Kaltstart beim Training vermeiden: Warum Aufwärmen vor dem Sport wichtig ist
Sport ist gut für Gesundheit und Wohlbefinden – auch im Alter. Damit es dabei nicht zu Verletzungen kommt, ist ein langsamer Einstieg mit Aufwärmen und Dehnen wichtig.
Gundelfingen (dpa/tmn) – Sie wollten nur kurz eine Runde mit den Enkeln Fußball spielen und enden in der Notaufnahme: Solche Situationen sind dem Orthopäden Prof. Sven Ostermeier bekannt. Damit es nicht soweit kommt, sollten sich besonders ältere Menschen vor dem Sport gut aufwärmen und die Muskeln erst einmal aktivieren.
Kaltstart beim Sport vermeiden: Aufwärmen mit zunehmendem Alter immer wichtiger
Bänderrisse beim Fußballspielen oder Sprunggelenksverletzungen nach dem Fehltritt auf der Laufrunde sind nur zwei mögliche Szenarien, die durch fehlendes Aufwärmen eintreten können. „Sehnen und Bänder sind dann rissgefährdeter“, erklärt der Experte von der Gelenk-Klinik Gundelfingen.
Mit zunehmendem Alter werde es immer wichtiger, den Körper vor der sportlichen Betätigung erst einmal auf Betriebstemperatur zu bringen – also sich vor dem Training aufzuwärmen und eine Runde zu dehnen. Bänder und Sehen werden dadurch elastischer, die Koordination zwischen Muskeln und Nerven verbessert. Zehn bis fünfzehn Minuten sollte man vor dem Training also mindestens einplanen. Je nach Sportart eignen sich spezielle Aufwärmübungen. Eine Möglichkeit ist zum Beispiel auch, mit dem Fahrrad zum Training zu fahren, um den Körper zu aktivieren. Ostermeier: „Man sollte nicht aus dem Sessel heraus mit dem Sport starten.“
Kaltstart beim Sport vermeiden: Vorsicht, Selbstüberschätzung
Ein Risiko sei auch Selbstüberschätzung. Niemand kenne das eigene Maß ganz genau, so der Experte. Er rät deshalb: „Man sollte nie direkt Hochleistungssportler sein wollen, sondern die eigenen Grenzen realistisch einschätzen.“ Denn auch eine zu hohe Intensität kann zu Verletzungen führen. Für die Bolzerei mit den Enkeln gilt deshalb: Anfangs lieber einen ruhigen Ball schieben.
Kaltstart beim Sport vermeiden: Diese Übungen bringen den Körper in Schwung
- Zum Aufwärmen: Lockeres, langsame Radfahren, Laufen, Springen oder Schattenboxen.
- Zum Dehnen der Beine: Gewicht auf ein Bein verlagern, das andere mit angezogenen Fußzehen und gestrecktem Knie nach vorne stellen. Den Oberkörper nach vorn neigen, bis an der Oberschenkelrückseite ein leichtes Ziehen spürbar ist. Einige Sekunden halten, die Seiten wechseln.
- Nacken: Gerade auf einen Stuhl setzen, einen Arm Richtung Boden strecken, den Kopf in die entgegengesetzte Richtung neigen, bis eine Dehnung spürbar ist. Anschließend die Seiten wechseln.
- Brust: In Schrittstellung parallel zu einer Wand stellen. Den zur Wand geneigten Arm im rechten Winkel an die Wand legen und langsam Kopf und Oberkörper von der Wand wegdrehen, bis eine Dehnung in der angelehnten Schulter und Brust zu spüren ist. Anschließend die Seiten wechseln.
(Mit Material der dpa)
Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren Redakteurinnen und Redakteuren leider nicht beantwortet werden.