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Wie viel Protein braucht der Mensch? DGE hält High-Protein-Produkte für überflüssig

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Von: Kristina Wagenlehner

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Eine junge Frau steht in einer Küche und trinkt einen Proteinshake. (Symbolbild)
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. (Symbolbild) © Panthermedia/Imago

Proteine – je mehr, desto besser, oder? Die DGE ist dem Eiweiß-Hype gegenüber kritisch und klärt auf, wie viel Eiweiß der Mensch wirklich braucht.

Bonn – Es hält lange satt und hat weniger Kalorien als Kohlenhydrate. Eiweiß hat in den letzten Jahren enorm viele Fans gewonnen. Das hat auch die Industrie bemerkt: Immer mehr Lebensmittel werden aufgrund ihres Protein-Gehalts beworben, derweil enthalten sie oft von sich aus viel Eiweiß, wie Quark, Skyr oder Linsen.

Manche Lebensmittel werden sogar mit Eiweiß angereichert. Zum Beispiel Eiweißbrot. Es wird mit Eiweißkonzentraten aus Weizen, Soja oder Lupinen versetzt. Anderen Lebensmitteln, die bereits Proteine enthalten, wie Grieß oder Käse wird zusätzlich Protein hinzugefügt, um das Label „High-Protein“ zu tragen.

Wie viel Protein braucht der Mensch? DGE hält High-Protein-Produkte für überflüssig

Am Anfang steht immer eine Frage: Wie viel Protein braucht ein Mensch am Tag? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt hier klare Richtwerte: Für Erwachsene gilt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Eine Frau, die 68 Kilogramm wiegt, sollte also pro Tag etwa 54 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung entspricht das:

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Wie viel Protein braucht der Mensch? Das Problem des Eiweiß-Mangels

Ob tierisches oder pflanzliches Eiweiß besser ist? Beide Proteinquellen haben ihre Vorteile. Wichtig ist vor allem eines: dass der Körper genügend Eiweiß bekommt. Denn der Mensch braucht es für die Muskeln, Knochen, für das Bindegewebe, das Immunsystem und die Blutgerinnung. Es ist allerdings ein Mythos, dass man zusätzlich Protein zuführen muss oder gar High-Protein-Produkte in seinen Ernährungsalltag integrieren sollte.

„Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind High-Protein-Produkte überflüssig. Wer die Vielfalt herkömmlicher Lebensmittel nutzt, bekommt genug Protein und spart sich das Geld für die meist teureren Produkte“, sagt Antje Gahl, Pressesprecherin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). „Lediglich einzelne Innovationen können sinnvoll sein, etwa Nudeln aus Linsen oder Erbsen für Menschen mit Zöliakie.“

Denn das Problem des viel beschworenen Eiweiß-Mangels ist: Es gibt ihn nicht. Laut DGE hat der Großteil der Bevölkerung gar kein Problem mit der Proteinversorgung. Außerdem sei kein gesundheitlicher Nutzen durch die Extraportion Protein zu erwarten. Platt ausgedrückt: Der Proteinpudding macht weder schlank noch lässt er Muskeln wachsen.

Muskelaufbau oder Abnehmen passiert nur, wer mehr Kalorien verbrennt als er oder sie zu sich nimmt. Selbst Menschen, die aufgrund ihres Alters oder bei Leistungssport einen höheren Proteinbedarf haben, können ihn über herkömmliche proteinreiche Lebensmittel decken. Das Gleiche gilt für Veganerinnen und Veganer. Voraussetzung ist, dass sie sich ausgewogen ernähren. Wer trotzdem auf Proteinshakes zurückgreifen möchte: Stiftung Warentest hat einige geprüft.*

Wie viel Protein braucht der Mensch? High-Protein ist überflüssig, dafür teuer

Um als High-Protein-Produkt zu gelten, muss der Energiegehalt eines Lebensmittels zu mindestens 20 Prozent aus Proteinen bestehen. Das ist zum Beispiel bei Pudding der Fall, der etwa 80 Kilokalorien und zehn Gramm Protein enthält.

Viele Produkte, die in diese Kategorie fallen, sind stark verarbeitet. Es sind günstige Einzelzutaten, die zusammengesetzt und vor allem stark vermarktet werden – hübsch verpackt und lange haltbar. Natürliche Lebensmittel wie Haferflocken, Nüsse oder Gemüse sollte man damit also nicht ersetzen. Sonst droht ein Mangel an sekundären Pflanzenstoffen, Nähr- und Ballaststoffen.

Außerdem sind High-Protein-Produkte teuer: Die Extraportion Protein geht laut DGE auch mit Extrakosten einher. So kostet ein Proteinporridge mit 28 Gramm 1,40 Euro pro 100 Gramm, während Bio-Haferflocken mit 13 Gramm Protein bereits ab 20 Cent je 100 Gramm zu haben sind.

Wie viel Protein braucht der Mensch? Vorsicht bei schwacher Niere

High-Protein-Produkte liefern meist mehr Protein, als der Körper benötigt. Bei gesunden Menschen ist das kein Problem. Das überschüssige Eiweiß wird abgebaut und ausgeschieden. Bei diesem Vorgang entsteht Harnstoff, weshalb Personen, die viel Protein zu sich nehmen, darauf achten sollten, genügend zu trinken. Ansonsten hat die vermehrte Produktion von Harnstoff negative Folgen auf die Gesundheit. Für Personen, die bereits an einer schwachen Niere mit eingeschränkter Nierenfunktion leiden, kann zu viel Protein jedoch schädlich sein – und daher sollten sie es in jedem Fall vermeiden. *Merkur.de ist ein Angebot von IPPEN.MEDIA.

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren Redakteurinnen und Redakteuren leider nicht beantwortet werden.

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