente zum Einschlafen sollten nicht ohne ärztliche Absprache eingenommen werden.
Gesunder Schlaf im Alter: Bei großem Leidensdruck zum Arzt gehen
Wer merkt, dass sein Schlaf über einen längeren Zeitraum deutlich beeinträchtigt ist und sich tagsüber müde, schlapp und erschöpft fühlt, sollte mit seiner Ärztin oder seinem Arzt darüber sprechen. Denn Schlafstörungen können ernsthafte Folgen für das seelische und körperliche Wohlbefinden haben. Manchmal liegen dem gestörten Schlaf auch Ursachen zugrunde, die ärztlich behandelt werden müssen, etwa eine Schlafapnoe, bei der es zu Atemaussetzern im Schlaf kommt, ruhelose Beine, Muskelzuckungen oder eine Demenz.*
Noch mehr spannende Gesundheits-Themen finden Sie in unserem kostenlosen Newsletter, den Sie gleich hier abonnieren können. *Merkur.de ist ein Angebot von IPPEN.MEDIA
Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren Redakteurinnen und Redakteuren leider nicht beantwortet werden.