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Planken: US-Basketball-Trainer gibt Tipps, wie der Unterarmstütz richtig geht

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Von: Kristina Wagenlehner

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Planken: Wie geht der Unterarmstütz richtig und wie werde ich besser? Ein amerikanischer Basketballtrainer gibt Tipps für die beliebte Sportübung.

Philadelphia – Wer schon einmal geplankt hat, weiß: Am Anfang scheint die Übung ganz human zu sein, mit zunehmender Zeit drückt es den Schweiß aus den Poren. Der Unterarmstütz (Plank) gehört zum kleinen Einmaleins des Trainings mit Körpereigengewicht. Kein Wunder, denn er beansprucht die großen Muskelgruppen.

Planken: US-Basketball-Trainer gibt Tipps, wie es richtig geht

Planks sind ein echtes Ganzkörpertraining, die Sie wie viele andere Übungen einfach zu Hause durchführen können*: Beim Unterarmstütz trainieren Sie die Muskeln folgender Körperpartien:

Außerdem erfordert es mentale Stärke die Position über längeren Zeitraum zu halten. Denn der Plank hat es in sich: In kürzester Zeit brennen Schultern, Bauch und Arme und Beine beginnen zu zittern. Ach ja, und dabei soll man ja auch noch atmen.

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Normalerweise ist der Unterarmstütz eine Übung, bei der Sie schnell Fortschritte bemerken. Konnten Sie sich zu Beginn des Trainings nur wenige Sekunden halten, klappt es nach regelmäßigem Training vielleicht schon mit einer Minute und länger, je nach Fitnesslevel.

Planken: Häufige Fehler beim Unterarmstütz

Wenn Sie nach Wochen voller Planks aber nicht besser werden, machen Sie vielleicht einen der folgenden Fehler. John Shackleton, Kraft-, Konditions- und Basketballtrainer an der US-Villanova University verrät gegenüber Well+Good.com, wie Sie den Unterarmstütz länger halten können:

Planken: Die richtige Atmung

Ein wichtiger Faktor beim Plank ist auch die richtige Atmung: „Es ist wichtig, dass Sie während der Plank-Übung tief durch die Nase und aus dem Mund atmen“, sagt Shackleton. „Wenn Sie kontrolliert atmen, können Sie ruhig bleiben und alle Muskeln richtig kontrahieren, was Ihnen hilft, sie richtig zu trainieren und in den Planks voranzukommen.“

Er empfiehlt: Drei bis vier Sekunden ein und genauso lang ausatmen, zehnmal. Versuchen Sie insgesamt drei Sätze mit einer Minute Pause dazwischen. Das hat zusätzlich zum körperlichen Training auch einen wohltuenden Effekt auf die Psyche. *Merkur.de ist ein Angebot von IPPEN.MEDIA.

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren RedakteurInnen leider nicht beantwortet werden.

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