Gewürfelter Tofu liegt auf einem Schneidebrett (Symbolbild).
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Zu Tofu verarbeitete Sojabohnen sind ein beliebtes Ersatzprodukt für Käse und Fleisch (Symbolbild).

Tofu, Tempeh und Sojamilch

Ersatzprodukte bei Laktoseintoleranz und Milcheiweißallergie: Wie gesund ist Soja?

  • Jasmina Deshmeh
    vonJasmina Deshmeh
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Ersatzprodukte auf Sojabasis sind für Personen mit Milcheiweißallergie oder Laktoseintoleranz sinnvoll. In Maßen genossen, sind sie dank wertvoller Inhaltsstoffe auch gut für den Körper. Doch nicht jeder kann sie bedenkenlos konsumieren.

München – Soja ist besonders in der asiatischen Küche als Zutat bekannt, doch auch hierzulande werden Tofu, Tempeh, Sojasauce und Sojamilch immer beliebter - und das nicht nur bei Vegetariern oder Veganern. Grundlage aller Soja-Produkte ist die Sojabohne, die bis zu 40 Prozent aus pflanzlichem Eiweiß besteht, was sie zu einem guten Ersatz für Fleisch und Milchprodukte macht. Verbraucher sollten beim Soja-Konsum jedoch einiges beachten.

Wie gesund ist Soja: Was steckt drin, in der Sojabohne?

Zwar enthalten Sojabohnen viel Eiweiß, allerdings werde das vom Organismus nicht so gut aufgenommen wie tierisches Eiweiß, sagt die Münchner Ernährungsmedizinerin Kathrin Hausleiter. Dennoch könnten Sojaprodukte in vielen Fällen ein guter Ersatz für Fleisch sein. „Auch bei Milchunverträglichkeit ist Soja oft eine gute Wahl“, erklärt Hausleiter. Sojabohnen sind reich an Ballaststoffen und cholesterinarm. Neben vielen ungesättigten Fettsäuren finden sich in Soja auch Mineralstoffe wie Magnesium, Spurenelemente wie Eisen sowie B-Vitamine.

Wie gesund ist Soja: Wie die geronnene Bohne schmackhaft wird

Soja kann ich verschiedenen Verarbeitungsformen dem Essen beigemischt werden. Beliebte Sojaprodukte sind beispielsweise:

  • Tofu
  • Tempeh
  • Miso
  • Sojamilch und Sojajoghurt

„Tofu“ ist chinesisch und bedeutet so viel wie „geronnene Bohne“. Dabei handelt es sich um eine Art schnittfesten Quark aus Sojamilch. Tofu hat einen neutralen Geschmack und lässt sich sowohl deftig als auch süß zubereiten. „Braten, panieren, räuchern, marinieren - alles ist möglich“, sagt Lina Cuypers von dem Freiburger Lebensmittelhersteller Taifun-Tofu. So richtig schmackhaft werde Tofu erst durch Gewürze und weitere Zutaten - etwa Basilikum, Kurkuma, Paprika oder Ingwer.

Ein weiteres Sojaprodukt ist Tempeh, ein traditionelles fermentiertes Nahrungsmittel aus Indonesien mit nussig-pilzartigem Geschmack, das es in Blöcken und Scheiben zu kaufen gibt. Tempeh lässt sich backen, braten oder grillen. Besonders gut schmeckt es, wenn es mit frischen Gewürzen mariniert wird. Ebenfalls bekannt ist die Würzpaste Miso, die vor allem Bestandteil der traditionellen japanischen Misosuppe ist. Zunehmend in den Supermarktregalen zu finden sind außerdem Sojawürstchen, -hackfleisch, Sojasahne und Sojaöl. Sojasprossen eignen sich als schmackhaftes Topping für Salat.

Wie gesund ist Soja: Umstrittenes Nahrungsergänzungsmittel

In größeren Mengen sollten Sojaprodukte allerdings nicht konsumiert werden, warnt Ernährungsmedizinerin Hausleiter. „Es gibt Hinweise, dass ein übermäßiger Verzehr die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen kann“. Die Ursache sollen im Soja enthaltene Isoflavone sein - sekundäre Pflanzenstoffe, die dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen ähneln.

„Von Isoflavone-Präparaten als Nahrungsergänzung in Pulver- oder Pillenform sollte man die Finger lassen“, rät Susanne Umbach von der Verbraucherzentrale Rheinland-Pfalz. Die Mittel sollen Frauen in den Wechseljahren helfen, ihre Beschwerden zu lindern. Hierfür fehle jedoch bislang ein eindeutiger wissenschaftlicher Nachweis. Die Einnahme eines solchen Nahrungsergänzungsmittels sollte ausschließlich in Rücksprache mit dem behandelnden Arzt erfolgen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt außerdem, Produkte mit Soja-Isoflavonen nicht länger als zehn Monate am Stück einnehmen. Wissenschaftlich umstritten ist die Frage, ob Isoflavone vor Brustkrebs schützen oder das Risiko sogar erhöhen. „Die Studienlage hierzu ist äußerst schwach“, erklärt Hausleiter.

Wie gesund ist Soja: Vorsicht bei Sojanahrung für Babys

Vorsichtig sollten Eltern auch bei der Gabe von Sojanahrung für Säuglinge sein, da noch nicht abschließend geklärt ist, wie Isoflavone im Organismus wirken. Der Berufsverband der Kinder- und Jugendärzte (BVKJ) rät deshalb, Soja-Babynahrung nur unter ärztlicher Aufsicht zu geben.

Ebenfalls problematisch können Sojaprodukte für Gicht-Patienten sein. Denn: je nach Erzeugnis könnten darin zu viele Purine enthalten sein. Vorsicht ist auch bei Allergien geboten, da bei Birkenallergikern eine Kreuzallergie gegen Sojaeiweiß möglich ist.

Für gesunde Erwachsene gibt es laut Verbraucherschützerin Umbach dagegen Hinweise, dass sich ein maßvoller regelmäßiger Soja-Konsum positiv auf die Gesundheit auswirkt.

Wie gesund ist Soja: Lieber Soja aus Europa kaufen

So beliebt Soja als Nahrungsmittel ist, so umstritten sind die Bohnen aus Sicht von Umweltschützern. Denn in den Hauptanbauländern USA, Brasilien und Argentinien hinterlässt der Sojaanbau seine Spuren. Da Sojapflanzen fruchtbaren Boden benötigen, werden nach wie vor große Flächen Urwald gerodet. Zwar entfallen nach Angaben der Stiftung WWF 80 Prozent des Sojaanbaus auf Futtermittel, doch auch die 20 Prozent für den menschlichen Verzehr sind nicht unbedenklich.

Über 80 Prozent der weltweiten Sojaproduktion sind laut der Verbraucherschützerin Susanne Umbach zudem gentechnisch veränderte Bohnen. Wer Soja verzehren möchte, sollte ihrer Ansicht nach beim Einkaufen auf Produkte mit Bio-Siegel aus Europa achten. In Bio-Erzeugnissen ist der Einsatz von Gentechnik vom Feld bis zum Teller verboten. Und warum Produkte aus Europa? „Damit zeigt man umweltbewusstes Verhalten“, so Umbach. (Mit Material von dpa)

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren Redakteurinnen und Redakteuren leider nicht beantwortet werden.

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