Artenreiches Mikrobiom: Mit diesen 5 Tipps halten Sie den Darm fit und gesund
Darmbakterien leisten täglich eine wichtige Arbeit. Sie kurbeln das Immunsystem an und schützen vor Übergewicht, wie Forscher der Universität Kopenhagen herausgefunden haben. Mit diesen 5 Tipps lassen sich die nützlichen Helfer in unserem Darm unterstützen:
München – Zehn bis 100 Billionen Mikroorganismen tummeln sich im menschlichen Körper, ein Großteil davon lebt im Darm. Bei einer Frau, die 60 Kilogramm auf die Waage bringt, summieren sich die Mikroben zum Beispiel auf stolze 1,8 Kilogramm. Neben Viren und Pilzen gehören auch Bakterien zu den Mikroben. Experten schätzen, dass 500 verschiedene Bakterienarten im Darm leben, die das komplexe Mikrobiom bilden.
Artenreiches Mikrobiom: Darmbakterien haben Chefposition im Körper
Die Bakterien im Darm haben enormen Einfluss auf unser gesamtes Wohlbefinden. Nicht nur Verdauungsprobleme wie das Reizdarmsyndrom werden mit ihnen in Verbindung gebracht, sondern auch Allergien, Diabetes, Alzheimer, Übergewicht, Depressionen und Parkinson. Darmbakterien übernehmen außerdem eine zentrale Rolle in der Immunabwehr und haben sozusagen eine Chefposition im Körper. Mit diesen Tipps können Sie die gesunden Darmbakterien vermehren:
1. Vollkorn statt Weißmehl: Weißmehlprodukte lassen sich schnell gegen Alternativen aus Vollkorn austauschen. Egal ob Brot, Nudeln oder Pizzateig: Fast jedes Mehlprodukt gibt es auch aus „vollem Korn“. Sie sind gesünder und enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe; außerdem machen sie länger satt und regen die Darmmuskulatur an, was Verstopfungen vorbeugt.
Artenreiches Mikrobiom: Mit diesen Lebensmitteln kommt der Darm in Schwung
Diese Superfoods für den Darm sollten in den Speiseplan eingebaut werden:
- Nüsse: Sie wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel und die Darmflora aus. Einer Studie der Ludwig-Maximilians-Universität München zufolge haben besonders Walnüsse eine positive Wirkung auf das Mikrobiom. „In der Studie konnte gezeigt werden, dass Walnussverzehr Bakterien fördert, die mit weniger Übergewicht und weniger Zuckerkrankheit verknüpft sind“, sagt Studienleiter Klaus Parhofer.
- Dunkle Schokolade: Ballaststoffe in der Schokolade dienen den Darmbakterien als Nahrung. Verstoffwechseln die Bakterien die im Kakao enthaltenen Ballaststoffe, bilden sich kurzkettige Fettsäuren. Diese wirken entzündungshemmend, kurbeln den Fett- und Zuckerstoffwechsel an und senken Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin. Allerdings ist die Schokolade nur gesund, wenn man sich schon vorher gesund ernährt hat. US-amerikanische Forscher haben in einem Experiment herausgefunden, dass nur bestimmte Darmbakterien die gesunden Inhaltsstoffe des Kakaos zersetzen. Ist die Darmflora durch ungesunde Ernährung aus dem Gleichgewicht, überwiegen Mikroben, welche die gesundheitsfördernden Substanzen ablehnen.
- Haferflocken: Die kleinen Kraftpakete machen dank der enthaltenen Ballaststoffe lange satt und versorgen den Organismus mit pflanzlichen Eiweißen sowie wichtigen Vitaminen und Mineralien. Haferflocken zählen zu den eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmitteln überhaupt. Die Flocken bestehen zu 70 Prozent aus langkettigen Kohlenhydraten und versorgen den Körper langfristig mit Energie, weil sie langsamer ins Blut gehen und dadurch den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schießen lassen. Übrigens: Hafer liefert auch hohe Mengen an Zink. Das Spurenelement stärkt die Abwehrkräfte, fördert die Wundheilung und bekämpft Hautunreinheiten. Außerdem enthält Hafer eine große Menge Biotin: Ein gutes Mittel gegen Haarausfall und brüchige Nägel. Da außerdem Vitamin B1 enthalten ist, tun Sie damit auch gleich noch Ihren Nerven etwas Gutes.
2. Viel Bewegung, wenig Stress: Der menschliche Körper ist super vernetzt. Im Verdauungsapparat sitzt eine Art zweites Gehirn mit rund 100 Millionen Nervenzellen. Experten bezeichnen es als enterisches Nervensystem. Seine Aufgabe ist es, den Magen-Darm-Trakt zu steuern und regelmäßig wichtige Infos an das Gehirn zu senden. Im Darm gibt es Botenstoffe und eine ausgeprägte Reizempfindlichkeit, die der des zentralen Nervensystems in fast nichts nachsteht. Unser „Bauchhirn“ speichert so alle Erfahrungen mit körperlichen Reaktionen ab. So kommt auch der Spruch „Das schlägt mir auf den Magen“, wenn uns starke Gefühle übermannen oder stressige Zeiten über uns hereinbrechen, zustande.
3. Probiotika konsumieren: Einige Experten empfehlen, Lebensmittel zu essen, die von Natur aus möglichst viele lebende Bakterien enthalten. Dazu zählt eingelegtes Gemüse wie Sauerkraut oder Kimchi, milchsauer vergorene Bohnen, Kombucha, Kefir und Joghurt. Auch der Bundesverband der Verbraucherzentralen rät dazu und verweist auf einen „günstigen Einfluss auf die Darmflora“.
Artenreiches Mikrobiom: Ballaststoffe helfen dem Darm
4. Mischkost! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, so weit es geht, auf Zucker und fettreiche Speisen zu verzichten und stattdessen zu ballaststoffreicher Kost zu greifen. Langfristig trägt eine einseitige Ernährung mit viel Zucker und Fett zu einer artenarmen Darmflora bei. Wer seinem Mikrobiom etwas Gutes tun will, sollte regelmäßig ballaststoffreiche Lebensmittel wie Möhren, Paprika, Kohl und Fenchel essen. Noch gehaltvoller sind Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen oder Linsen. Auch Beeren wie Heidel- oder Himbeeren zählen zu den ballaststoffreichen Obstarten. Achten Sie unbedingt auf ausreichend Flüssigkeit!
5. Präbiotika: Ja, richtig gelesen. Nach den Probiotika spielen auch die Präbiotika eine zentrale Rolle. Sie regen ebenfalls die Bildung gesunder Darm-Bakterien an. Chicorée, Topinambur, Zwiebeln, Schwarzwurzeln, Äpfel, Bananen, Artischocken und Knoblauch unterstützen ebenfalls gut. Wie genau das Mikrobiom funktioniert, haben Wissenschaftler noch nicht bis ins Detail geklärt.* Bei der Ernährung aber bereits auf die Superfoods für den Darm zu achten, lohnt sich allemal. *Merkur.de ist ein Angebot von IPPEN.MEDIA.
Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren Redakteurinnen und Redakteuren leider nicht beantwortet werden.