Eine Frau in Jeans und gelbem Pulli macht einen Luftsprung mit Händen oben und freut sich
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Ziel erreicht: Wer in der Fastenzeit durchhält, kann sich freuen

Abnehmen und Fasten

Durchhalten in der Fastenzeit: Diese 6 Tricks helfen beim Verzicht bis Ostern

  • Christine Pander
    vonChristine Pander
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Wer kennt das nicht: Die Vorsätze sind gut, die Motivation ist da. Und dann übernimmt er doch, der innere Schweinehund. Was Sie tun können, um ihn rechtzeitig in die Flucht zu schlagen:

Hamburg – Die Neujahrsvorsätze haben wir vermutlich alle nicht zu 100 Prozent eingehalten, schon sind wir wieder mitten in der Fastenzeit und wollen eventuell erneut Verzicht üben. Ob abnehmen, keinen Alkohol trinken, plastikfrei leben oder Online-Detox: Inzwischen geht es in der Fastenzeit nicht mehr nur um den Verzicht auf bestimmte Lebensmittel, sondern um die Abstinenz an sich. Auf Dinge, die im Alltag sehr wichtig geworden sind.

Und weil diese Dinge im Leben eine gewisse Relevanz haben, fällt der Verzicht besonders schwer. Wichtig ist daher, nicht über Nacht schlank, sportlich und Nichtraucher werden zu wollen. Sondern ein Hauptziel mit realistischen Erwartungen zu formulieren. Wer plant, auf Zucker, Fleisch und Kohlenhydrate gleichzeitig zu verzichten, wird vermutlich scheitern.

Durchhalten in der Fastenzeit: Positiv Denken allein reicht nicht

Reicht es dann aber aus, ausreichend motiviert zu sein? Leider nein: Die Psychologin Prof. Gabriele Oettingen lehrt seit 2 Jahrzehnten an der Universität Hamburg sowie an der New York University zum Thema Motivation. In einer Studie mit 23 adipösen Frauen untersuchte sie, welche Gedanken eine Diät erfolgreich machen. Ob es alleine mit positivem Denken funktioniert? Die Professorin belegt das Gegenteil.

Frauen, die sich in ihrer Erhebung vorgestellt hatten, dass sie bald rank und schlank sein würden, hatten am Ende zwölf Kilo weniger abgenommen als diejenigen aus der Vergleichsgruppe, die vom Sündigen während des Hungerns geträumt hatten. „Damit der Traum Wirklichkeit wird, braucht es eine realistische Betrachtungsweise. Neben dem Ziel und den schönen Gefühlen, die man bei Erfolg haben würde, solle man sich daher auch immer die Hürden und Fallstricke überlegen“, rät Oettingen. Der von ihr entwickelte Fachbegriff dazu lautet: „mentales Kontrastieren“.

Diese 6 Tipps und Tricks können helfen, die Fastenzeit durchzuhalten:

