Richtig essen vor und nach dem Sport: Das macht Sie fit und leistungsfähig
Wer richtig trainieren will, sollte sich ab sofort überlegen, was er vor und nach einem Workout isst. Denn das entscheidet darüber, wie Ihre Muskeln wachsen.
München – Abnehmen, Muskeln zulegen oder Körper straffen: Es gibt viele verschiedene Gründe, warum Leute regelmäßig trainieren. Während manche bestimmte Ziele verfolgen, gibt es andere, die es der Gesundheit zuliebe tun. Dennoch stellen sie sich immer wieder die Frage, wie sie ihren Körper beim Workout unterstützen können, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Richtig essen vor und nach dem Sport: Das macht Sie fit und leistungsfähig
Die Antwort darauf ist komplex, da viele Faktoren wie BMI, Leistungsfähigkeit und Alter mit einbezogen werden müssen. Was allerdings für alle Sportwilligen gilt: richtig essen. Es ist nicht nur wichtig, welche Lebensmittel man zu sich nimmt, sondern auch wann. Während einige besonders günstig vor einem Workout sind, um besser Kalorien zu verbrennen oder mehr Energie zu haben, sollten andere besser nach einer Trainingseinheit verzehrt werden.
Grundsätzlich gibt es seit längerer Zeit einen Trend zum Intermittierenden Fasten. Das kann auch vor dem Training auf nüchternem Magen dazu führen, anschließend mehr Fett zu verbrennen. Oftmals sind vor einer Einheit dann nur Wasser oder schwarzer Kaffee erlaubt. Letzterer sorgt für einen zusätzlichen Energiekick. Doch nicht jeder verträgt das und so gibt es einige andere bekömmliche Lebensmittel, die besser geeignet sind.
Richtig essen vor und nach dem Sport: Proteine plus Kohlenhydrate
Diese sollten am besten immer aus einer Mischung aus einer Proteinquelle und komplexen Kohlenhydraten wie zum Beispiel Vollkornprodukten bestehen. Dadurch wird die Energie langsamer und gleichmäßiger freigesetzt, damit einem während des Workouts nicht die Puste ausgeht. Mögliche Mahlzeitenkombinationen sind:
- Apfel oder Banane mit zwei Esslöffel Erdnuss- oder Mandelmus
- Reiswaffeln mit drei Esslöffeln Hummus
- Haferflocken mit einer Tasse Beeren
- Apfel und Walnüsse (eine Handvoll)
- Vollkorntoast mit einer Banane und etwas Zimt bestreut
- Joghurt mit Studentenfutter gemischt (eine Handvoll)
Richtig essen vor und nach Sport: Energiereserven auffüllen
Nach einem besonders schweißtreibenden Training fühlt man sich oft ausgepowert. Die Glykogenspeicher in den Muskeln sind meist leer und müssen neu aufgefüllt werden, damit sich die Muskeln wieder regenerieren können. Daher empfiehlt es sich, 30 bis 60 Minuten nach einer Einheit etwas zu essen.
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Dadurch kann der Körper wieder seine Energiereserven füllen, strapazierte Muskelgruppen reparieren und aufbauen sowie die Fettverbrennung über das Training hinaus weiter ankurbeln. Auch nach dem Workout ist es ratsam, wieder auf ein ausgewogenes Verhältnis von Protein und Kohlenhydraten zu achten. Dazu ein paar Mahlzeiten-Inspirationen:
- Proteinshake mit einer halben Banane, Proteinpulver, Mandelmilch und Hanfsamen
- Salat mit Kichererbsen, Olivenöl und Essig
- Quinoa mit Hühnchen oder Shrimps
- Vollkornbrot mit Thunfisch und Hummus
- Hühnchen mit gedämpftem Gemüse als Beilage
- Eier-Omelett mit Gemüse
- Gegrillter Lachs mit einer Ofenkartoffel
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Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren RedakteurInnen leider nicht beantwortet werden.