Planken: US-Basketball-Trainer gibt Tipps, wie der Unterarmstütz richtig geht
Planken: Wie geht der Unterarmstütz richtig und wie werde ich besser? Ein amerikanischer Basketballtrainer gibt Tipps für die beliebte Sportübung.
Philadelphia – Wer schon einmal geplankt hat, weiß: Am Anfang scheint die Übung ganz human zu sein, mit zunehmender Zeit drückt es den Schweiß aus den Poren. Der Unterarmstütz (Plank) gehört zum kleinen Einmaleins des Trainings mit Körpereigengewicht. Kein Wunder, denn er beansprucht die großen Muskelgruppen.
Planken: US-Basketball-Trainer gibt Tipps, wie es richtig geht
Planks sind ein echtes Ganzkörpertraining, die Sie wie viele andere Übungen einfach zu Hause durchführen können*: Beim Unterarmstütz trainieren Sie die Muskeln folgender Körperpartien:
- Bauch
- Schultern
- unterer Rücken
- Hüften und Beinen
Außerdem erfordert es mentale Stärke die Position über längeren Zeitraum zu halten. Denn der Plank hat es in sich: In kürzester Zeit brennen Schultern, Bauch und Arme und Beine beginnen zu zittern. Ach ja, und dabei soll man ja auch noch atmen.
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Normalerweise ist der Unterarmstütz eine Übung, bei der Sie schnell Fortschritte bemerken. Konnten Sie sich zu Beginn des Trainings nur wenige Sekunden halten, klappt es nach regelmäßigem Training vielleicht schon mit einer Minute und länger, je nach Fitnesslevel.
Planken: Häufige Fehler beim Unterarmstütz
Wenn Sie nach Wochen voller Planks aber nicht besser werden, machen Sie vielleicht einen der folgenden Fehler. John Shackleton, Kraft-, Konditions- und Basketballtrainer an der US-Villanova University verrät gegenüber Well+Good.com, wie Sie den Unterarmstütz länger halten können:
- Zuerst die Technik, dann die Dauer: Achten Sie auf die Technik. Bevor Sie versuchen länger durchzuhalten, überprüfen Sie, ob Oberkörper und Beine gerade sind und Hüfte und Schultern nicht durchhängen. Die Technik können Sie in dem Video noch einmal überprüfen.
- Machen Sie lieber kleinere Sets und starten Sie langsam, bevor Sie falsch trainieren und sich womöglich verletzen.
- „Viele Menschen tun sich mit Planken schwer, weil sie die Ellenbogen und andere Körperteile belasten“, sagt Shackleton. Schmerzen im Ellbogen können auftreten, wenn Sie die Planks auf einer zu harten Oberfläche machen. Sein Tipp: Eine Yogamatte oder ein weiches Polster unterlegen.
- Absinken der Hüfte: „Viele Menschen lassen ihre Hüften sinken, wenn sie müde sind. Aber das ist keine gute Position, da Sie Ihren unteren Rücken zusätzlich belasten, was zu Verletzungen führen kann“, sagt Shackleton. Um das zu ändern, gehen Sie mit den Füßen ein Stück nach außen, um sich eine stabilere Basis zu verschaffen. Spannen Sie das Gesäß an und heben Sie den Po leicht nach oben.
Planken: Die richtige Atmung
Ein wichtiger Faktor beim Plank ist auch die richtige Atmung: „Es ist wichtig, dass Sie während der Plank-Übung tief durch die Nase und aus dem Mund atmen“, sagt Shackleton. „Wenn Sie kontrolliert atmen, können Sie ruhig bleiben und alle Muskeln richtig kontrahieren, was Ihnen hilft, sie richtig zu trainieren und in den Planks voranzukommen.“
Er empfiehlt: Drei bis vier Sekunden ein und genauso lang ausatmen, zehnmal. Versuchen Sie insgesamt drei Sätze mit einer Minute Pause dazwischen. Das hat zusätzlich zum körperlichen Training auch einen wohltuenden Effekt auf die Psyche. *Merkur.de ist ein Angebot von IPPEN.MEDIA.
Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren RedakteurInnen leider nicht beantwortet werden.