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Ballaststoffreiche Ernährung: Diese Lebensmittel sind besonders gesund für Herz und Darm

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Von: Laura Knops

Ballaststoffe enthalten zwar keine Nährstoffe – für eine gesunde Ernährung sind sie trotzdem unverzichtbar. Denn Ballaststoffe regen nicht nur die Verdauung an, sie sollen auch verschiedene Krankheiten vorbeugen.

Bonn – Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie spielen nicht nur eine Rolle bei der Verdauung, sondern schützen den Körper auch vor zahlreichen Krankheiten. Trotzdem nehmen viele Deutsche deutlich zu wenig Ballaststoffe zu sich. Warum Ballaststoffe so gesund sind und welche Lebensmittel reich an Ballaststoffen sind.

Ballaststoffreiche Ernährung: Diese Lebensmittel sind besonders gut für Darm und Herz

Seit Jahren plädieren Ernährungswissenschaftler dafür, mehr Ballaststoffe in die Ernährung zu integrieren - und das, obwohl die Ballaststoffe selbst keine Nährstoffe enthalten. Tatsächlich werden die Nahrungsbestandteile bei der Verdauung wieder unverarbeitet ausgeschieden. Überflüssig sind sie deshalb jedoch noch lange nicht.

Die Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung sind vielfältig. Mahlzeiten mit vielen Ballaststoffen macht laut der Ärzte Zeitung nicht nur schneller satt, sondern verbessern auch den Glukose- und Insulinstoffwechsel. Zudem wirken sich Ballaststoffe positiv auf die Darmflora aus.

Ballaststoffreiche Ernährung: Ballaststoffmangel in Deutschland weit verbreitet

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass ein regelmäßiger Verzehr von Ballaststoffen das Risiko verringert, an Volkskrankheiten wie Übergewicht, Bluthochdruck, koronaren Herzkrankheiten oder Diabetes zu erkranken. Ballaststoffe schützen vorbeugend gegen Darmkrebs, denn aufgrund des erhöhten Stuhlvolumens ist der Darm aktiver und schädliche Krebszellen kommen wesentlich kürzer mit der Darmschleimhaut in Kontakt*. Zudem kann eine ballaststoffreiche Ernährung helfen, Magen-Darm-Beschwerden, Hämorrhoiden oder Verstopfungen vorzubeugen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen daher eine Ballaststoff-Aufnahme von mindestens 30 Gramm pro Tag. Durchschnittlich nehmen Erwachsene hierzulande jedoch gerade einmal 20 Gramm zu sich.

Ballaststoffreiche Ernährung: Diese Lebensmittel enthalten Ballaststoffe

Dabei wäre es gar nicht so schwer, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Denn die hilfreichen Nahrungsbestandteile stecken in vielen Grundnahrungsmitteln. Besonders viele Ballaststoffe befinden sich in Vollkornprodukten sowie in Obst und Gemüse. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zudem, regelmäßig Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen zu sich zu nehmen.

In diesen Lebensmitteln befinden sich besonders viele Ballaststoffe:

Wichtig bei einer ballaststoffreichen Ernährung ist, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken. Vor allem Menschen, die zu Verstopfungen neigen, sollten ihren Wasser- und Ballaststoffhaushalt im Auge behalten*, verrät merkur.de.

Ballaststoffreiche Ernährung: Lösliche und unlösliche Ballaststoffe

Experten unterscheiden zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Ballaststoffen auch feine und grobe Ballaststoffe genannt. Besonders die wasserlöslichen Ballaststoffe sind dabei für den Darm von großer Bedeutung. So bilden feine Ballaststoffe bei der Verdauung eine Art Gel. Dieses Gel pflegt und schützt den Darm von innen. Zu den löslichen Ballaststoffen, die vor allem in Obst und Gemüse stecken, zählen Pektin, Inulin, Oligofruktose und andere sogenannte Präbiotika.

Wasserunlösliche oder grobe Ballaststoffe, wie Cellulose oder Lignin, lösen zwar auch ein Sättigungsgefühl im Magen aus. Sie quellen dort jedoch einfach nur auf und werden später unverarbeitet wieder ausgeschieden. Unlösliche Ballaststoffe finden sich insbesondere in Vollkornprodukten, Pilzen und Hülsenfrüchten.*merkur.de und 24garten.de sind Teil des Ippen-Digital-Netzwerks

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren Redakteurinnen und Redakteuren leider nicht beantwortet werden.

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