Low-Fat-Ernährung – Tipps für die fettarme Zubereitung und leckere Rezepte
Das Umstellen auf fettarme Ernährung ist für viele eine Herausforderung. Was ist beim Zubereiten der Speisen zu beachten und welche Rezepte gehen leicht von der Hand?
Low-Fat-Ernährung bedeutet nicht, dass einfach nur Fett weggelassen wird. Denn es gibt Fette, die für die Gesundheit eine wichtige Rolle spielen – auf sie sollten Sie nicht verzichten. Auf die Zubereitung kommt es an. Oft lässt sich Fett ganz einfach reduzieren. Wie das schmeckt? Probieren Sie es einfach mal aus! Mehr über Low-Fat-Ernährung erfahren Sie im PDF-Ratgeber, den Sie kostenlos herunterladen können.
Low-Fat-Ernährung: Nicht grundsätzlich auf Fett verzichten
Bei Gemüse, Salat, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten können Sie im Rahmen einer Low-Fat-Ernährung zugreifen, bei Milchprodukten und Fleisch sollten Sie magere Varianten bevorzugen. Fast Food, Fertigprodukte und hochverarbeitete Lebensmittel sind nicht zu empfehlen.
Fetter Fisch und pflanzliche Fette sind zwar nicht „low fat“, aufgrund ihrer vielen guten Inhaltsstoffe aber trotzdem wichtig für die Gesundheit. Sie enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die lebensnotwendig sind und vom Körper nicht selbst hergestellt werden können.
So können Sie beim Kochen Fett sparen
Ideal ist es, wenn Sie Lebensmittel dämpfen oder dünsten, statt sie zu braten oder zu frittieren. Das verbraucht weniger Fett. Öle sollten Sie nicht „nach Gefühl“ einsetzen, sondern sie am besten mit einem Löffel abmessen. Damit behalten Sie den Überblick über die Mengen. Außerdem ist es hilfreich, beim Kochen tierische durch pflanzliche Fette zu ersetzen. Raffiniertes Sonnenblumen- und Rapsöl sowie Bratöl (bzw. Brat-Olivenöl) eignen sich zum Backen, Braten, Dünsten und Frittieren. Übrigens können Sie Butter und Margarine ganz einfach durch Frischkäse, Tomatenmark oder Senf ersetzen. Das bringt ganz neue Geschmackserlebnisse.
Weiterer Tipp: Verzichten Sie auf Light-Produkte. Die sind nicht nur meist teuer, sondern enthalten als Geschmacksträger häufig viel Zucker oder Süßstoffe. Einige davon können sich negativ auf die Darmflora auswirken.
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Low-Fat-Rezepte fürs Frühstück
Die erste Mahlzeit des Tages sollte nicht zu schwer im Magen liegen, damit Sie nicht müde werden. Lecker darf es aber sein – und das ist auch mit fettarmen Zutaten ganz einfach.
Rezept 1: Fladenbrot mit Walnussdip
Zutaten (4 Portionen, je 1 Gramm Fett):
- 400 g Fladenbrot
- 1/3 rote Spitzpaprika
- 2 getrocknete Datteln
- 5 EL Sahnequark
- 2 EL Stichfester Joghurt
- 2 EL Sangrita-Picante-Gemüsesaft (oder eine andere Sorte pikanter Tomaten-Gemüsesaft)
- 1 EL Walnusskerne
- 1 EL scharfes Paprikapulver
- Meersalz
Zubereitung:
Datteln und Nüsse zerkleinern, die Paprika in kleine Würfel schneiden. Mit Joghurt, Quark und Gemüsesaft verrühren. Nach Geschmack Paprikapulver und Salz hinzufügen und alles gut vermischen. Brot in Stücke schneiden, kurz anrösten und zusammen mit dem Dip servieren.
Rezept 2: Pfannkuchen mit Früchten und Beeren
Zutaten (eine Portion, 7 g Fett):
- 100 g Erdbeeren (frisch oder TK)
- 100 g entkernte Kirschen (frisch oder TK)
- 50 g Rote Johannisbeeren (frisch oder TK)
- 1 kleines Ei
- 4 EL fettarme Milch (alternativ Hafermilch)
- 2 TL Honig
- 1 EL Mehl
- 0,5 TL Sesam
- 1 Prise gemahlener Zimt
- 1 Prise Jodsalz
Zubereitung:
Ei, Mehl, Milch, Salz und einen Teelöffel Honig verrühren und etwa fünf Minuten ziehen lassen. Die Früchte zerteilen und mit restlichem Honig, Zimt und Sesam vermischen. Den Teig in eine beschichtete Pfanne geben und einen dünnen Pfannkuchen backen. Auf einen Teller legen und mit den Früchten anrichten.
