Progressive Muskelentspannung: Eine kurze Anleitung für den Feierabend
Bei der progressiven Muskelentspannung werden Muskelgruppen nacheinander angespannt und wieder gelockert. Das Verfahren kann helfen, bewusster zur Ruhe zu kommen. Wie ein vorsichtiger Einstieg gelingt und wann fachliche Anleitung sinnvoll ist.
Die Arbeit ist beendet, doch die Schultern bleiben verkrampft oder die Hände liegen angespannt im Schoß: Solche körperlichen Reaktionen fallen manchmal erst auf, wenn eine Aufgabe wegfällt. Die progressive Muskelentspannung, kurz auch PMR bezeichnet, setzt hier bei der Wahrnehmung von Spannung und Lockerung an.
Dazu werden einzelne Muskelgruppen zunächst bewusst angespannt und anschließend wieder entspannt. Sie beobachten den Unterschied, ohne einen bestimmten Zustand erzwingen zu müssen. Das Verfahren gehört zu den etablierten Entspannungsmethoden.
Ein erster Versuch muss keine lange Trainingseinheit sein. Wichtig ist eine ruhige, sichere Situation, in der Sie bei Bedarf unterbrechen können. Die folgende verkürzte Übung dient dem Kennenlernen. Sie ist kein vollständiges therapeutisches Programm und kein Ersatz für die Behandlung anhaltender Beschwerden.
Was man von der Methode erwarten kann
Das Bundesgesundheitsportal beschreibt PMR als Möglichkeit, Entspannung gezielt zu üben. Die Methode kann auch im Rahmen einer Behandlung eingesetzt werden. Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass eine kurze Übung jede Form von Stress beseitigt oder gar Beschwerden kuriert.
Das US-amerikanische Forschungszentrum NCCIH weist darauf hin, dass die Erkenntnisse zu Entspannungsverfahren je nach Beschwerdebild unterschiedlich belastbar sind. Ergebnisse zu verschiedenen Methoden lassen sich nicht pauschal auf PMR übertragen. Besonders bei anhaltenden Schlafproblemen sollte eine Entspannungsübung nicht der einzige Ansatz bleiben.
Für den Einstieg ist ein bescheideneres Ziel sinnvoll: Sie lernen, einzelne Muskeln bewusst anzuspannen und wieder loszulassen. Ob Sie sich danach ruhiger fühlen, kann von Tag zu Tag verschieden sein. Ein ausbleibendes Ruhegefühl nach dem ersten Versuch ist kein Grund, direkt aufzugeben.
Einen geeigneten Rahmen schaffen
Wählen Sie eine bequeme Sitz- oder Liegeposition mit ausreichend Unterstützung durch Kissen o. Ä.. Lockern Sie Kleidung, die drückt, und legen Sie störende Gegenstände beiseite. Das Telefon können Sie stummschalten, wenn Sie in dieser Zeit nicht erreichbar sein müssen. Üben Sie nicht beim Autofahren oder während anderer Tätigkeiten, die Aufmerksamkeit verlangen.
Die Augen dürfen offen bleiben. Entscheidend ist, dass Sie sich in der Situation wohlfühlen. Atmen Sie während der Übung ruhig weiter, ohne den Atem absichtlich anzuhalten. Die Muskelspannung soll deutlich spürbar sein, aber keine Schmerzen auslösen. Verletzte oder schmerzende Bereiche werden ausgelassen und bei Bedarf fachlich besprochen.
Eine Audioanleitung oder ein qualifizierter Kurs kann helfen, den Ablauf besser kennenzulernen. Achten Sie auf eine verständliche Anleitung und die Möglichkeit, Übungen nach Bedarf anzupassen. Ein besonders langes oder anspruchsvolles Programm ist für den Anfang nicht unbedingt geeignet.
Eine kurze Übung für Hände und Schultern
Die folgenden Schritte sind eine vereinfachte Variante. Nehmen Sie sich zwischen den einzelnen Bewegungen ausreichend Zeit, um den Unterschied wahrzunehmen. Die Entspannungsphase darf deutlich länger dauern als die Anspannung; das Bundesgesundheitsportal nennt dafür ungefähr eine halbe Minute.
- Ankommen: Lassen Sie beide Hände zunächst locker liegen. Spüren Sie den Kontakt zum Stuhl oder zur Unterlage und beobachten Sie, ob Sie sich irgendwo unnötig festhalten.
- Hände anspannen: Schließen Sie die Hände sanft zu Fäusten und halten Sie eine angenehme Spannung für einige Sekunden. Pressen Sie nicht mit maximaler Kraft und atmen Sie weiter.
- Loslassen: Öffnen Sie die Hände wieder und lassen Sie sie ruhen. Beobachten Sie die Veränderung, ohne ein bestimmtes Gefühl zu erwarten. Warten Sie etwa 30 Sekunden, bevor Sie fortfahren.
- Schultern einbeziehen: Heben Sie die Schultern leicht in Richtung Ohren, sofern das beschwerdefrei möglich ist. Halten Sie die Spannung kurz und lassen Sie die Schultern anschließend wieder sinken.
- Nachspüren und beenden: Bleiben Sie noch einen Moment ruhig sitzen oder liegen. Bewegen Sie Hände und Füße langsam und richten Sie sich ohne Eile auf.
Sie müssen die Schritte nicht mehrfach wiederholen. Ein kurzer, angenehmer Versuch kann genügen, um zu entscheiden, ob Sie die Methode weiter kennenlernen möchten. Vermeiden Sie zusätzliche starke Nackenbewegungen oder das Zusammenpressen des Kiefers, wenn dazu keine passende Anleitung vorliegt.
Wann Sie unterbrechen oder Hilfe suchen sollten
Wenn Schmerzen, Schwindel, zunehmende Unruhe oder belastende Erinnerungen auftreten, beenden Sie die Übung. Entspannungsverfahren sind zwar meist problemlos durchführbar, können bei manchen Menschen aber unangenehme Reaktionen auslösen. Bei bekannten psychischen Erkrankungen oder traumatischen Erfahrungen kann eine begleitete Anleitung sinnvoll sein.
Anhaltende Ängste, Schlafprobleme oder Erschöpfung gehören ärztlich beziehungsweise psychotherapeutisch abgeklärt. PMR kann eine Behandlung ergänzen, sollte sie aber nicht eigenständig ersetzen. Auch Medikamente sollten nicht aufgrund eines angenehmen Übungserlebnisses verändert werden.
Wenn der Versuch gut funktioniert, wählen Sie einen wiederkehrenden, realistischen Zeitpunkt, um eine Routine zu etablieren. Einige ungestörte Minuten sind leichter einzuplanen als ein anspruchsvolles Vollprogramm. Entscheidend ist, dass die Übung Ihnen eine hilfreiche Pause ermöglicht und nicht zu einer weiteren Pflicht wird, die Sie unter Druck setzt.
Dieser Beitrag enthält allgemeine Informationen und ersetzt keine ärztliche Diagnose, Behandlung oder Beratung. (Dieser Artikel entstand in Kooperation mit teleschau.)