Entspannen mit Autogenem Training – Tipps für Einsteiger
Beim Autogenen Training geht es darum, sich mithilfe von Autosuggestion zu entspannen. Am Anfang ist es eine Herausforderung, aber jeder kann es lernen.
„Du musst dich entspannen“ gehört zu den Sätzen, die viele Menschen hören und von denen eigentlich jeder weiß, dass sie unsinnig sind. Auf Knopfdruck klappt das schon mal gar nicht. Oder vielleicht doch? Autogenes Training ist eine Möglichkeit, mit der man Entspannung lernen kann. Allerdings ist ein bisschen Geduld nötig.
Was bringt mir das Autogene Training?
Auf lange Sicht gelingt es damit, auf Einflüsse und Erlebtes gelassener zu reagieren. Wenn wir es beherrschen, können wir das Entspannungsgefühl tatsächlich „auf Knopfdruck“ abrufen und in stressigen Situationen davon profitieren. Aber das braucht Zeit und Übung. Wichtig ist, erst einmal die Grundübungen zu lernen: die Schwere-, Wärme-, Atem-, Herz-, Bauch- und Stirn-Übung. Wie sie funktionieren, erfahren Sie in unserem kostenlosen PDF-Ratgeber zum Autogenen Training, der auch über die Auswirkungen der Methode auf Körper und Geist informiert.
Los geht es mit der ersten Übung – und erst dann, wenn Sie diese Übung so beherrschen, dass Sie die Schwere von Armen und Beinen tatsächlich spüren, können Sie mit der nächsten beginnen. Jede neue Übungseinheit beginnt dabei mit der Wiederholung der vorherigen. Das braucht ein bisschen Zeit, aber es lohnt sich.
Tipps für Einsteiger
- Planen Sie das Üben fest in Ihren Tagesablauf ein. Und üben Sie täglich zweimal. Fünf Minuten genügen schon!
- Halten Sie die Reihenfolge der Übungen ein und wiederholen Sie die schon absolvierten Übungen jedes Mal. Das hilft Ihnen, das Gelernte wirklich zu verinnerlichen. Auch wenn die Übungseinheiten mit jeder neuen Grundübung länger werden: Sobald Sie alle beherrschen, gibt es Kurzversionen, mit denen Sie arbeiten können.
- Im Schnitt dauert es einige Wochen, bis Sie Veränderungen bemerken. Bleiben Sie am Ball!
- Falls Sie die Übungen lieber in einem Kurs lernen möchten, erkundigen Sie sich bei Ihrer Krankenkasse nach Angeboten und Zuschüssen.
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Was ist, wenn ich nicht entspannen kann?
Für Menschen, die sehr unruhig sind, kann das Autogene Training am Anfang eine Herausforderung sein. Sie zappeln herum oder neigen zum Grübeln, und es fällt ihnen schwer, sich zu entspannen. Das gilt auch für Menschen, die generell sehr angespannt sind. Für sie ist es schwierig, den Satz „Ich bin ganz ruhig“ zu glauben. Finden Sie einen Zeitpunkt zum Üben, der für Sie passt – etwa der Moment abends vor dem Einschlafen.
Manchen hilft es, vor dem Beginn der Übungen einige Male tief und bewusst ein- und auszuatmen. Nutzen Sie dafür zum Beispiel das Box-Breathing. Oder legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf den Bauchraum. Nehmen Sie Ihren Herzschlag und die Bewegungen Ihrer Bauchdecke wahr. Und beginnen erst dann mit der ersten Übung. Versuchen Sie, sich auf sie einzulassen. Es klappt nicht sofort, aber je häufiger Sie die Einheiten gemacht haben, desto leichter wird es. Und irgendwann können Sie den Satz tatsächlich glauben.
Eine entspannte Haltung finden
Egal, ob Sie beim Üben sitzen oder liegen: Die Haltung sollte für Sie so angenehm sein, dass Sie sie einige Minuten lang ohne Probleme beibehalten können. Alle Muskeln sollten entspannt sein, Sie sollten weder schwitzen noch frieren und nach Möglichkeit störende Geräusche ausschalten. Lassen Sie Familienangehörige wissen, dass Sie jetzt einige Minuten Zeit für sich brauchen.
Skepsis ausschalten
Der Satz „Das bringt ja alles doch nichts“ ist kein guter Einstieg in die Entspannung. Ja, vielleicht haben bisherige Versuche mit unterschiedlichen Methoden bei Ihnen keinen Erfolg gebracht – aber das Autogene Training kann nur funktionieren, wenn Sie sich darauf einlassen. Sonst schweifen Ihre Gedanken ab oder Sie machen die Übungen nur halbherzig. Das würde dazu führen, dass Sie mit Ihrem Satz recht haben.
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Alexandra Grauvogl ist Ex-Skirennfahrerin und WM-Medaillengewinnerin, Fitnesstrainerin und Redakteurin. Sie teilt im kostenlosen Newsletter „Einfach fit!“ ihre Erfahrungen und Tipps für Training und mentale Stärke. Es erwarten Sie studienbasiertes Wissen, Experten-Rat von Medizinern und Inspirationen zu den Themen Bewegung, Ernährung und Gesundheit, die Sie im Alltag umsetzen können. Versendet wird der Newsletter von unserem Partner 24vita.de.
Suggestionen positiv formulieren
Autogenes Training ist eine Form der Hypnose. Sie arbeiten mit Ihrem Unterbewusstsein. Wenn Sie ihm etwas suggerieren, ist es wichtig, es positiv zu formulieren, denn es „denkt“ in Bildern. „Nicht“ ist kein Bild – solche Verneinungen versteht das Unterbewusstsein nicht. Wenn es darum geht, zu entspannen, können Sie sagen „Ich bin ganz ruhig“ (statt „ich bin nicht mehr nervös“).
Ablenkung vermeiden
Nicht immer gelingt es, zur Ruhe zu kommen. Kaum haben Sie sich hingesetzt oder hingelegt, fängt es irgendwo an zu jucken und Ihnen fällt plötzlich ein, dass Sie ja noch Brot kaufen müssen. Ablenkung ist kaum zu vermeiden.
Versuchen Sie dennoch, sich für einige Minuten voll und ganz auf sich und Ihre Entspannung zu fokussieren. Wenn Gedanken kommen, schieben Sie sie sanft beiseite – ihnen können Sie sich nach dem Üben noch widmen. Wichtig: Ärgern Sie sich nicht, wenn Sie abgelenkt werden. Das ist ganz normal.
Langfristig kann Ihnen das Autogene Training dabei helfen, sich ganz bewusst in einen Zustand der Entspannung zu bringen – körperlich, aber auch geistig. Das ist besonders in stressigen Situationen sehr wirkungsvoll und kann dazu beitragen, dass Sie gelassener auf Herausforderungen reagieren.