Krafttraining im Freien: Vier effektive Outdoor-Übungen ohne Geräte
Sport an der frischen Luft: Diese vier Übungen sind echte Klassiker, kommen ohne Geräte aus und stärken die Muskeln im ganzen Körper.
München – Die Fitnessstudios haben aufgrund der Corona-Pandemie immer noch geschlossen. Auf starke Muskeln müssen Sie deshalb nicht verzichten. Wir zeigen Ihnen vier Klassiker unter den Ganzkörperübungen, die Sie draußen auf einer Wiese oder im Park durchführen können.
Krafttraining im Freien: Vier effektive Outdoor-Übungen ohne Geräte
Bevor Sie starten: Suchen Sie sich eine Wiese oder einen Park mit weichem und möglichst geradem Untergrund. Werfen Sie auch einen Blick auf den Boden: Ameisen, Bienen und Hinterlassenschaften von Hunden könnten Ihr Training vermiesen. Wenn Sie mit einem Mund-Nasen-Schutz trainieren, können Sie wahrscheinlich schlechter ein- und ausatmen, aber um Ihre Gesundheit brauchen Sie sich deshalb aber keine Sorgen zu machen. Und wenn Sie einen Hula-Hoop-Reifen besitzen: Lassen Sie ihn doch einfach mal im Freien kreisen.
Krafttraining im Freien: Vier Übungen
- Planken: Auf die Unterarme stützen und halten – mindestens 30 Sekunden lang. Was einfach klingt, hat es in sich. Planken stärkt den unteren Rücken und die gesamte Muskulatur. Das ist anstrengend aber schützt vor Rückenschmerzen und sorgt für eine aufrechte Haltung. Außerdem kurbelt das Planken den Stoffwechsel an und verbraucht Energie. Das kann dazu führen, dass Sie abnehmen. Außerdem ist es eine sichere Übung, weil Sie ausschließlich Ihr Körpergewicht nutzen. Beim Training mit Gewichten ist die Verletzungsgefahr deutlich höher.
- Kniebeugen: Die Fußspitzen nach außen, die Arme anwinkeln und in die Hocke gehen. Kniebeugen oder Squats sind der Klassiker unter den Ganzkörperübungen. Die Übung stärkt vor allem die Muskulatur in den Beinen und im Gesäß. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine schulterbreit auseinander stehen und gehen Sie langsam in die Hocke und wieder hinauf. Zwölf Wiederholungen in drei Sätzen sind für den Anfang ein guter Start.
- Ausfallschritt (Lunges): Das eine Bein nach vorne beugen, das andere gestreckt nach hinten und die Arme in die Hüfte – und Wechsel! Zehn Wiederholungen und drei bis vier Sätze sind zu Beginn optimal. Bei Lunges werden vor allem die Muskeln in den Oberschenkel beansprucht. Achten Sie darauf, dass das Knie, das Sie beugen, nicht über Ihre Fußspitze hinausragt und einen rechten Winkel zum Oberschenkel bildet – das schont die Gelenke.
- Sit-ups: Sit-ups stärken vor allem die Körpermitte. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine etwa schulterbreit auf den Boden. Ihre Arme können Sie beispielsweise vor der Brust kreuzen. Und jetzt hoch. Heben Sie den Oberkörper langsam hoch, kurz halten und sanft abrollen. Der Rücken sollte dabei gerade bleiben. Zwölf bis 15 Wiederholungen à drei Sätze sind ein guter Anhaltspunkt zu Beginn.
Und falls es regnet und Sie ein Fitnessgerät daheim haben: Das sollten Sie über die Preise wissen.*
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Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren RedakteurInnen leider nicht beantwortet werden.