Eisen-Power: 22 Lebensmittel für gesunde Ernährung

Von: Silke Böttcher

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Eisen spielt eine Hauptrolle unter den Spurenelementen. Wie hoch ist der Tagesbedarf, worin steckt es und wie zeigt sich ein Mangel?

Über wenige Mineralstoffe wird so viel gesprochen wie über Eisen. Und das aus gutem Grund: Als mengenmäßig bedeutendstes Spurenelement spielt es eine lebenswichtige Rolle im Körper. Wir brauchen es für den Transport von Sauerstoff und für seine Zwischenspeicherung in den Muskeln. Es ist Bestandteil des roten Farbstoffs Hämoglobin in den roten Blutkörperchen. Auch in Enzymen findet es sich – hier ist es bedeutend für den Stoffwechsel der Vitamine A, D und K, von Amino-, Fettsäuren und Cholesterol und spielt auch noch eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung und der Entgiftung.

Wie viel Eisen braucht man täglich?

Der Tagesbedarf an Eisen ist abhängig vom Alter und dem Geschlecht.

Hier sind die offiziellen Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für die Eisenzufuhr:

• Säuglinge 0 bis unter 4 Monate: 0,5 mg/Tag
• Säuglinge 4 bis unter 12 Monate: 8 mg/Tag
• Kinder 1 bis unter 7 Jahre: 8 mg/Tag
• Kinder 7 bis unter 10 Jahre: 10 mg/Tag
• Kinder 10 bis unter 13 Jahre: Jungen 12 mg/Tag | Mädchen 15 mg/Tag
• Jugendliche 13 bis unter 19 Jahre: Jungen 12 mg/Tag | Mädchen 15 mg/Tag
• Frauen unter 51 Jahren: 15 mg/Tag
• Männer unter 51 Jahren: 10 mg/Tag
• Frauen und Männer ab 51 Jahren: 10 mg/Tag
• Schwangere: 30 mg/Tag
• Stillende: 20 mg/Tag

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Was die Eisenaufnahme im Körper hemmen oder verbessern kann

Eisen gibt es aus tierischen und aus pflanzlichen Lebensmitteln, es kommt als Hämeisen (auch als zweiwertiges Eisen bekannt) oder Nicht-Hämeisen (dreiwertiges Eisen) vor. Dabei steckt Hämeisen vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch, während Nicht-Hämeisen überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln stammt. Der Körper kann Eisen aus tierischen Quellen besser verwerten. Das liegt daran, dass viele pflanzliche Lebensmittel Bestandteile wie Phytate (sie kommen z. B. in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vor) und Polyphenole (enthalten u.a. in Kaffee, Rotwein und schwarzem Tee) enthalten. Phytate und Polyphenole können die Eisenaufnahme hemmen.

Tipp der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: Lassen Sie zwischen den Mahlzeiten und dem Genuss von Kaffee, schwarzem Tee oder Rotwein eine Pause. Und: Das Einweichen, Fermentieren oder Mahlen z. B. von Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten kann den Phytatgehalt in diesen Lebensmitteln reduzieren. Hilfreich ist auch, die Mahlzeiten mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (z. B. Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Kohl) zu ergänzen. Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme.

Liste: Lebensmittel mit viel Eisen

Reich an Eisen sind Innereien wie Leber (vor allem von Rind, Kalb und Schwein) und Fleisch. Hinzu kommen pflanzliche Lieferanten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung betont: Trotz der besseren Bioverfügbarkeit ist eine hohe Fleischzufuhr nicht empfehlenswert, weil vor allem verarbeitetes rotes Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Krebserkrankungen in Verbindung gebracht wird. Es gibt aber viele Möglichkeiten, eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Produkten zu kombinieren, um eine ausreichende Eisenversorgung zu gewährleisten.

Beispiele für Lebensmittel, die reich an Eisen sind:

• Fleisch und Innereien (Leber, Niere) von Rind, Schwein und Kalb (7,3 bis 19,5 g/100 g)
• Bündner Fleisch (9,8 mg/100 g)
• Blutwurst (6,4 mg/100 g)
• Leberwurst (5,3 mg/100 g)
• Weizenkleie (16 mg/100 g)
• Kürbiskerne (12,5 mg/100 g)
• Hanfsaat (11 mg/100 g)
• Sesamsamen (10 mg/100 g)
• Leinsamen (8 mg /100 g)
• Quinoa (8 mg/100 g)
• Basilikum (7 mg/100 g)
• Hirse (7 mg/100 g)
• Pfifferlinge (6,5 mg/100 g)
• Cashewkerne (6,3 mg/100 g)
• Sonnenblumenkerne (6 mg/100 g)
• Hülsenfrüchte wie Weiße Bohnen – 6 mg/100 g; Kidneybohnen – 6 mg/100 g;, Linsen – 8 mg/100 g; Sojabohnen 6,6 mg/100 g)
• Haferflocken (5 mg/100 g)

Spinat wurde durch die Comicfigur Popeye zum Symbol für einen hohen Eisengehalt. Ganz so hoch ist er nicht (2,7 mg/100 g), außerdem enthält er auch eisenhemmende Oxalsäure. Aber: Er ist gleichzeitig reich an Vitamin C, das die Eisenaufnahme trotzdem fördert.

Auch Feldsalat (2 mg/100 g) gilt dank seines hohen Vitamin-C-Gehalts als guter Eisenlieferant, weil das Spurenelement gut verwertet werden kann. Ähnliches gilt für viele Obstsorten wie Himbeeren oder Erdbeeren.

Mögliche Ursachen und Symptome für Eisenmangel

Laut RKI weisen 14 Prozent der Frauen im Alter von 18 bis 65 Jahren einen Eisenmangel auf. Das entspricht etwa jeder siebten Frau. Eine tatsächliche Blutarmut aufgrund von Eisenmangel ist seltener. Davon sind in Deutschland nur etwa 2 Prozent der Frauen betroffen.

Symptome:

• Erhöhte Infektanfälligkeit
• Brüchige und rissige Nägel
• Schwindel
• Kopfschmerzen
• Müdigkeit
• Blässe und trockene Haut
• Haarausfall,
• Eingerissene Mundwinkel,
• Appetitlosigkeit
• Verminderte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit
• Geschwächtes Immunsystem

Die gute Nachricht: Der Mangel ist gut behandelbar, allerdings muss der Arzt feststellen, woher der Mangel kommt. Die Menstruation ist einer der Gründe, aber auch sehr intensiver Sport oder eine einseitige Ernährung können Ursachen sein, ebenso starker Blutverlust durch Verletzungen.