Muskelaufbau: Tipps für das Training mit schwerem Gewicht
Muskelaufbau durch das Training mit Gewichten bringt mehr als nur einen dicken Bizeps.
Köln – Arnold Schwarzenegger (74) hat es vorgemacht: Krafttraining macht stark. Aber es hat weitere Vorteile: Im Gegensatz zu anderen Sportarten ist Krafttraining deutlich kontrollierter und man kann den Sport bis ins hohe Alter ausführen. Wichtig ist dabei, die Übungen richtig auszuführen.
Muskelaufbau: Tipps vom Personal Trainer für das Training mit Gewicht
Krafttraining sorgt für einen definierten Körper, klar. Aber nicht nur das, es fördert die Gesundheit, kann Rückenschmerzen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und sorgt für eine gute Haltung. Belastungen im Alltag – Wasserkisten tragen, Treppen steigen oder die Glühbirne wechseln – werden durch den Muskelaufbau leichter fallen.
Muskelaufbau: Kraftstation oder freie Geräte?
Wer neu im Kraftsport ist, für den oder die ist es von Vorteil, an den Geräten im Fitnessstudio zu trainieren. Eine Kraftstation etwa ist ein perfekter Begleiter, um neue Bewegungsabläufe zu lernen, so der Sportwissenschaftler Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln. Die Geräte führen die Bewegung. Zudem ließen sich laut Froböse höhere Gewichte bewegen, die zum Aufbau von Muskelmasse nötig seien.
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Wenn Sie Ihren Muskelaufbau lieber an freien Geräten, wie Lang- oder Kurzhanteln, beginnen möchten, sollten Sie jemand an der Seite haben, der Ihnen die Übungen beibringt und sie kontrolliert. Erst, wenn die Bewegungsabläufe sitzen, sollte man allein mit freien Geräten trainieren. Der Grund: Sie bieten zwar mehr Freiraum, dadurch passieren aber auch mehr Fehler.
Muskelaufbau: Darauf sollten Sie beim Training achten
Der ehemalige Profi-Basketballspieler und Personal Trainer Nima Mashagh nennt gegenüber dem Sportportal „fitforfun“ zwei wichtige Regeln für das Krafttraining: Auf der einen Seite solle der oder die Sportlerin regelmäßig dieselben Muskelgruppen trainieren, auf der anderen Seite dem Körper immer wieder neue Reize setzen: „Der Körper muss leicht überfordert werden, damit er sich anpasst“. Nur das führt schließlich zum Muskelaufbau.
Das sagt auch Froböse: „Das Allerwichtigste ist, dass wir überschwellige Trainingsreize setzen, die zu einem Wachstumsprozess führen“. Dazu müsse die Belastung so gewählt werden, dass die Muskulatur nicht unter-, aber auch nicht überfordert ist.
Muskelaufbau: Bauteile eines Trainingplans für Kraftsport
Der häufigste Fehler beim Muskelaufbau mit Gewichten sei laut Mashagh immer mit demselben Trainingsplan zu trainieren, ohne etwas zu ändern. Ebenso wenig bringt es, ständig neue Übungen auszuprobieren. Wichtig sei die gute Mischung zwischen Konstanz und Wechsel. Auch die Atmung spielt eine wichtige Rolle.*
Beim Kraftsport dreht sich laut Mashagh alles um fünf Grundübungen:
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Bankdrücken oder Liegestütz
- Über Kopf drücken
Dabei gibt es viele Abwandlungen der einzelnen Übungen, dennoch baut sich jeder Trainingsplan darum auf. Wie viele Sätze mit wie vielen Wiederholungen man dabei wählt, hängt ganz von den Zielen des Sportlers ab. Grundsätzlich gilt: Mehr Gewicht mit nur drei bis fünf Wiederholungen je Satz fördern besonders den Muskelaufbau. Weniger Gewicht, dafür mehr Wiederholungen nutzen vor allem der Kraftausdauer. *(Mit Material der dpa) Merkur.de ist ein Angebot von IPPEN.MEDIA.
Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren Redakteurinnen und Redakteuren leider nicht beantwortet werden.