Saisonales Superfood: Warum Spargel so gesund ist
Ob zu Stärkung der Verdauung, als Vitaminlieferant oder Abnehmhelfer – Spargel ist ein echtes Multitalent für Ihre Fitnessküche – die Vorteile auf einen Blick.
Die Fitnessküche kommt ohne ihn im Frühling nicht aus – Spargel. Ob auf dem Grill, als Salat oder in der Pfanne – das beliebte Gemüse ist vielseitig, schmeckt hervorragend und tut dem Körper rundum gut. Besonders Fitness-Fans und gesundheitsbewusste Menschen profitieren vom geringen Kaloriengehalt, hohem Wasseranteil und geballten Vitaminen. In der Spargelsaison zwischen April und Juni liefert er in frischer Form maximale Nährstoffe. Wir zeigen, warum Spargel zu Recht als Fit Food der Woche gilt – inklusive Rezepttipp und detaillierter Nährwerttabelle.
Verwendete Quellen
Dieser Text soll auf Grundlage von wissenschaftlich ermittelten Daten zur Nährstoffzusammensetzung von Lebensmitteln, offiziell empfohlenen Referenzwerten zum jeweiligen Tagesbedarf und durch Studien belegte Wirkungen auf die Gesundheit über die Vor- und Nachteile von Lebensmitteln aufklären. Auf folgende Quellen wird sich dabei berufen:
- Deutsches Ernährungsberatungs- & -informationsnetz (DEBInet)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE)
- Studien-Datenbanken, insbesondere PubMed
Nährstoff-Tabelle Spargel – das steckt drin
Einen Überblick über die wichtigsten Nährstoffe im gegarten Spargel finden Sie in der folgenden Tabelle (Quelle: DEBInet):
| Nährwert/Nährstoff | Menge pro 100 Gramm |
| Energie | 22 kcal |
| Eiweiß | 2,1 g |
| Fett | 0,2 g |
| Kohlenhydrate | 2,2 g |
| Wasser | 93,5 g |
| Ballaststoffe | 1,5 g |
| Vitamin C | 16,2 mg |
| Vitamin K | 40 µg |
| Vitamin E | 2,2 mg |
| Folsäure | 72 µg |
| Eisen | 0,64 mg |
| Asparaginsäure | 299 mg |
| Kalium | 176 mg |
| Kalzium | 28 mg |
8 Gründe, warum Spargel so gesund ist
- Kalorienarm und fettfrei – Mit gerade einmal 22 Kilokalorien pro 100 g gehört Spargel zu den leichtesten Gemüsesorten überhaupt. Ideal für alle, die abnehmen oder das Gewicht halten wollen.
- Vitaminreicher Fitmacher – Spargel ist eine hervorragende Quelle für Folsäure (rund 24 Prozent des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen), Vitamin K (57 Prozent) und Vitamin C, E – Vitamine, die zur Zellregeneration und Immunabwehr beitragen. Untersuchungen konnten zeigen, dass Spargelextrakte auf verschiedene Weise zur Stärkung der Immunabwehr beitragen können. Der hohe Folsäureanteil ist besonders empfehlenswert für Schwangere, um die Zellteilung und gesunde Entwicklung des Fötus zu unterstützen.
- Verdauungsfördernd – Mit 1,5 g Ballaststoffen pro 100 g wirkt Spargel verdauungsfördernd, unterstützt die Darmflora (wie in dieser Studie zu grünem Spargel) und beugt Blähungen sowie Verstopfung vor.
- Harntreibend – Die enthaltene Asparaginsäure regt die Nierentätigkeit an, hilft dem Körper, überschüssige Flüssigkeit und schädliche Stoffe auszuspülen.
- Entwässernd und entgiftend – Der hohe Wassergehalt von über 90 Prozent kombiniert mit Kalium macht Spargel zur idealen Unterstützung bei Entwässerungskuren und Entgiftung des Körpers.
- Antioxidativ – Besonders grüner und violetter Spargel enthält viele Flavonoide, Anthocyane und Saponine, die laut Studien zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben und unsere Zellen vor freien Radikalen schützen und Entzündungen hemmen können.
- Gut für die Knochen – Vitamin K und Kalzium fördern die Knochenstabilität, weshalb Spargel gerade bei sportlich Aktiven zur Prävention von Verletzungen beiträgt.
- Unterstützt Herzgesundheit – Die bereits erwähnten Anthocyane zeigten in Studien positive Effekte auf die Herzgesundheit, Kalium wirkt blutdruckregulierend und unterstützt die Muskelfunktion – ideal für Sportler und aktive Menschen.
Trotz dieser zahlreichen gesundheitlichen Vorteile sollten bestimmte Personen auf den Verzehr von Spargel verzichten. Aufgrund des hohen Oxalsäuregehalts rät der VerbraucherService Bayern Menschen mit Nierensteinen davon ab. Auch bei erhöhten Harnsäurewerten, sollte man auf Spargel verzichten oder diesen nur sehr sparsam verzehren, um Erkrankungen wie Gicht vorzubeugen.
Spargel im Überblick
Botanischer Name: Asparagus officinalis
Sorten: Weißer, grüner und violetter Spargel
Saison: April bis 24. Juni (Johannistag)
Nährstoff-Highlight: Folsäure, Vitamin K, Vitamin C, Kalium, Ballaststoffe
Wirkung: Harntreibend, antioxidativ, verdauungsfördernd, kalorienarm
Ideal für: Fitness-Fans, Abnehmwillige, Schwangere
Vorsicht bei: Gicht, Nierensteinen (wegen enthaltener Purine)
Herkunft: Regional verfügbar – besonders frisch vom Wochenmarkt oder Spargelhof
Rezept-Ideen mit Spargel
In der Saison zwischen April und Juni ist Spargel besonders frisch, regional und umweltfreundlich. Genießen Sie das saisonale Fitness-Food in der violetten, weißen oder grünen Variante.
Grüner Spargel-Ei-Salat: das nährstoffreiche Frühlingsgericht
Einfach, leicht, proteinreich – dieses Gericht liefert wichtige Nährstoffe für sportlich Aktive. Ideal als Lunch oder gesundes Abendessen.
Zutaten:
- 500 g grüner Spargel
- 4 hartgekochte Eier
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer
- Frische Kräuter (Schnittlauch, Petersilie)
Zubereitung:
- Grünen Spargel waschen, Enden abschneiden und in Stücke schneiden.
- In kochendem Wasser 2–3 Minuten blanchieren.
- Eier schälen und vierteln.
- Alles in einer großen Schale mit Öl, Zitrone, Salz, Pfeffer und Kräutern vermengen.
- Direkt servieren oder als Meal-Prep in den Kühlschrank stellen.
Gewusst? Fehler, die Sie beim Zubereiten von Spargel vermeiden sollten.
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