Rezept 3: Vollkornbrot mit Hüttenkäse
Zutaten (1 Portion, 2 g Fett):
50 g Hüttenkäse
1 Scheibe Vollkornbrot
1 kleine Tomate
1 EL Schnittlauch-Röllchen
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Käse mit Pfeffer und Salz würzen, auf der Brotscheibe verteilen. Die gewaschene Tomate in Scheiben schneiden, zusammen mit dem Schnittlauch auf dem Käse verteilen.
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Alexandra Grauvogl ist Ex-Skirennfahrerin und WM-Medaillengewinnerin, Fitnesstrainerin und Redakteurin. Sie teilt im kostenlosen Newsletter „Einfach fit!“ ihre Erfahrungen und Tipps für Training und mentale Stärke. Es erwarten Sie studienbasiertes Wissen, Experten-Rat von Medizinern und Inspirationen zu den Themen Bewegung, Ernährung und Gesundheit, die Sie im Alltag umsetzen können. Versendet wird der Newsletter von unserem Partner 24vita.de.
Low-Fat-Rezepte fürs Mittagessen
Das Mittagessen soll lange satt halten und uns mit gesunden Nährstoffen versorgen. Wenn Sie gern Fleisch auf dem Teller haben, greifen Sie am besten zu mageren Sorten.
Rezept 1: Hähnchen-Spinat-Pasta
Zutaten (2 Portionen, je 14 g Fett):
350 g Hühnerbrust (in Würfel geschnitten)
180 g Penne
150 g Rahmspinat (TK)
1 Zwiebel (in Würfel geschnitten)
Abrieb einer Bio-Zitronenschale
Zitronensaft
2 EL Öl
Salz, Pfeffer, Muskat
Zubereitung:
Nudeln in kochendem Salzwasser garen. Die Hühnerbrustwürfel salzen und mit dem Öl in einer Pfanne hellbraun anbraten. Zwiebel dazugeben. Den Spinat mit 150 Millilitern Nudelwasser hinzufügen, bei mittlerer Hitze garen. Die abgetropften Nudeln daruntermischen, mit den Gewürzen, einem Teelöffel Zitronenschale und Zitronensaft abschmecken.
Rezept 2: Gegrillte Kabeljaufilets
Zutaten (4 Portionen, je 4 g Fett):
800 g Kabeljaufilet (vier Stücke)
1 Bio-Orange
2 Rosmarinzweige
1 EL Rapsöl
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Einen Rosmarinzweig in vier Stücke schneiden, beim Rest die Nadeln abzupfen und sehr fein hacken. Orange waschen und acht dünne Scheiben herausschneiden. Den Fisch abspülen, trocken tupfen. Mit Salz, Pfeffer und gehacktem Rosmarin würzen.
Die vier Rosmarinstücke und je zwei Orangenscheiben auf die vier Fischfilets legen und mit Küchengarn darauf binden. Eine Aluminiumschale mit Öl bestreichen, die Fischpäckchen darauflegen und auf beiden Seiten jeweils vier Minuten grillen. Tipp: Dazu passt frischer Reis.
Rezept 3: Kichererbsensalat mit Feta
Zutaten (4 Portionen, je 13,2 g Fett):
1 Dose Kichererbsen (240 g)
70 g Feta
½ Salatgurke
2 Tomaten
1 rote Zwiebel
2 EL Sesam
etwas Petersilie
fürs Dressing:
20 ml Limettensaft
2 EL Olivenöl
2 EL Balsamico-Essig
1 TL Honig
1 TL Senf
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Kichererbsen in ein Sieb geben, abspülen und abtropfen lassen. Gurke und Tomaten in Würfel schneiden, Zwiebel in Streifen schneiden, Feta zerbröseln. Zutaten in eine Schüssel geben. Sesam und gezupfte Petersilie unterrühren.
Fürs Dressing Öl, Essig, Limettensaft, Honig und Senf vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Über den Salat geben und gut verrühren.
Low-Fat-Rezepte fürs Abendessen
Die letzte Mahlzeit des Tages sollte leicht sein, um den Schlaf nicht zu stören. Ideal ist, wenn die Zubereitung schnell geht.
Rezept 1: Zoodles mit Garnelen
Zutaten (2 Portionen, je 7 g Fett):
2 Zucchini
1 Knoblauchzehe
1 rote Chilischote
1-2 Zentimeter Ingwer
8 rohe Garnelen ohne Kopf und Schale
1-2 EL Zitronensaft
2 EL Sesamöl
2 Stiele Thai-Basilikum
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Zucchini mit einem Spiralschneider zu Spaghetti schneiden. Geschälten Ingwer und Knoblauch fein hacken. Chili in schmale Ringe schneiden. Sesamöl in einer Pfanne erhitzen, darin Ingwer und Knoblauch etwa eine Minute andünsten. Gewaschene und abgetropfte Garnelen dazugeben und drei Minuten braten. Regelmäßig wenden. Salz und Pfeffer dazugeben.
