Hülsenfrüchte: Alles zu den bunten und eiweißreichen Alleskönnern
Hülsenfrüchte sind glutenfrei, sättigen und enthalten dabei noch jede Menge Eiweiß (Symbolbild). © IMAGO / allOver-MEV
Hülsenfrüchte sind nicht nur sehr gesund, aus ihnen lassen sich auch richtig leckere Gerichte zaubern. Was Verbraucher zu Nährwerten, Zubereitung und möglichen Allergien wissen müssen.
Bonn – Sie sind klein, bunt und sehr eiweißreich – Gründe, mit ihnen zu experimentieren gibt es viele: Hülsenfrüchte lassen sich nicht nur auf vielfältige Weise zubereiten, sie bringen auch internationales Flair in den Speiseplan. Werden sie regelmäßig verzehrt, lässt auch der oft gefürchtete blähende Effekt nach. Vorsicht ist allerdings bei bestimmten Erkrankungen wie Allergien geboten.
Tag der Hülsenfrüchte: Mehr als ein Grundnahrungsmittel
Hülsenfrüchte sind echte Alleskönner. Es gibt sie in verschiedenen Variationen und durch ihre hochwertigen Proteine sind sie laut Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) ein idealer Fleischersatz, der lange satt macht. Bei getrockneten Hülsenfrüchten beträgt der Proteingehalt 20 bis 35 Prozent, in verzehrfertigen Bohnen, Erbsen und Linsen immerhin noch 5 bis 10 Prozent, Lupinen enthalten sogar 40 Prozent Eiweiß. Da sie nicht alle lebensnotwendigen Proteinbausteine enthalten, sollten Hülsenfrüchte bei einer rein vegetarischen Ernährung aber zum Beispiel mit Getreide kombiniert werden.
Darüber hinaus sind Hülsenfrüchte reich an Kalium, senken den Blutdruck und liefern die Vitamine B1, B6 und Folsäure. Der Fettgehalt von Hülsenfrüchten ist dagegen gering. Die meisten enthalten weniger als 2 Gramm Fett pro 100 Gramm, bei Lupinen sind es 4 bis 9 Gramm pro 100 Gramm, bei Kichererbsen 6 Gramm pro 100 Gramm. Am „fettreichsten“ sind Sojabohnen mit rund 18 Gramm pro 100 Gramm und Erdnüsse mit 48 Gramm pro 100 Gramm.
Außerdem enthalten Hülsenfrüchte viele Ballaststoffe, vor allem wenn sie ungeschält sind. Während in der Schale hauptsächlich unlösliche Ballaststoffe wie Zellulose stecken, enthält das Innere der Hülsenfrüchte auch lösliche Ballaststoffe. Der Kohlenhydratanteil liegt bei etwa 10 bis 20 Prozent, davon 75 Prozent Stärke. Durch die vielen Ballaststoffe erhöhen Hülsenfrüchte den Blutzuckerspiegel aber kaum, weshalb sie auch für Diabetiker geeignet sind. Die Ausnahme bilden Mark- und Zuckererbsen, deren Zuckeranteil höher und deren Stärkeanteil geringer ist.
Tag der Hülsenfrüchte: So werden die Alleskönner zubereitet
Neben vielen Vorteilen haben Hülsenfrüchte auch einen Nachteil: Durch den hohen Ballaststoffanteil können sie Blähungen verursachen. Viele Verbraucher meiden die „kleinen Runden“ deshalb. Was die meisten von ihnen aber nicht wissen: je öfter Hülsenfrüchte gegessen werden, desto mehr setzt ein Gewöhnungseffekt ein. Wem Hülsenfrüchte Probleme bereiten, der sollte laut BZfE die Portionen langsam steigern. Auch eine Zubereitung mit Gewürzen wie Bohnenkraut, Majoran, Rosmarin oder Kümmel macht Hülsenfrüchte verträglicher. Pürieren kann ebenfalls helfen, da dabei die Zellwände zerstört werden und die Hülsenfrüchte anschließend leichter verdaulich sind. Alternativ können Verbraucher auch geschälte Sorten, wie rote Linsen, kaufen, da bei ihnen ein Teil der blähenden Stoffe aus der Schale fehlt.
