Wie proteinreiche Lebensmittel Ihre Gesundheit fördern
Proteine gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Hauptnährstoffen. Warum sind sie für Gesundheit und Wohlbefinden so wichtig?
Proteine (auch als Eiweiße bekannt) sind Makromoleküle (chemische Verbindungen, die aus vielen Atomen zusammengesetzt sind und eine große Molekülmasse haben), die aus 20 verschiedenen Aminosäuren bestehen. Sie sind Bestandteil beinahe sämtlicher lebenden Zellen. Von den 20 Aminosäuren sind neun essenziell (Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin). Das bedeutet, dass sie vom Körper nicht hergestellt werden können, sondern mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Die anderen Aminosäuren kann der Körper selbst aufbauen.
Anders als Kohlenhydrate und Fette können Proteine kaum gespeichert werden. In unserem kostenlosen PDF-Ratgeber finden Sie eine Liste proteinreicher Lebensmittel und Hintergründe zu deren gesundheitlichen Vorteilen.
Die Bedeutung der Proteine
Für den Körper sind Proteine lebenswichtig. Sie versorgen ihn mit Aminosäuren und Stickstoff, außerdem sind sie für den Aufbau von Bindegewebe, Haut, Haaren, Knochen, Muskeln und Organen wichtig.
Hinzu kommt, dass sie Nährstoffe und Sauerstoff durch den Körper transportieren, den Flüssigkeitshaushalt und Funktionen wie die Regulierung des Blutzuckerspiegels beeinflussen und eine wichtige Rolle für die Bildung von Enzymen und Hormonen und für Prozesse wie die Verdauung und die Immunabwehr spielen. Weil die Zellen im Körper ständig erneuert werden, ist die regelmäßige Zufuhr von Protein wichtig.
Wie hoch ist der tägliche Proteinbedarf?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen zwischen 19 und 65 Jahren eine tägliche Aufnahme von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, für Menschen ab 65 Jahren liegt der Wert bei einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ein 75 Kilogramm schwerer Mensch hat demnach einen täglichen Eiweißbedarf von etwa 75 Gramm. Sportler, die etwa fünf Stunden pro Woche trainieren, haben keinen erhöhten Bedarf.
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Bei Leistungssportlern liegt der Bedarf je nach Trainingszustand und -ziel bei 1,2 bis zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. In ihrem „Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport“ weisen die Wissenschaftler der DGE aber darauf hin, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr für einen gezielten Muskelaufbau nicht ausreichend ist. Zusätzlich müsse die Trainingsaktivität verändert werden. Lesen Sie hier, was Menschen, die viel Sport treiben, in Bezug auf Proteine beachten sollten.
Proteingehalt von Lebensmitteln
Besonders reich an Proteinen sind Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und Getreide. Weil tierische Lebensmittel alle essenziellen Aminosäuren enthalten, sind sie vom Körper leichter zu verwerten. Das wird als Bioverfügbarkeit oder biologische Wertigkeit bezeichnet. Als Referenzwert gilt das Hühnerei mit einer Wertigkeit von 100. Ein Lebensmittel, das besser verwertet wird als das Ei, hat eine Wertigkeit über 100 und eines mit einer schlechteren Verwertung liegt unter 100. Während tierische Lebensmittel eine hohe biologische Wertigkeit haben, ist das bei pflanzlichen anders: Sie enthalten in der Regel nicht alle essenziellen Aminosäuren, haben also eine schlechtere biologische Wertigkeit.
Das bedeutet aber nicht, dass Sie sich vor allem mit tierischen Produkten ernähren sollten, um gesund zu leben. Sie können unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel kombinieren, um alle essenziellen Aminosäuren auf dem Teller zu haben. Ideale Eiweiß-Kombinationen sind Kartoffeln mit Ei oder einem Milchprodukt oder Getreide mit einem Milchprodukt (z.B. Vollkornbrot mit Käse oder Pasta mit Parmesan). Auch Getreide und Hülsenfrüchte (z.B. Erbsensuppe mit Vollkornbrot oder Reis mit Linsen) sind eine gute Verbindung.
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Essenzielle Aminosäuren in pflanzlichen und vegetarischen Lebensmitteln
- Reich an der essenziellen Aminosäure Methionin sind zum Beispiel Bohnen, Cashewnüsse, Erdnüsse, Hirse, Speisekleie, Brokkoli, Grünkohl, Käse, Quark und Eier.
- Tryptophan findet sich u.a. in Bananen, Ananas, Feigen, Pflaumen, Vollkornprodukten, Nüssen, Trockenfrüchten und Kartoffeln.
- Lysin steckt etwa in Bohnen, Linsen, Nüssen, Bierhefe, Weizenkeimen und Hüttenkäse.
- Einen hohen Anteil an Leucin haben beispielsweise Linsen, Bohnen, Erbsen, Nüsse, Grünkohl, Spinat, Blumenkohl und Käse.
- Reich an Histidin sind zum Beispiel Käse, Milch, Joghurt, Quinoa, Kichererbsen, Sojabohnen, Buchweizen, Erdnüsse, Seitan, Hafer und geschälte Hanfsamen.
- Isoleucin findet sich etwa in Milch, Käse, Joghurt, Eiern, Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen, Mandeln, Walnüssen, Sonnenblumen- und Chiasamen.
- Viel Phenylalanin steckt z. B. in Milch und Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten, Haferflocken, Mandeln und Sojabohnen.
- Zu den Lebensmitteln, die reich sind an Valin, gehören Linsen, Limabohnen, Weiße Bohnen, Sojabohnen, Milchprodukte und Nüsse.
- Gute Threonin-Quellen sind etwa getrocknete Linsen und Sojabohnen, Limabohnen, Kichererbsen, Haferflocken, Edamer-Käse, Gouda, Erdnüsse, Cashewkerne und Mandeln.
Abnehmen mit Proteinen
Proteine haben Einfluss auf das Sättigungsgefühl, deshalb eignen sie sich auch zum Abnehmen. Nach Angaben der DGE kann eine Ernährung mit hoher Proteinzufuhr über drei bis sechs Monate die Gewichtsreduzierung gut unterstützen. Bei längeren Zeiträumen verkleinert sich der Effekt allerdings oder verschwindet vollständig. Woran das liegt, muss noch erforscht werden. Um langfristig und anhaltend abzunehmen, ist eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit ausreichend Bewegung am effektivsten.