Vegetarische Ernährung: So nehmen Sie genug Eisen auf
Eisen verbinden viele Verbraucher vor allem mit Fleisch. Und tatsächlich sind Fleisch- und Wurstwaren sehr gute Eisenlieferanten. Es gibt aber auch eine Reihe von pflanzlichen Lebensmitteln, die mit einem hohen Gehalt des Spurenelements punkten können.
Bonn – Eisen ist ein wichtiges Spurenelement, das wir zur Blutbildung und zur Versorgung unseres Körpers mit Sauerstoff und Nährstoffen brauchen. Besonders viel Eisen steckt in rotem Fleisch, aber auch Vegetarier können ihren Eisenbedarf in der Regel über die Ernährung decken. Lesen Sie in welchen Lebensmitteln besonders viel Eisen steckt und wie Sie die Eisenaufnahme zusätzlich verbessern können.
Vegetarische Ernährung: Tierisches Eisen kann der Körper besonders gut aufnehmen
Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Es ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, etwa beim Transport von Sauerstoff durch Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) und Myoglobin, der zellulären Energieversorgung, der DNA-Synthese und der Abwehr von Infektionen.
Da nur etwa 10-15% des Eisens in der Nahrung für den Körper tatsächlich verfügbar ist, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Jugendlichen und Erwachsenen täglich zwischen 10 und 15 mg und Kindern zwischen 8 und 10 mg Eisen pro Tag aufzunehmen. Einen deutlich höheren Bedarf haben dagegen Schwangere und Stillende, für die die DGE eine tägliche Aufnahmemenge von 30-20 mg empfiehlt.
Ein guter Eisenlieferant ist rotes Fleisch wie Rind, Kalb und Wild sowie Innereien, denn das Spurenelement kommt in tierischen Produkten in der sogenannten zweiwertigen Form vor, die der Körper besonders gut aufnehmen kann. Auch Ente und Eigelb enthalten verhältnismäßig viel Eisen.
Vegetarische Ernährung: Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln
In pflanzlichen Lebensmitteln steckt dagegen vor allem festgebundenes, dreiwertiges Eisen, das erst vom Körper in zweiwertiges Eisen umgewandelt werden muss, bevor es aufgenommen werden kann. Bestimmte Faktoren, wie Vitamin C oder säurehaltige Nahrungsmittelbestandteile wie Zitronen- oder Milchsäure können diesen Prozess fördern. Es empfiehlt sich also ein Glas Orangensaft zum Essen zu trinken, ein Stück Paprika zu essen oder einen Schuss Zitronensaft zuzugeben.*
Pflanzliche Eisen-Quellen:
- Haferflocken
- Hirse, Quinoa
- Pistazien
- Sesam, Amaranth, Leinsamen
- Vollkornprodukte wie Reis, Nudel, Brot
- Mangold*, Feldsalat, Spinat, Grünkohl
- Tofu
- Kichererbsen, Linsen, Weiße Bohnen, Erbsen
- Pfifferlinge
- Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
Vegetarische Ernährung: Diese Stoffe hemmen die Eisenaufnahme
Es gibt aber auch Substanzen, die die Eisenaufnahme aus der Nahrung hemmen können, warnt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). So ist Eisen häufig an andere Stoffe gebunden, die die Aufnahme erschweren, wie Lignin, Oxalsäure, Phytat und Phosphat. Diese Substanzen kommen zum Beispiel in Reis, Getreide und Hülsenfrüchten vor. Sie einzuweichen kann helfen, da dadurch die Phytate verloren gehen. Auch Tannin in schwarzem Tee, Kaffee oder Rotwein sowie Calciumsalze und einige Medikamente sind dafür bekannt, die Eisenaufnahme zu hemmen und sollten – wenn möglich – mit zeitlichem Abstand zum Essen eingenommen werden.
Vegetarische Ernährung: Kann man zu viel Eisen zu sich nehmen?
Normalerweise reguliert der Körper die Eisenaufnahme, je nach Bedarf, selbst. Die Ausnahme bilden Alkoholiker und Menschen mit einer erblich bedingten Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose). Nach Angaben des BfR wird allerdings diskutiert, ob eine dauerhaft hohe Eisenzufuhr (vor allem durch rotes Fleisch) das Risiko für koronare Herzkrankheiten und Krebs, erhöht. Wissenschaftlich bewiesen ist das bisher aber nicht.
Trotzdem empfehlen die Experten, eine dauerhafte übermäßige Eisenaufnahme zu vermeiden. Das betrifft vor allem mit Eisen angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel. Diese sollten nur bei einem diagnostizierten Mangel eingenommen werden. *Merkur.de und 24garten.de sind ein Angebot von IPPEN.MEDIA
Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren Redakteurinnen und Redakteuren leider nicht beantwortet werden.