Osteoporose vorbeugen: Diese Tipps sind besonders effektiv
Mit dem Alter nimmt die Knochendichte ab, besonders Frauen sind betroffen. Heute zum Tag Osteoporose erfahren Sie, wie Sie ihr vorbeugen können.
Hamburg – Stürze sind nie gut. Besonders schlecht ist es, wenn Seniorinnen und Senioren stürzen. Denn mit dem Alter sinkt die Knochendichte, weshalb die Knochen schneller brechen. Nach Angaben des Bundesselbsthilfeverbands für Osteoporose sind in Deutschland rund sechs Millionen Menschen betroffen. Die gute Nachricht: Sie können Osteoporose vorbeugen.
Osteoporose vorbeugen: Diese Tipps sind besonders effektiv
Von Osteoporose, dem krankhaften Knochenschwund, sind vor allem Frauen nach den Wechseljahren betroffen. Der Grund liegt in der Hormonumstellung. Dadurch, dass nach den Wechseljahren weniger Östrogen produziert wird, steigt das Risiko für Knochenschwund. Ein sehr wichtiger Punkt, um Osteoporose vorzubeugen, ist Bewegung.
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Bewegung und Sport stählen nicht nur die Muskeln, sondern auch Knochen und Gelenke. Ein Mix aus Ausdauer- und Krafttraining ist ideal, sagt Prof. Amling vom Uniklinikum Hamburg-Eppendorf gegenüber der Zeitung „Münchner Merkur“. Besonders geeignet sind Tanzen, Nordic, Walking, Laufen, Gymnastik, leichtes Krafttraining. Doch es gibt weitere Tipps, um Glasknochen zu verhindern.
Osteoporose vorbeugen: Calciumbedarf und Vitamin D
Wichtig ist auch, dass Sie genügend Calcium zu sich nehmen: Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen 1.000 Milligramm pro Tag. Jugendliche brauchen, da sie im Wachstum sind, mehr – 2.000 Milligramm pro Tag. Besonders viel Calcium ist in Milchprodukten, frischem grünen Gemüse und Mineralwasser enthalten.
Auch Avocado ist gut, um Osteoporose vorzubeugen, allerdings nicht aufgrund seines Calcium-Gehalts.
Um die empfohlenen 1.000 Milligramm zu erreichen, führt die „Stiftung für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen“ auf ihrer Webseite unter anderen folgenden Speiseplan-Beispiel auf:
- 2 Gläser Milch (à 200 Milliliter)
- 2 Scheiben Mischbrot oder Vollkornbrot
- 2 Portionen Camembert
- 1 Portion Blattspinat
Damit der Darm genügend Calcium aufnehmen kann, ist Vitamin D wichtig. Achten Sie daher darauf, jeden Tag genügend Tageslicht abzubekommen. Calcium-Mangel äußert sich beispielsweise mit Kribbeln in den Füßen.*
Osteoporose vorbeugen: Diese Dinge sollten Sie vermeiden
Wer sich also viel bewegt und auf seinen Calcium- und Vitamin-D-Haushalt achtet, verringert sein Osteoporose-Risiko bereits deutlich. Weiter kann es helfen, wenn Sie diese Dinge in Ihrem Alltag beachten:
- Vermeiden Sie Untergewicht. Damit geht eine erniedrigte Knochendichte einher
- Zu wenig Muskelmasse begünstigt die Entwicklung von Osteoporose
- Rauchen und zu viel Alkohol schädigt ebenfalls die Knochengesundheit
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Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren Redakteurinnen und Redakteuren leider nicht beantwortet werden.