Was in unserem Körper vorgeht, wenn wir auf Zucker verzichten
Zucker findet sich in vielen Produkten – häufig unbewusst. Wer seinen Verbrauch reduziert, kann überraschende Veränderungen im Körper wahrnehmen.
Ob in Salatdressings, Aufstrichen, Tomatensauce oder sogar im Brot: Industriezucker hat sich längst in unsere Alltagskost eingeschlossen. Wer ihn weglassen will, muss mehr tun, als nur auf Schokolade oder süße Getränke zu verzichten – es bedeutet, Einkaufs- und Essgewohnheiten grundsätzlich zu hinterfragen. Ich habe genau das getan und einen Monat lang auf zugesetzten Zucker verzichtet. Der Selbstversuch brachte unterschiedliche physische sowie psychische Reaktionen mit sich. Doch welche Auswirkungen hat ein Zuckerentzug tatsächlich auf den Körper, und was lässt sich wissenschaftlich darüber sagen?
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Zuckerverzicht verbessert Herz-Kreislauf-System und verringert Schlaganfälle
Wer auf zugesetzten Zucker verzichtet, kann seinem Körper auf vielen Ebenen etwas Gutes tun. Denn zuckerreiche Ernährung steht in Verbindung mit zahlreichen Erkrankungen und der Verzicht darauf kann das Risiko für deren Entstehung deutlich senken. Eine Studie aus dem Jahr 2023 zeigt: Wenn der Anteil an künstlich zugesetztem Zucker in der Ernährung reduziert wird, verringert sich unter anderem die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Schlaganfälle. Allein ein Zuckerverzicht um fünf Prozent kann laut der Studie das Risiko für Herzleiden um sechs Prozent und für einen Schlaganfall sogar um zehn Prozent reduzieren.
Auch beim Gewicht macht sich der Zuckerverzicht bemerkbar: Eine andere Untersuchung aus dem Jahr 2023 weist auf, bei einem erhöhten Zuckerkonsum das Körpergewicht steigt und sich ungesundes Fett in Organen wie der Leben anlagert. Weniger Zucker kann also helfen, das Gewicht zu senken.
Studie zeigt, wie sich Zuckerentzug positiv auf Leber auswirkt
Bei einem reduzierten Zuckerkonsum nimmt auch die Bildung und Einlagerung von Fett in der Leber deutlich ab. Somit sinkt das Risiko einer nicht-alkoholischen Fettleber. Damit kann die Leber ihre Aufgaben bei der Entgiftung und im Stoffwechsel wieder effektiver erfüllen.
Vor allem eine zuckerreiche Ernährung mit hohem Fructoseanteil – wie sie etwa in Softdrinks und industriell gesüßten Produkten vorkommt – gilt als treibender Faktor für die Entstehung einer Fettleber. Eine Studie aus dem Jahr 2021, veröffentlicht vom Journal of Clincial Investigation, mit 29 jugendlichen Fettleber-Patienten zeigte: Bereits acht Wochen mit zuckerreduzierter Ernährung führten zu einem Rückgang der Bildung neuer Fettsäuren in der Leben um mehr als zehn Prozent.
Zusätzlich verringerte sich sowohl der Fettgehalt in der Leber als auch der Insulinspiegel im Blut im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die sich weiterhin wie gewohnt ernährte. Damit sinkt das Risiko für Typ-2-Diabetes. Wird der Zuckerkonsum reduziert, normalisieren sich Blutzucker- und Insulinspiegel oft bereits nach kurzer Zeit, heißt es in einer Untersuchung aus 2019.
Weniger Zucker bringt Darmflora ins Gleichgewicht
Wird auf zugesetzten Zucker verzichtet, kann sich auch das Mikrobiom im Darm erholen. Denn ohne die ständige Zufuhr an Zucker fehlt entzündungsfördernden Bakterien die Nahrung – das Gleichgewicht der Darmflora stabilisiert sich wieder. Eine gesunde Darmflora stärkt nicht nur die Verdauung, sondern wirkt sich auch positiv auf das Immunsystem und die psychische Gesundheit aus.
Wie das Max-Planck-Institut für molekulare Physiologie in einem Forschungsbericht aus 2020 schreibt, kann ein reduzierter Zuckerkonsum auch das Tumorwachstum beeinflussen. Denn Krebszellen nutzen Zucker als bevorzugte Energiequelle – sie nehmen deutlich mehr Glukose auf als gesunde Zellen.
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Alexandra Grauvogl ist Ex-Skirennfahrerin und WM-Medaillengewinnerin, Fitnesstrainerin und Redakteurin. Sie teilt im kostenlosen Newsletter „Einfach fit!“ ihre Erfahrungen und Tipps für Training und mentale Stärke. Es erwarten Sie studienbasiertes Wissen, Experten-Rat von Medizinern und Inspirationen zu den Themen Bewegung, Ernährung und Gesundheit, die Sie im Alltag umsetzen können. Versendet wird der Newsletter von unserem Partner 24vita.de.
So profitiert das Gehirn vom Zuckerverzicht
Ein hoher Zuckerkonsum kann auch dem Gehirn zusetzen. Es zeigt sich, dass Zuckerablagerungen Blutgefäße schädigen und so die Versorgung des Gehirns beeinträchtigen, mit möglichen Folgen wie Schlaganfällen oder Demenz.
Forschende des Universitätsklinikums Regensburg haben zudem festgestellt, dass insbesondere Milchzucker die Alterung von Gehirnzellen beschleunigen kann. In Labormodellen führte eine zuckerarme Ernährung unabhängig vom Blutzuckerspiegel zu positiven Effekten auf die langfristige geistige Leistungsfähigkeit. Zwar braucht das Gehirn Glukose als Energiequelle, dabei ist allerdings ein stabiles Maß ohne ständige Zuckerüberflutung entscheidend.