  • 1. Ziel formulieren: Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (dge) versprechen viele Diäten und Abnehmprogramme oft eine schnelle Gewichtsabnahme. Kurzzeitige Diäten wirken allerdings nicht dauerhaft. Eine Methode, vor allem für Menschen mit Allergien und Unverträglichkeiten könnte das Intervallfasten sein. Beim 16/8-Fasten bleibt die Auswahl an erlaubten Lebensmitteln groß, nur das Zeitfenster, in dem man Nahrung zu sich nehmen darf, wird eingeschränkt. Dabei müssen Abnehmwillige nur eine einfache Regel befolgen: Acht Stunden lang ist Essen erlaubt, 16 Stunden wird auf Lebensmittel und kalorienhaltige Getränke verzichtet
  • 2. Mentales Kontrastieren: Mit einem Blick in die Zukunft den Erfolg vorstellen. Wie wird es sein, wenn das Ziel erreicht ist? Dabei aber, wie von Prof. Gabriele Oettingen erforscht, auch die Hürden und Fallstricke mit bedenken. Realistisch einschätzen, ob der Moment für Verzicht grade überhaupt gegeben ist.*So werden die Menschen dafür sensibilisiert, dass es eine große Aufgabe ist, die vor Ihnen liegt. Sie gehen dann bei Versagen gnädiger mit sich um und wissen ihren Erfolg beim Gelingen besser zu schätzen.
  • 3. Verbündete suchen: In der Gruppe fällt es oftmals leichter, seinen guten Vorsätzen treu zu bleiben. Suchen Sie Gleichgesinnte! geteiltes Leid ist halbes Leid. Zudem kann man sich in der Gruppe beweisen und zeigen, dass man mithalten kann. Außerdem hilft auch die Wettbewerbs-Situation: Wenn andere das schaffe, schaff ich das auch.
  • 4. Belohnung planen: Kleine Belohnungen zwischendurch steigern die Motivation und helfen dabei, Disziplin zu entwickeln. Am besten ist es, sich nach kleinen Siegen etwas zu gönnen, das dem Vorhaben nicht schadet und nicht im Zusammenhang mit dem Ziel steht: Beim abnehmen kann das vielleicht ein besonderer Tee sein oder, wenn die Kilos schon purzeln, ein neues Shirt. Wer nicht abnehmen, sondern beispielsweise mit dem Rauchen aufhören möchte, kann sich nach einem Monat Zigarettenentzug mit einen schönen Abendessen belohnen.
  • 5. Rituale und Routinen schaffen: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Im Alltag passieren viele Dinge nebenbei, wie etwa Zähne putzen oder die Türe abschließen. Eine gute Methode ist es daher, sich anzugewöhnen, nicht automisch Zucker in den morgendlichen Kaffee zu löffeln. Das Stück Kuchen zum Kaffee kann eventuell durch Obst ersetzt werden. Das mag im ersten Moment Spaßbefreit klingen. Hat sich der Körper aber erst einmal an die neue Routine gewöhnt, wird es vermutlich gelingen.
  • Helfen könnte auch der „Wenn-dann“-Plan: „Diese Woche fahre ich am Montag mit dem Fahrrad ins Büro und zurück“ ist sinnvoller als: „Ab sofort bewege ich mich mehr.“ Oder: „Ich verzichte ab sofort Mittags auf den Nachtisch“ wird mehr helfen als: „Ich esse in Zukunft keine Schokolade mehr.“ Nach einiger Zeit wird aus der Wenn-dann-Abfolge Routine. Das wichtigste sind dabei Wiederholungen und Biss: Aufgeben gilt nicht!
  • 6. SoS-Plan: Es ist passiert und Sie konnten der Schokolade nicht widerstehen? Vergeben, vergessen und einfach weitermachen. Jetzt bloß nicht in die Falle dieses negativen Glaubenssatzes tappen und weiterfuttern, nach dem Motto: „Jetzt ist es sowieso schon egal.“ Verhaltensforschern zufolge haben beispielsweise Abnehmwillige nach 21 Tagen das alte Muster durchbrochen, es fällt nun immer leichter, sich an neue Routinen zu gewöhnen. Auf dem Weg einen oder 2 Ausrutscher zu haben, kann vorkommen.

Was passiert aber eigentlich im Gehirn, wenn wir versuchen, den Schweinehund zu zähmen? Wissenschaftler haben das erforscht: Wer sein Ziel erreicht, egal in welcher Form der Abstinenz, überlistet das limbische System im Gehirn. Von Psychologen wird es das „heiße System“ genannt.

Dieses heiße System ist schuld an Begierde, Verlangen oder Appetit. Es ist sehr mächtig und die Ursache dafür, wenn die guten Vorsätze nicht fruchten. Wer sein Ziel erreicht, verdankt das wiederum dem kalten System: Es hilft uns, Vor- und Nachteile abzuwägen und Pläne zu schmieden.*merkur.de ist Teil des Ippen-Digital-Netzwerkes

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren Redakteurinnen und Redakteuren leider nicht beantwortet werden.

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