Die Zoodles in die Pfanne geben, unter Schwenken erhitzen. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Basilikumblättchen darüber streuen.
Rezept 2: Linsennudel-Bowl mit Skyr-Dip
Zutaten (4 Portionen, je 6 g Fett):
150 g Linsennudeln
150 g Skyr
1 Bund Rucola
1 Bund Radieschen
250 g Cherrytomaten
100 g Himbeeren
8 Artischockenherzen (150 g)
2 EL Leinöl
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Nudeln nach Packungsangabe bissfest kochen, dann abgießen. Radieschen in Scheiben schneiden, Tomaten halbieren. Skyr mit etwa drei Esslöffeln Wasser und Leinöl verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Nudeln, Radieschen, Rucola und Tomaten in Schälchen anrichten, Artischocken vierteln und dazugeben. Mit Beeren bestreuen und mit dem Dip servieren.
Rezept 3: Pilz-Gemüse-Paella
Zutaten (4 Portionen, je 3,79 g Fett):
250 g Risottoreis
150 g Champignons
150 g grüne Bohnen
1 Zwiebel
1 rote Paprika
150 g TK-Erbsen
4 Lauchzwiebeln
600 ml Gemüsebrühe
1 TL Currypulver
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Zwiebel in kleine Würfel schneiden, Paprika und Bohnen in Stücke schneiden. Pilze halbieren, Lauchzwiebeln in dicke Ringe schneiden. Zwiebeln in einer Pfanne andünsten, restliches Gemüse und Erbsen dazugeben, unter Rühren weiter dünsten. Reis zufügen, kurz anschwitzen lassen. Currypulver darüberstreuen. Mit der Brühe ablöschen, kurz aufkochen und mit geschlossenem Deckel etwa 15 Minuten bei mittlerer Hitze quellen lassen (ab und zu umrühren). Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Low-Fat-Rezepte für Snacks
Wenn sich der kleine Hunger meldet, gibt es viele gesunde Alternativen zu Schokolade oder anderen Süßigkeiten. Probieren Sie diese drei Rezepte einfach mal aus.
Rezept 1: Chicken-Nuggets
Zutaten (4 Portionen, je 12,2 g Fett):
1 kg Hähnchenbrustfilet
2 Eier
5 Tassen ungesüßte Cornflakes
2 Tassen Mehl
Sonnenblumenöl
Salz und Pfeffer (alternativ Hähnchengewürz)
Zubereitung:
Cornflakes zerbröseln, Mehl mit Salz und Pfeffer würzen. Mehl, verquirlte Eier und Cornflakes in jeweils einen tiefen Teller geben. Hähnchenbrustfilets in kleine Stücke schneiden und erst in Mehl, dann in Ei und den Cornflakes wälzen. Anschließend auf ein mit Öl gefettetes Backblech legen und im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad 15 Minuten backen. Wenden und noch einmal 15 Minuten backen.
Rezept 2: Schoko-Energy-Balls
Zutaten (10 Portionen, je 2 g Fett):
200 g Medjool-Datteln
4 EL zarte Haferflocken
2 EL Erdnussmus
2,5 EL Backkakao
1 Prise Meersalz
Zubereitung:
Datteln entsteinen, in Stücke schneiden. Mit 2 EL Kakao, Haferflocken, Erdnussmus und Meersalz in einem Rührbecher fein pürieren. Hände anfeuchten und aus der Masse etwa 15 walnussgroße Bällchen formen. Im restlichen Kakao wälzen, auf einen Teller legen und im Kühlschrank aufbewahren.
Rezept 3: Beeren-Nicecream
Zutaten (2 Portionen, je 2 g Fett):
4 reife Bananen
50 g TK-Brombeeren
50 g TK-Heidelbeeren
50 g frische Heidelbeeren
50 ml Haferdrink
½ Vanilleschote
etwas Minze
Zubereitung:
Geschälte Bananen in Stücke schneiden und in einem Gefrierbeutel vier Stunden ins Tiefkühlfach legen. Mark aus der Vanilleschote herauskratzen. Die tiefgekühlten Bananen mit Haferdrink, Vanillemark und den tiefgekühlten Beeren im Mixer pürieren. Eventuell noch etwas Flüssigkeit hinzufügen. Die Creme in zwei Gläser oder Schalen geben, die frischen Heidelbeeren und Minzeblättchen darauf verteilen.