Richtig atmen: Mit diesen Techniken lässt sich Stress ganz einfach abbauen
Wir atmen ständig, die meiste Zeit davon unbewusst. Dabei hat unsere Atmung großen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Wir erklären, was die richtige Atmung bewirken kann und wobei es darauf ankommt.
Langenhagen – Über die Atmung gelangt lebenswichtiger Sauerstoff in unseren Körper. Die meiste Zeit passiert das „automatisch“, also ohne, dass wir es bewusst steuern. Selbst wenn wir einen Schreck bekommen und uns „der Atem stockt“, setzt die Atmung schnell wieder ein. Haben wir Stress, wird das Atmen flacher. Dann kann bewusstes, tiefes Luftholen helfen, wieder zu entspannen. Welche Atemtechniken es gibt und welchen Vorteil sie haben, lesen Sie hier.
Richtig atmen: Deshalb ist die Nasenatmung so gesund
Wer durch die Nase atmet, atmet ruhiger und länger. Dabei wird die Luft gereinigt, befeuchtet und erwärmt. Das schützt die Lunge vor Krankheitserregern und Schadstoffen und verhindert, dass die Schleimhäute austrocknen. Kurioser Fakt: Bei vielen Menschen schwellen die Nasenmuscheln im Wechsel an. Dieser Vorgang dient der Regeneration der Nasenschleimhaut: ist ein Nasenloch geschwollen ist, strömt weniger Luft ein und die Schleimhaut kann mehr Feuchtigkeit speichern. Das andere befindet sich währenddessen in der Ruhephase. Nach 30 Minuten bis mehreren Stunden „wechseln“ sich die Nasenlöcher ab.
Schon Babys atmen intuitiv durch die Nase, was ihnen das gleichzeitige Trinken und Atmen ermöglicht. Ein weiterer wichtiger Vorteil der Nasenatmung ist, dass wir Gerüche besser wahrnehmen, was den Körper zum Beispiel vor verdorbenen Lebensmitteln schützt.
Richtig atmen: Bauch- und Brustatmung
Beim Menschen funktioniert das Luftholen über die sogenannte Unterdruckatmung. Das heißt, die Luft wird in die Lungen gesogen. Dabei sind verschiedene Muskelgruppen im Oberkörper beteiligt. Man unterscheidet zwischen Bauch- bzw. Zwerchfellatmung und der Brustatmung, die der Körper in der Regel miteinander kombiniert.
Die Bauchatmung wird oft als „richtige Atmung“ bezeichnet, erklärt die Deutsche Lungenstiftung, da hierbei das ganze Lungenvolumen genutzt und mehr Sauerstoff aufgenommen wird. Bei der Bauchatmung wird das Zwerchfell angespannt, das die Form einer Doppelkuppel hat und durch die Anspannung abflacht. Dadurch wird der Bauchraum vergrößert und die Lungenflügel können sich gut ausdehnen – viel Luft strömt ein. Die Bauchwand wölbt sich nach außen.
Bei der Brustatmung sind dagegen nur Schultern und Brustkorb beteiligt, wodurch wir kürzer und flacher atmen.* Anders als bei der Bauchatmung wird hierbei nicht das ganze Lungenvolumen beansprucht, sondern nur der obere Teil der Lunge. Durch langes Sitzen vor dem Computer, Anspannung und Stress verfallen wir häufig in diese Atembewegung, was zu Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten führen kann.
Richtig atmen: Kleine Alltagshilfen
Die gute Nachricht ist: Schon kleine Verhaltensänderungen können im Alltag unsere Atmung positiv beeinflussen:
- Wählen Sie bequeme Kleidung und achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung, damit Zwerchfell und Bauchmuskeln genügend Platz haben
- Lüften Sie regelmäßig
- Machen Sie ausreichend Pausen, in denen Sie sich (an der frischen Luft) bewegen
- Sport stärkt die Lunge und die Bauchmuskulatur und trainiert unsere Atmung
Richtig atmen: Atemtechniken erlernen
Besonders in Stresssituationen können zudem gezielte Atemübungen für Ruhe und Entspannung sorgen und uns eine kurze Erholungspause verschaffen. Viele von ihnen stammen aus dem Yoga und sind einfach zu erlernen. Wichtig ist dabei, die Atmung nicht zu forcieren, sondern sie „geschehen“ zu lassen.
Die 4-zu-6-Atemtechnik: Diese Übung lässt sich einfach durchführen und soll eine tiefe und gesunde Atmung fördern. Machen Sie es sich dazu gemütlich. Sie können die Übung im Sitzen, Liegen oder Stehen machen – wie es für Sie am bequemsten ist. Atmen Sie nun zunächst durch die Nase ein und zählen Sie bis vier. Versuchen Sie den Weg der Luft durch die Brust und den Bauch gedanklich zu verfolgen. Atmen Sie wieder aus und zählen Sie dabei bis sechs. Diesen Vorgang einige Male wiederholen. Nach einer Weile werden Sie merken, dass Sie tiefer und ruhiger atmen.
Natürliche Bauchatmung üben: Durch Achtsamkeitsübungen können wir unsere natürliche Bauchatmung fördern. Dazu eine Hand auf den Bauch legen und tief durch die Nase einatmen. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch beim Einatmen ausdehnt und sich die Bauchdecke hebt. Beim Ausatmen sinkt sie wieder und der Bauch zieht sich zusammen.
Atemübung zum Einschlafen: Wenn Sie abends schlecht einschlafen, kann eine einfache Übung helfen: Legen Sie sich entspannt hin und zählen Sie Ihre Atemzüge. Sie werden merken, dass Ihre Atmung dadurch ruhiger und tiefer wird. Versuchen Sie einen gleichmäßigen Dreierrhythmus einzuhalten: Einatmen, Ausatmen, Pause.
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Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren Redakteurinnen und Redakteuren leider nicht beantwortet werden.