Und wie werden Streufrüchte richtig zubereitet? Hülsenfrüchte dürfen nicht roh verzehrt werden, da sich in ihnen verschiedene Stoffe befinden, die in großen Mengen giftig sein können.* Getrocknete Hülsenfrüchte müssen über Nacht eingeweicht werden. Das hat zwei Vorteile: Einerseits verkürzt sich dadurch die Kochzeit, andererseits wird ein Teil der schwer verdaulichen Stoffe aus den Hülsenfrüchten gespült. Wem das zu aufwendig ist, der kann vorgekochte Hülsenfrüchte aus Konserven verwenden. Salzen sollte man Hülsenfrüchte übrigens erst am Ende der Kochzeit, da sie sonst nicht weich werden. Zur Aufbewahrung eignet sich ein dunkler Ort, um zu verhindern, dass Vitamine und Aromen verloren gehen.
Tag der Hülsenfrüchte: Für wen Hülsenfrüchte nicht geeignet sind
Es gibt viele Gründe, Hülsenfrüchte zu probieren. Die einen erinnert der Erbseneintopf an Omas Zeiten, andere peppen mit den kleinen Runden Suppen und Salate auf und aus Kichererbsen lassen sich leckerer Hummus, Falafel und Curry-Gerichte zaubern. Auch im Bereich Nachhaltigkeit können Hülsenfrüchte punkten, informiert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Denn die Pflanzen binden beim Wachsen Stickstoff aus der Luft, benötigen wenig Dünger und steigern die Fruchtbarkeit des Bodens.
Es gibt jedoch Ausnahmen, bei denen die kleinen Alleskönner nicht auf den Speiseplan dürfen:
- Allergiker: Man unterscheidet zwischen primären und sekundären Allergien gegen Hülsenfrüchte. Während es bei primären Allergien (Typ-I-Reaktionen) zu starken Symptomen, bis hin zu einem anaphylaktischen Schock kommen kann, äußert sich eine sekundäre Allergie gegen Hülsenfrüchte meist durch Kribbeln, Jucken und Brennen im Mund (orales Allergie Syndrom). Ursache ist dabei eigentlich eine Allergie gegen Pollen, deren Eiweiße denen der Hülsenfrüchte ähneln („pollenassoziierte Nahrungsmittelallergie“). Bei einer Sensibilisierung gegenüber hitzelabilen Nahrungsmittelallergenen in den Hülsenfrüchten kann es helfen, diese zu erwärmen.
- Personen mit erhöhten Harnsäurewerten oder Gicht: Sollten bei Hülsenfrüchten vorsichtig sein, warnt das BZfE. Denn Hülsenfrüchte enthalten sogenannte Purine (Proteinverbindungen), die im Körper zu Harnsäure abgebaut werden und bei ihnen – besonders in Verbindung mit Übergewicht und hohem Alkoholkonsum - den Harnsäurespiegel im Blut steigern. Purine sind vor allem in Erbsen, Dicken Bohnen und Linsen zu finden.
- Menschen mit Favismus, auch „Bohnenkrankheit“ (seltene erblich bedingte Enzymkrankheit): Dürfen keine Dicken Bohnen essen. Schon das Einatmen ihres Blütenstaubs kann für sie gefährlich werden und Beschwerden wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Bauchschmerzen und Schwindelgefühl auslösen. Im schlimmsten Fall droht eine schwere Anämie (Blutarmut). Verantwortlich dafür ist der Zerfall roter Blutkörperchen.
- Säuglinge: Sollten Säuglingsnahrung auf Sojaeiweiß-Basis nur nach ärztlicher Empfehlung bekommen, zum Beispiel wegen eines angeborenen, vererbten Laktasemangels oder der seltenen Stoffwechselstörung Galaktosämie. Bei einer Kuhmilchallergie erhalten Babys unter 12 Monaten keine Sojanahrung, sondern speziell aufbereitete Eiweißhydrolysate.
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